5 conjuntos de bicicletas para o triatleta cronometrado

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Um dos maiores obstáculos que enfrentamos como triatletas é treinar para três esportes e, ao mesmo tempo, conciliar trabalho, família e outros compromissos. A boa notícia é que, se você tiver pouco tempo, ainda poderá fazer um ótimo treino sem ter que passar horas na caverna da dor. Esses cinco conjuntos de bicicletas abaixo, de Rich Baker, o CEO da Wattbike, são todos projetados para maximizar sua resistência, potência, velocidade e eficiência no menor tempo possível. E não se preocupe, eles não precisam ser feitos em uma Wattbike - todos os exercícios aqui podem ser feitos em qualquer bicicleta com qualquer treinador. (Embora você possa fazer essas séries ao ar livre, você obterá o melhor retorno para seu investimento dentro de casa com o treinador).

“Depois de ficarem confinados em ambientes fechados por vários meses este ano, os triatletas e ciclistas agora estão percebendo que o ciclismo indoor é tão bom para seu treinamento (se não melhor) porque você pode realmente se concentrar em seu treino sem as distrações adicionais do trânsito e do inverno gelado condições ”, disse Baker. “Além disso, se você estiver com pouco tempo como muitos de nós, pode subir no treinador para uma explosão rápida quando tiver alguns minutos livres, sem o incômodo de se preparar para um passeio ao ar livre.”

Todos os exercícios abaixo listam a potência e a RPE (taxa de esforço percebido). Se você não usa um medidor de potência e / ou conhece seu FTP (potência de limite funcional), é melhor usar RPE durante esses exercícios.

Conjunto de bicicleta 1:Aumente sua energia sustentada

Tempo de treino:30 min.

Aquecimento

4 min. construindo para um pico de 85% de FTP ou 5/10 RPE

Recuperar - 1 min. em 55% FTP ou 3/10 RPE

Conjunto Principal

Esforço sustentado - 20 min. em 90% FTP ou 5/10 RPE

Resfriamento

5 min. a 65% FTP ou 4/10 RPE

Bicicleta Conjunto 2:velocidade de esmagamento

Tempo de treino:26 min.

Aquecimento

4 min. construindo para um pico de 80% de FTP ou 5/10 RPE

Recuperar - 1 min. em 55% FTP ou 3/10 RPE

Conjunto Principal

Intervalo 1 - 40 seg. a 100% FTP ou 7-8 / 10 RPE / 20 seg. recuperação em 55% FTP ou 3/10 RPE

Repita 5 vezes

Recuperar - 5 min. em 55% FTP ou 3/10 RPE

Intervalo 2 - 40 seg. a 100% FTP ou 7-8 / 10 RPE / 20 seg. recuperação em 55% FTP ou 3/10 RPE

Repita 6 vezes

Resfriamento

5 min. em 55% FTP ou 3/10 RPE

Bicicleta Conjunto 3:conquistar escaladas

Tempo de treino:29 min.

Aquecimento

4 min. construindo para um pico de 80% de FTP ou 5/10 RPE

Conjunto Principal

Intervalo 1 - 10 seg. 135% FTP ou 9/10 RPE / Recuperar 50 seg. 50% FTP ou 3/10 RPE

Repita 8 vezes

Recuperar - 3 min. 55% FTP ou 3/10 RPE

Intervalo 1 - 10 seg. 135% FTP ou 9/10 RPE / Recuperar 50 seg. 50% FTP pr 3/10 RPE

Repita 8 vezes

Resfriamento

5 min. em 55% FTP ou 3/10 RPE

Bicicleta Conjunto 4:queimar gordura

Tempo de treino:30 min.

Aquecimento

5 min. rotação fácil a 50% FTP ou 3/10 RPE

Conjunto Principal

Intervalos 1 - 40 seg. a 115% FTP ou 8/10 RPE / Recuperar 20 seg. a 50% FTP ou 3/10 RPE

Repita 10 vezes

Recuperar - 3 min. a 50% FTP ou 3/10 RPE

Intervalos 2 - 40 seg. a 115% FTP ou 8/10 RPE / Recuperar 20 seg. a 50% FTP ou 3/10 RPE

Repita 10 vezes

Resfriamento

3 min. a 50% FTP ou 3/10 RPE

Bicicleta Conjunto 5:Aumentar a resistência

Tempo de treino:29 min. 30 seg.

Aquecimento

4 min. construindo para um pico de 85% de FTP ou 5-6 / 10 RPE

Recuperar - 1 min. em 55% FTP ou 3/10 RPE

Conjunto Principal

Intervalos - 5 min. a 90% FTP ou 6/10 RPE / Recuperar 1 min. 30 seg. em 55% FTP ou 3/10 RPE

Repita 3 vezes

Resfriamento

5 min. 65% FTP ou 4/10 RPE