Hawaii From Home:Brick Workout # 2

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

A maioria das pessoas pensa nos exercícios com tijolos como uma sessão de bicicleta com uma corrida fora da bicicleta, mas há enormes benefícios em fazer tijolos "não tradicionais" - e você verá esse padrão emergir ao longo das seis semanas de treinamento para Hawaii From Home. Muitos atletas se atolam em treinos longos, lentos e constantes que fazem pouco para melhorar seu condicionamento. Todos esses exercícios incorporam algum elemento de trabalho HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e também permitem que você passe da corrida para a bicicleta e de volta para a corrida. Há uma série de razões fisiológicas e psicológicas pelas quais eu prescrevo exercícios com tijolos desta forma, que iremos aprofundar em mais detalhes abaixo. Este também é um formato testado e comprovado que usei tanto com profissionais quanto com grupos de idade com grande sucesso. Também é muito divertido!

Existem dois exercícios abaixo, um para o atleta mais avançado / experiente e outro para um atleta mais novato. Ambos os treinos envolvem uma corrida-bicicleta-corrida com uma variedade de intensidades. O treino desta semana combina vários segmentos em Functional Threshold Power (FTP) ou Lactate Threshold (LT) na bicicleta e LT na corrida. Se você conhece seu FTP, disque-o nos segmentos sugeridos. Se você não tem ideia, verá algumas notas abaixo sobre como usar a velocidade ou a frequência cardíaca.

Semelhante ao treino da semana # 1, você verá que há mais segmentos HIIT com as repetições curtas de resistência anaeróbica (AE), bem como um HIIT mais longo no limiar de lactato (LT). Esses segmentos LT são integrados em todo o treino, permitindo uma recuperação adequada; no entanto, a fadiga cumulativa de ambos os tipos de intensidades o alcançará no final do treino!

Junto com as repetições AE e LT, injetei algumas variáveis ​​mais específicas na bicicleta com diferentes cargas de engrenagens, além de algum trabalho sentado e em pé. Reconheça que essas mudanças de posição e intensidades criarão uma adaptação ótima - e lembre-se de que, dentro desses tijolos, alguns de vocês podem sentir um nível inteiramente novo de fadiga, portanto, estejam mentalmente preparados!

Os segmentos de corrida podem ser feitos em um curso ondulado / montanhoso que inclui gradientes que variam de 3% a 8% e não se esqueça de usar as descidas como parte de seu treinamento para a carga excêntrica brilhante. Se você estiver em uma esteira, o tempo total de todas as colinas não deve exceder 30% dos segmentos HIIT.

Hawaii de casa:Brick Workout # 2

Atleta Experiente

Parte 1:Corra, 5 milhas
Aquecimento
10 min. fácil

Conjunto principal
3 rodadas de:
3 min. @ LT ou 7/10 RPE
1 min. descanso
2 x 45 seg. @ AE ou 7/10 RPE
1 min. descanso
3 min. fácil após cada rodada.

Parte 2:Bicicleta - 80 min. viagem total
Aquecimento
6 min.

Conjunto principal
Repita este bloco 4x a:
75 seg @ AE ou 7/10 RPE - inclui 20 seg. parado em uma marcha maior segurando uma cadência de cerca de 70 RPM, insira conforme desejado.
1 min. descanso
4 x 35 seg. @ AE ou 7/10 RPE - inclui 20 seg. parado em uma marcha maior segurando uma cadência de cerca de 70 RPM, insira conforme desejado.
1 min. descanso
4 min. @ LT / FTP ou 7/10 RPE - inclui 3 x 30 seg. em marcha inferior mantendo 100 RPM +
1 min. descanso
4 min. fácil depois de cada bloco

Parte 3:Executar
Conjunto principal
2 milhas incluindo 3 x 30 seg. @ AE ou 7/10 RPE, descanso 45 seg. entre cada um. Nos 5 min finais. mantenha 3 min. @ LT.

Atleta iniciante

Parte 1:Corrida - 3 milhas
Aquecimento
10 min.

Conjunto principal
Repita este bloco 2x a:
60 seg. @ AE
1 min. descanso
2 x 25 seg. @ AE
1 min. descanso
2 min. @ LT
1 min. descanso
3 min. fácil no final do bloco e depois repita. Corra aerobicamente até que a distância total esteja completa.

Parte 2:Bicicleta
60 seg. @ AE ou 7/10 RPE - inclui 20 seg. parado em uma marcha maior segurando uma cadência de cerca de 70 RPM, insira conforme desejado.
1 min. descanso
2 x 25 seg. @ AE ou 7/10 RPE - inclui 20 seg. parado em uma marcha maior segurando uma cadência de cerca de 70 RPM, insira conforme desejado.
1 min. descanso
3 min. @ LT ou 7/10 RPE
1 min. resto
Repita 3x

Parte 3:Executar
Conjunto principal
1500m, inclui 2 x 25 seg. @ AE ou 7/10 RPE levando 1 min. descanse entre cada um.
2 min finais. segure LT.
Restante é fácil.

Desaquecimento
5-10 min. fácil conforme necessário.

Notas sobre como usar a velocidade ou frequência cardíaca nestes exercícios em vez da potência:
Atleta experiente - bicicleta:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 40 minutos. Normalmente, é mais rápido do que FTP ou LT, portanto, deduza 5% do seu número. Por exemplo, um TT de 40 minutos =200 watts menos 5% =10 watts, então seu FTP / LT =190 watts.

Se você não tiver um medidor de energia, também pode usar a velocidade como uma medida de intensidade, usando sua velocidade média para um TT de 40 minutos - ou frequência cardíaca, usando a frequência cardíaca média para os 15 minutos finais de um percurso de 40 milhas TT.

Atleta experiente - corrida:Use seu tempo de 10K para LT. Se o seu tempo for de 45 minutos ou mais rápido, adicione 3% ao seu tempo para LT. Se sua corrida durar mais de 50 minutos, use este ritmo como seu LT.

Atleta em desenvolvimento - pedalar e correr:use sua melhor estimativa para um contra-relógio de 20 minutos e adicione 5%. Usar watts ou velocidade será sua determinação para os treinos restantes. Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca e o teste for feito em condições amenas (abaixo de 70 F graus / 21 C e abaixo de 70% de umidade), use os 10 minutos finais e tome sua frequência cardíaca média. Se você quiser apenas usar RPE (Taxa de esforço percebido), mire em 7/10.

Dave Scott é um treinador mestre e seis vezes campeão mundial do Ironman, que se tornou a primeira pessoa a entrar no Hall da Fama do Ironman. Ele treinou vários atletas profissionais e de grupos de idade para PRs e pódios com base em suas décadas de treinamento e experiência em corridas. Ele escreve um boletim informativo gratuito duas vezes por mês que cobre uma variedade de tópicos, incluindo treinamento, envelhecimento e dieta - você pode se inscrever na próxima edição aqui . Você pode descobrir mais sobre seu Dave Scott Tri Club aqui e seus campos de treinamento e clínicas aqui.