Você fez aquele exercício de força - agora faça este alongamento

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Muitos de nós praticamos alguns exercícios em casa ao longo do ano, mas várias pessoas me perguntaram:"Estou fazendo isso direito?" ou “Devo fazer mais alguma coisa?” para complementar esses movimentos. Abaixo, veremos uma lista de exercícios comuns de peso corporal e algumas dicas sobre como evitar lesões que podem acontecer por exagero ou uso de formas abaixo do ideal.

Lunges

Faça este alongamento para aquele movimento de força:alongamento dos flexores do quadril de joelhos

Por quê: Como muitos de nós temos passado mais tempo sentados no computador, naturalmente os flexores do quadril encurtam. Se o flexor do quadril estiver tenso durante uma estocada, isso naturalmente causará um puxão nas costas que pode causar dor, pois esse músculo se fixa da parte inferior das costas à frente da coxa.

Como: Encontre uma superfície acolchoada e fique em uma posição meio ajoelhada. Contraia os músculos do estômago e, muito lentamente, mova a pélvis para a frente até sentir um leve puxão na frente do quadril. Se seus músculos centrais estão "ligados", você não terá que trazer sua pélvis muito para frente para sentir um bom alongamento. Se não estiverem, envolva-os com a ativação abaixo. Execute duas vezes por 30 segundos, alternando os lados.

Quando: Execute imediatamente antes e depois do treinamento de força.

Faça este alongamento para aquele movimento de força:Inclinações pélvicas / ativação do núcleo

Por quê: Para prosseguir com o exercício acima, você precisa ser capaz de ativar seus músculos centrais, o que é difícil de fazer se você não os usa, já que geralmente nos sentamos eretos com apoio. Este é um ótimo aquecimento para evitar beliscões ou dores na região lombar com estocadas.

Como: Fique em uma posição de postura dividida - a posição final de uma estocada. Incline a pelve para trás, contraindo os músculos do estômago; imagine trazer seu umbigo em direção à sua coluna. Faça 15 repetições, segurando-o por alguns segundos a cada vez, depois troque de perna.

Quando: Execute antes de um treino de estocada.

Quedas de bancada

Faça este alongamento para aquele movimento de força:Ts / Ys com ou sem bola suíça

Por quê: Mergulhos no banco são uma ótima maneira de direcionar os tríceps e dorsais, mas podem causar impacto de estruturas no ombro sem a ativação adequada da musculatura da omoplata circundante.

Como: Deite-se com o peito apoiado por uma bola suíça, usando uma postura ampla dos pés para um bom equilíbrio. Comece colocando os braços em uma posição “T” ou de vôo e, em seguida, aperte as omoplatas uma contra a outra, subindo e descendo com os polegares apontados para o teto. Em seguida, coloque os braços em uma posição em “Y” com os polegares para cima, subindo e descendo lentamente. Execute duas séries de 15, alternando “Y's” e “T's”.

Quando: Execute no início de seu programa de fortalecimento e condicionamento de ombros.

Faça este alongamento para obter aquele movimento de força:rolo de espuma lat

Por quê: Como muitos de nós somos menos ativos, tendemos a manter os braços ao lado do corpo, o que coloca o dorsal em uma posição encurtada. Como o dorsal é o principal motor dos mergulhos em bancada, rolá-los ajudará a alongar e alongar o músculo.

Como: Deite-se de lado com a axila apoiada no rolo de espuma. Role com pressão moderada no sentido do comprimento e de um lado para o outro por um minuto de cada lado com a pressão ao longo do lado da omoplata.

Quando: Realize antes dos mergulhos no banco ou exercícios semelhantes, como flexões ou barras.

Burpees

Faça este alongamento para aquele movimento de força:aquecimento de agachamento com controle excêntrico

Por quê: Fazer burpees requer coordenação com ativação muscular adequada para realizar a parte de salto do exercício. Para ajudar a despertar os músculos e garantir uma boa forma, faça algumas séries de aquecimento para ajudar a prevenir problemas nos joelhos.

Como: De preferência execute na frente de um espelho para observar sua forma. Fique de pé com os pés na largura dos ombros, movendo-se para um agachamento por uma contagem de 3 seguido por uma fase concêntrica explosiva de 1 segundo, empurrando para cima. Execute 2 séries de 15 repetições com um pequeno intervalo entre elas.

Quando: Realize antes dos burpees como um bom aquecimento dinâmico.

Faça este alongamento para obter aquele movimento de força:rolo de espuma quádrupla (com alongamento)

Por quê: Afrouxar o quadríceps antes de realizar uma atividade de alto impacto melhorará o comprimento do músculo e evitará o esforço.

Como: Deite em uma posição de prancha com uma coxa apoiada no rolo de espuma. Role com pressão moderada no sentido do comprimento e de um lado para o outro ao longo da parte superior da coxa por um minuto de cada lado. Para tirar ainda mais proveito disso, enrole uma corda ou cinta em volta do pé para ajudar a dobrar o joelho, permitindo um alongamento profundo ao rolar.

Quando: Realize antes de exercícios que envolvam agachamento ou estocadas.

Flexões

Faça este alongamento para aquele movimento de força:Programa pec roll de espuma

Por quê: Sentar por longos períodos de tempo pode causar rigidez nos músculos peitorais necessários para flexões. Este é um ótimo alongamento dinâmico para ajudar a soltar os ombros.

Como: Deite no sentido do comprimento com a coluna apoiada no rolo de espuma. Com as palmas para cima, execute lentamente 10 anjos de neve, 10 abraços de urso, 10 braços acima da cabeça, 10 braços alternados, como Frankenstein, e termine com um alongamento de 30 segundos com os braços estendidos em uma posição T.

Quando: Realize antes de qualquer exercício de ombro para ajudar a se soltar.

Faça este alongamento para aquele movimento de força:Dobras de queixo

Por quê: Sentar no sofá ou em uma mesa com postura incorreta pode levar a uma postura de cabeça para a frente, especialmente ao forçar os olhos para olhar para uma tela. Isso pode ajudar a colocar sua cabeça / pescoço em uma posição adequada para evitar dores no pescoço durante as flexões.

Como: Simplesmente sente-se ereto olhando para a frente. Tente colocar o queixo duplo em si mesmo, mantendo o olhar direto para a frente. Esta não é uma amplitude de movimento muito grande, então um pouco vai longe. Execute 10 antes de cada série de flexões.

Quando: Realize antes de qualquer tipo de exercício de flexão ou prancha.

Pranchas laterais

Faça este alongamento para aquele movimento de força:alongamento do piriforme

Por quê: Nossos músculos glúteos podem ficar rígidos devido à inatividade. As pranchas são uma ótima maneira de ajudar a fortalecer, mas é importante alongar antes de fortalecer.

Como: Deitado de costas, coloque um calcanhar na coxa oposta e puxe o quadril alongado em direção ao peito. Para obter um alongamento maior, coloque as mãos em volta da outra perna e puxe a coxa em direção ao peito para esticar a perna oposta. Execute 2 séries de 30 segundos cada.

Quando: Execute antes do fortalecimento e condicionamento com pranchas.

Faça este alongamento para aquele movimento de força:Push-up mais (modificado)

Por quê: A execução de pranchas com ativação inadequada da musculatura circundante pode levar ao pinçamento das estruturas ao redor da articulação do ombro. O aquecimento ativando os transferidores de ombro pode ajudar a otimizar o posicionamento do ombro durante uma prancha lateral mais avançada.

Como: Assuma uma posição regular de prancha apoiada nos joelhos e antebraços. Com os antebraços paralelos, afaste o peito do solo e lentamente deixe-o cair de volta ao solo.

Quando: Execute antes do fortalecimento e condicionamento com pranchas.