Como você pode melhorar no voleibol sozinho

A maior parte de sua carreira no vôlei será passada praticando ou jogando em grupo. Seja uma aula de ginástica na escola, um centro de recreação local ou uma escola ou equipe de clube, você vai passar a maior parte do seu tempo com colegas de equipe e pelo menos um treinador.

Como você pode melhorar no vôlei sozinho? Na verdade, existem dois tipos de coisas que você pode fazer para melhorar sozinho no voleibol:o condicionamento atlético geral e a prática de exercícios de vôlei solo.

Condicionamento

A primeira parte de se esforçar para se tornar o melhor jogador que você pode fazer é escolher enfatizar o condicionamento. O voleibol costuma ser visto como um esporte divertido, casual, e para pessoas que não são muito atléticas. Se você vai dominar no voleibol, é melhor você acreditar que precisa se preparar para ser um atleta de pleno direito.

À medida que avança nos níveis do voleibol, você vê cada vez mais atletas sérios. Quando você se dedica a melhorar sua força, agilidade, flexibilidade, e resistência, pense em como você terá um desempenho muito melhor na quadra!

Esquenta: Sempre comece seu treinamento aquecendo seus músculos. Comece com uma corrida leve e alguns alongamentos sérios. Conforme você está se alongando, pense nos grupos de músculos que você mais usa no voleibol e certifique-se de acertar todos eles:braços, ombros, isquiotibiais, panturrilhas e flexores do quadril.

Pular corda: Faça séries de 100 com pequenos intervalos entre eles. Mil é uma grande meta, então seriam 10 séries de 100 saltos.

Senta-se na parede: É aqui que você se apóia contra a parede, sentado, com os pés afastados na largura dos ombros. Você mantém essa posição como se estivesse sentado em uma cadeira.

Comece com 30 segundos de cada vez e vá aumentando até um minuto. Isso não é apenas dor, é construir os músculos que você usa para segurar aquele agachamento em sua posição pronta e os mesmos músculos que o ajudam a se mover rapidamente pelo chão durante o jogo.

Running Hills ou Stadiums: Se você tiver acesso a uma boa colina ou estádio de futebol, Combine correr uma curta distância (como uma volta ao redor de uma pista) com correr subindo as escadas do estádio. Com colinas, você pode combinar várias variações em vez de apenas correr.

Experimente saltos de sapo, correr para trás ou movimentos semelhantes para se desafiar. Um divertido é chamado karaokê , onde você faz crossovers para frente e para trás com as pernas.

Exercícios abdominais: Você pode fazer muitas variações além de apenas abdominais e abdominais. Tente fazer conjuntos de 100 ou um limite de tempo de 1 minuto e tente estas variações:

Abdominais: Além de apenas sentar para trazer o peito até os joelhos, tente fazer abdominais laterais ou abdominais torcidos, alternando trazendo seus cotovelos para joelhos opostos.

Toques do dedo do pé: Estenda as pernas retas no ar com os pés juntos. Sente-se e alcance e toque os dedos dos pés.

V-ups ou Reach Throughs: Estenda as pernas para cima, mas separe as pernas para formar um V. Sente-se e estenda as mãos, alongando-se o máximo que puder na flexão.

Abdominais: Ao fazer abdominais, finja que seu queixo tem um barbante preso a ele que está amarrado ao teto e que alguém está puxando. Não olhe da mesma forma que você faria durante uma flexão. Um crunch avançado é fazer os cotovelos alternados até os joelhos se moverem, mantendo os pés fora do chão, isso é chamado de Bicicleta Crunch .

Entradas e saídas: Equilibre-se em um quadril e mantenha todo o resto fora do chão. Traga os joelhos até o peito e recue em um movimento de esmagamento. Não deixe seus pés ou mãos tocarem o chão. Faça séries de 25.

Levantamento de pernas: Manter as pernas juntas e os dedos dos pés apontados e levantá-los totalmente para cima e depois para baixo, não toque no chão. Pare a 15 centímetros do chão e volte a subir. Faça séries de 25.

Apoios de perna, 6 polegadas: Levante os pés do chão com as pernas esticadas, dedos apontados para baixo e mantê-los a 15 centímetros do chão. Defina um limite de tempo e desafie-se a aumentá-lo com o tempo.

Batidas de chutes: Levante as pernas do chão e finja que está nadando, mantendo as pernas retas na altura dos joelhos, chute-os para frente e para trás no ar. Faça séries de 200.

