Hawaii From Home:Run Workout # 4

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

Antes de você sair para enfrentar a natação de 2,4 milhas, a bicicleta de 112 milhas e a corrida de 26,2 milhas, de 5 a 11 de outubro, Bolton criou um plano progressivo que identificará uma corrida importante por semana - alternando entre uma qualidade correr e um longo prazo proposital. A corrida longa na semana cinco deve ser a última corrida longa antes de tentar o desafio. Bolton prefere usar zonas de frequência cardíaca para seus treinos de corrida, mas sinta-se à vontade para usar a Taxa de Percepção de Esforço (na escala abaixo) se você não tiver um monitor de frequência cardíaca disponível. Cada treino inclui uma opção para um triatleta mais novo que nunca fez um evento de longo curso ou ainda está acumulando milhagem e uma opção para um triatleta mais experiente que já tem uma base sólida de quilometragem em corrida. Dependendo do restante do seu volume e de onde a sessão cairá na semana de treinamento, fique à vontade para alternar entre iniciante e avançado.

A quarta semana é uma progressão de meia distância que atinge a interseção entre uma corrida longa, uma corrida de construção e um ritmo. Considere isso mais uma sessão importante do que uma longa corrida em termos de quanto descanso você precisará antes para se recuperar e quanta recuperação você precisará depois. Não espere fazer nenhum grande treino de natação no mesmo dia, e não espere fogos de artifício (o tipo bom, de qualquer maneira) se você tentar fazer um passeio forte de bicicleta logo em seguida, sem recuperação adequada. A parte mais difícil deste treino será o quarto segmento da pirâmide, já que você sairá de um segmento da zona 4 muito desafiador, já que ainda será necessário correr bastante na zona 3 sem descanso. Para ajudar a avançar nesta seção, tente visualizar uma corrida em que você pode começar com muita força ou empurrar com muita força até uma colina intermediária, mas ainda tem muito terreno a percorrer. Fique nele mentalmente, e você será capaz de permanecer nele fisicamente também. A excelente forma de execução nos três primeiros segmentos também fará maravilhas para levá-lo ao complicado quarto segmento de uma só vez!

Semana 4:Tempo da pirâmide a meia distância

Iniciante:1:15 no total

Aquecimento:
15 minutos nas zonas 1 e 2

Conjunto Principal:
15 minutos na zona estável 3
15 minutos na zona 4 (isso é difícil!)
15 minutos na zona 3. Fique muito focado no quarto segmento - é difícil sair da zona 4 trabalhos.

Desaquecimento:
15 minutos nas zonas 1 e 2

Avançado:1:40 no total

Aquecimento:
20 minutos nas zonas 1 e 2

Conjunto Principal:
20 minutos na zona estável 3
20 minutos na zona 4 (isso é difícil!)
20 minutos na zona 3. Fique muito focado no quarto segmento - é difícil sair da zona 4 trabalhos.

Desaquecimento:
20 minutos nas zonas 1 e 2