Soluções para fraqueza nas pernas Quando Sprinting

Se você é um velocista , você precisa de força nas pernas , não só , mas também o poder ou a capacidade de contrair os músculos das pernas com muita força e velocidade. Se suas pernas são fracas quando correr , você pode usar várias técnicas , tais como sprints colina , pliometria e resistência ao movimento , para construir o poder e resistência. No entanto, antes que você pode realizar com segurança pliometria ou treinamento mais especializado , você deve condicionar as pernas através de treinamento de peso tradicional. Monte Sprints

Se você não tem tempo para fazer todos os outros exercícios de fortalecimento das pernas , executar sprints subidas . De acordo com o "Female Fitness no pé: caminhar, correr , Correr, Orienteering ", de Bob O'Connor , correndo para cima pode aumentar sua força de pernas por cerca de 3 por cento em 10 semanas. Enquanto O'Connor sugere fazendo repetições de 25 - para 200 jardas corridas de subida , o treinador sprint olímpico Brad Hudson tem seus corredores de elite começar a treinar com oito segundos de máxima intensidade em declives íngremes , de acordo com o artigo do Hudson "Run Faster : 6 Adaptive correndo Métodos " em " Running Times. " sprints Hill também irá melhorar a eficiência de seu passo e diminuir o risco de lesões.
pliometria

pliometria é um método de treinamento de força que usa a contração alongamento-encurtamento dos músculos para construir poder explosivo. Você pode executar vários exercícios pliométricos , como brocas delimitadoras , simples e dupla de patas salta para a frente e para trás e exercícios de salto para cima e para baixo e se inclina e fora plataformas elevadas ou caixas. Delimitadora exercícios irá aumentar a sua força nas pernas e poder. Além disso, exercícios pliométricos para sprinters muitas vezes exigem elevadores elevados do joelho , o que pode melhorar o seu comprimento do passo . Para a caixa ou plataforma saltos, uso levantou superfícies variando de 6 a 36 centímetros de altura , de acordo com "Manual EUA Track & Field Treinamento ", de Joseph Rogers. Correndo
Resistência

Outro tipo de treinamento de pliometria que podem fortalecer as pernas é resistido e assistido em execução , de acordo com Rogers. Para exercícios que incorporam resistência , você pode anexar um pára-quedas às costas , que usa a resistência do vento . Em vez de um pára-quedas , utilizar tubagem cirúrgica e tem um parceiro de manter a outra extremidade do tubo . Sprint 33-66 metros , usando o seu parceiro como a âncora . Evitar alongamento resistência elástica mais de duas vezes o seu comprimento . Para uma corrida assistida , correr em direção a seu parceiro em vez de longe dele. Você também pode usar um colete ponderada ou arrastar um pneu em uma corda para aumentar a resistência em um sprint.
Treinamento de Força

Estabelecer a força da base na sala de musculação com certa exercícios que condicionarão as pernas para a corrida . Por exemplo, a realização de quadril e perna extensões irá construir a força nas pernas e flexores do quadril . Segundo Rogers , os tipos de elevadores mais adequados para sprinters incluem agachamentos , agachamentos single- leg , lunges com pesos , lunges step-up , energia limpa , trechos e pendurar limpa . Antes de avançar para o treinamento de alta intensidade , certifique-se que você pode agachar uma vez e meia a duas vezes o seu peso corporal. Evite levantar muito peso durante os estágios iniciais de formação . Use pesos mais leves e realizar mais repetições para trabalhar resistência.