Treino de uma hora:Escadas de limite / velocidade

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Use esta mistura de sistemas de energia para trabalhar seu limite sem negligenciar a velocidade.

O treino desta semana se concentra em uma mistura de trabalho de limiar de corrida e velocidade que o ajudará a fazer a transição de uma fase de fortalecimento para o início de um estágio mais aguçado e pronto para a corrida de seu programa de treinamento. A melhor coisa sobre as escadas de limiar / velocidade é que elas são eficazes durante quase qualquer período da temporada de corrida após a fase de base inicial. Como o triathlon sempre exige força para andar fora da bicicleta, a combinação de trabalho no limiar e acima do limiar pode ser realizada até duas semanas antes de uma corrida importante com excelente efeito.

Embora este exercício possa ser executado em uma esteira, essas escadas funcionam melhor ao ar livre em terrenos ondulados, sem muitas subidas ou descidas íngremes. É importante manter a intensidade alta durante todo o intervalo, então encontre um trajeto que evite semáforos e interrupções no ritmo. As colinas funcionam bem porque a pequena chance de elevação ensina seu corpo a manter o esforço constante, apesar das mudanças na cadência e na velocidade do solo.

Faça das escadas de limiar / velocidade um de seus dois exercícios principais para a semana, certifique-se de deixar descanso para as pernas suficiente no dia anterior e depois e tente não programar uma natação difícil de alto limiar na manhã anterior ao término deste exercício. Para triatletas avançados que procuram se esforçar mais, adicione uma corrida forte de uma hora antes da série ou mude a corrida fácil entre cada seção rápida para um esforço em um RPE de 4/10.

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Aquecimento:
10 minutos de corrida fácil
5 minutos de alongamento dinâmico ou estático

Conjunto principal:
5 minutos a 6/10 Taxa de esforço percebido (RPE)
3 minutos EZ
4 minutos a 7/10 RPE
2 minutos EZ
2 minutos a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

2 minutos EZ
2 minutos a 4/10 RPE

4 minutos a 7/10 RPE
2 minutos EZ
2 minutos a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

2 minutos EZ
2 minutos a 4/10 RPE

2 minutos a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

Desaquecimento:
5 minutos de corrida fácil

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