A rotina de 15 minutos de força em qualquer lugar do triatleta

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Esta rotina de força pode ser facilmente adicionada até mesmo ao regime de treinamento de triatlo mais movimentado para ajudar a construir estabilidade central e eficiência de movimento para melhor desempenho e menor risco de lesões.

Nadar - andar de bicicleta - correr - lesão? Muitos triatletas ficam felizes em treinar suas sessões de natação, bicicleta e corrida, mas negligenciar completamente o trabalho de força e condicionamento aumenta drasticamente o risco de lesões.

Portanto, mesmo o triatleta com restrição de tempo não pode se dar ao luxo de excluir o treinamento de força, com um foco específico nos movimentos centrais.

Os exercícios a seguir podem ser incorporados de forma eficaz em outras sessões de treinamento e podem ser feitos em praticamente qualquer lugar. A força projetada com os movimentos específicos do esporte do triathlon deve se concentrar em sua estabilização.

A estabilização é a capacidade do corpo de controlar o movimento de forma eficiente e fornecer uma base estável a partir da qual os membros podem se mover e executar. Para os triatletas, isso significa treinar a estabilidade dos membros inferiores, tronco e ombros.

Também vale a pena contemplar o que significa envolver seu núcleo . Ao envolver os músculos centrais durante o exercício, faça o teste de fala. Envolva seu núcleo e depois converse. Se você não consegue falar e manter os músculos engajados, está apenas aumentando a pressão da cavidade abdominal. Se você pode falar e manter essa pressão, seu núcleo está engajado.

Resultados benéficos serão vistos quando o núcleo estiver engajado durante todas as atividades. A transferência biomecânica de impulso através das articulações para a maioria das habilidades motoras grosseiras (movimentos grandes e poderosos) tende a se iniciar a partir do núcleo. Isso é válido tanto para jogar uma bola, balançar um taco de golfe ou fazer uma forte braçada de natação. É importante treinar esses músculos por meio de uma variedade de movimentos e amplitude de movimento.

A força é importante para todos os atletas, mas cada vez mais à medida que os atletas chegam aos 40 e 50 anos e além.

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Agachamento com uma perna

Representantes: 6-10 repetições / 2-3 séries

Comece em uma posição ereta e mantenha-se ereto enquanto transfere o peso para o pé esquerdo. Envolva seu núcleo para manter seus quadris nivelados. Mantenha o olhar fixo na altura dos ombros. Desloque o peso para a parte de trás do pé e abaixe lentamente o máximo que puder e, em seguida, empurre de volta à posição inicial. Execute todas as repetições em uma perna antes de mudar para a outra perna.

Nota: Fique em frente a uma cadeira ou banquinho que você possa usar como uma medida consistente de profundidade.

Flexões

Representantes: 6-10 repetições / 2-3 séries

Fique em uma posição de prancha com as mãos por baixo, mas um pouco mais largas do que os ombros. Lentamente, abaixe-se colocando os cotovelos perto do corpo, pare na parte inferior e empurre de volta à posição inicial. Mantenha seu núcleo engajado durante todo o exercício.

Nota: Isso pode ser feito na ponta dos pés ou nos joelhos.

Ponte Glúteo

Representantes: 6-10 repetições / 2-3 séries

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura dos ombros. Os pés devem estar próximos o suficiente das nádegas para que as pontas dos dedos possam tocar a parte de trás dos calcanhares. Eleve os quadris o mais alto possível, apertando os glúteos com força e mantendo o umbigo contraído. Levar 3 segundos para subir, segurar na parte superior para sentir os glúteos ativarem e 3 segundos para abaixar.

Nota: Você pode aumentar o nível de dificuldade deste exercício realizando pontes de glúteo em uma perna ou pode colocar seus pés em um banco ou degrau.

Bug morto

Representantes: 8-12 repetições alternadas / 2-3 séries

Deite-se de costas com os braços esticados em direção ao teto e as pernas dobradas a 90 graus. Mantenha as costas retas no chão enquanto expira e abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda em direção ao chão (o máximo que puder, sem comprometer a posição das costas e do centro), inspire para voltar ao centro e mudar de lado.

Nota: Você pode aumentar o desafio deste exercício abaixando o braço e a perna até o chão ou adicionando peso.

Quatro saltos de canto de perna única

Representantes: 8-12 saltos em cada direção em cada pé / 2-4 séries no total (1-2 séries de cada lado)

Fique em uma perna com uma dobra suave em ambos os joelhos. Crie um quadrado imaginário conforme pula para cada canto. Prenda cada aterrissagem com uma posição "A" de corrida:joelho oposto para cima, dedo do pé flexionado e calcanhar sob as nádegas.

Nota: Faça isso na frente de um espelho para monitorar seu formulário.

Prancha frontal ajoelhada I-Y-T

Representantes: 8 repetições em cada posição / 4 séries no total (2 séries de cada lado)

Comece em uma posição ajoelhada na prancha (posição push up modificada), com as mãos no chão sob os ombros, com joelhos e pés na largura dos ombros. Mantenha seu torso sólido e seus quadris alinhados ao solo enquanto você levanta seu braço direito para frente e para cima na posição "I" - execute 8 pequenos levantamentos e, em seguida, mova seu braço para baixo em um ângulo de aproximadamente 45 graus para a posição "Y" - execute 8 pequenos levantamentos e, em seguida, mova seu braço para baixo em um ângulo de 90 graus para a posição “T” - realize 8 pequenos levantamentos. Lados do interruptor.

Nota: Faça uma pausa entre os Is, Ys e Ts deste exercício se sua posição central ficar comprometida (barriga afundada, dobradiça de quadril).

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários campeões do Ironman, dos Jogos Olímpicos e de grupos de idade nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior.