4 posturas de ioga projetadas para torná-lo mais aerodinâmico

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Com base em posições de ioga experimentadas e testadas, esses quatro movimentos foram ajustados para atingir os pontos mais tensos de um triatleta:isquiotibiais, quadríceps, flexores do quadril (iliopsoas), ombros, costas e glúteos - incluindo o piriforme potencialmente problemático. Execute-os diariamente, mantendo cada alongamento por no mínimo 60 segundos. Entre, saia gradualmente e respire lentamente pelo nariz.

1. O Foam Aero Bar Lunge

Alvos: Quadríceps superiores, flexores do quadril e adutores

Método: Se você não possui dois tijolos de espuma para ioga / Pilates, uma pilha de livros embaixo de cada antebraço é suficiente. De quatro, coloque o pé direito na parte externa da mão direita. Posicione os tijolos sob os antebraços e abaixe os quadris para a estocada. Experimente a altura dos tijolos (lateral ou plana) ou - se a flexibilidade permitir - remova os tijolos completamente.

2. O alongamento definitivo do glúteo (com inclinação)

Alvos: Gluteus maximus e piriformis

Método: Deite-se de costas com as pernas dobradas. Levante o pé direito do chão e coloque o tornozelo direito no topo da coxa esquerda. Deixe o joelho direito cair para o lado. Segure na frente da canela esquerda ou atrás da coxa e puxe as duas pernas em sua direção. Incline um pouco para a esquerda e abrace as pernas ainda mais. Fazer uma careta indica que você encontrou seu piriforme.

3. O alongador de rastreamento frontal

Alvos: Extensores das costas, ombros e músculos anteriores do tornozelo

Método: De quatro, sente-se sobre os calcanhares. Arraste as mãos o mais longe possível e enganche os polegares. Para aprofundar o alongamento, afaste-se ainda mais das mãos. Para uma versão de alongamento lateral, rasteje suas mãos primeiro para a direita, depois para a esquerda, parando por 20 segundos em cada lado.

4. Correção dos isquiotibiais / costas no meio do curso

Metas: Extensores das costas, ombros e isquiotibiais

Método: Coloque uma das mãos no assento e a outra no guidão, depois ande para trás até que seus braços estejam retos e seu corpo caia em um ângulo reto. Respire fundo algumas vezes, afundando o peito a cada expiração. Esse trecho pode ser reproduzido em casa, com as mãos na parede ou no balcão da cozinha.

Lexie Williamson é instrutora de Yoga Sport Science e British Wheel of Yoga, autora de Yoga for Runners, Yoga for Cyclists e The Stretching Bible (Bloomsbury Publishing), e uma viciada em ciclismo sem esperança.

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