Apanhadores de grama: Equilibre-se nas nádegas com as pernas dobradas em posição de aperto e os pés fora do chão. Suas mãos ficam juntas e seus joelhos ficam juntos. Você pode manter os tornozelos juntos ou cruzá-los.

Torça para um lado com as mãos e toque o solo de um lado dos quadris, enquanto torce o lado oposto com os joelhos para equilibrar e compensar. Faça séries de 25.

Burpees: Um burpee começa com um salto no ar (finja que você está fazendo um bloqueio), em seguida, pule para baixo em uma posição de prancha, pular para trás e se agachar, em seguida, pule de volta no ar. Faça séries de 25.

Tábuas: Os exercícios de prancha têm muitas variações, mas todos eles enfatizam o núcleo sem muito movimento e geralmente envolvem manter a posição por um limite de tempo. A prancha tradicional é onde você está em uma posição de flexão, mas se abaixa sobre os antebraços.

Mantenha seu corpo estendido, tão reto como uma prancha de madeira. Você deve permanecer na ponta dos pés, mantendo o seu traseiro para baixo para que seu corpo fique em linha reta.

Para variação, você pode fazer pranchas de mão onde se sustenta sobre as mãos como no topo de uma posição de flexão. As pranchas laterais são quando você vira o corpo e se levanta com uma das mãos ou antebraço.

Escaladores de montanha de prancha: Você começa em uma posição de flexão e traz um joelho até o cotovelo oposto. Traga rapidamente aquele pé de volta para baixo e alterne para o outro joelho subindo para o outro lado. Faça séries de 25.

Alpinistas em pé: Estenda a mão no ar e aja como se estivesse escalando uma montanha em super velocidade. Traga um joelho para cima, enquanto puxa o braço oposto para baixo e, em seguida, alterne. Deve ser rápido como um macaco. Faça séries de 100.

Jumping Jacks: Faça séries de 100. Estes são mais um exercício de aquecimento, mas também útil em um circuito.

Circuitos: Crie um circuito para si mesmo com esses exercícios. Escolha vários deles que você pode fazer em uma fileira. Dê a si mesmo um tempo para atirar e fazer 30 segundos de cada um ou 1 minuto de cada um.

Faça cada exercício consecutivo e, em seguida, faça uma pequena pausa. Defina uma meta de quantos circuitos você fará antes de começar.

Se você está se preparando para os testes pela primeira vez, verifique nosso artigo chamado 11 passos para formar o time de vôlei sem experiência .

Exercícios solo

Definir exercícios

Conjuntos de parede - Fique perto da parede e faça séries rápidas por 1 minuto. Dê um passo para trás e defina por 1 minuto. Dê um passo gigante para trás e faça séries distantes por mais 1 minuto.

Estabelecendo Conjuntos - Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Defina-se 50 vezes. Faça outra série de 50 mantendo a bola o mais baixo possível. Para o terceiro conjunto de 50, empurre o mais alto que puder sem perder o controle.

Exercícios de passagem

Quadrado na parede - Cole um quadrado na parede cujo topo seja o mais alto que você puder alcançar e deixe-o com 2 pés de largura e 2 pés de altura. Pratique a passagem para o quadrado, faça 50 passes para a caixa.

Para a próxima progressão, dê um passo lateral para a direita, passe-o para a caixa e mova-se para jogar o rebote. Vá para a frente e para trás, direita e esquerda passando na caixa 50 vezes.

A próxima progressão é ficar de joelhos e passar novamente 50 vezes para a caixa. Preste atenção para manter a boa forma.

Pimenta na Parede - Comece praticando configuração alternada e passando para a parede. Depois de dominar isso, misture no hit também.

Alto, Médio, Baixo - Usando seu passe de plataforma, bater a bola bem alto, então médio, então baixo, continue alternando e veja por quanto tempo você consegue controlá-lo. Isto não é contra uma parede, está simplesmente no ar.

Exercícios de bater

Acerte a parede - Fique a 3 passos de distância da parede. Acerte a bola de forma que ela quique apenas alguns metros à frente da parede e quique de volta em sua direção. Não se limite a rebote continuamente, isso produz má forma. Em vez de, faça isso metódico, hits de qualidade. Concentre-se em seu contato com a bola, colocar sua mão por cima e estalar o pulso.

Aproxime-se da rede - Se você tem uma rede de qualquer tipo, ou uma cerca ou parede, use-o para este exercício. Pratique sua abordagem usando aquele objeto físico como uma forma de praticar o quão perto você está. Sua abordagem de passos deve ser esquerda-direita-esquerda. Você deseja visualizar o movimento de seu corpo em direção ao levantador durante a última etapa de sua abordagem, em seguida, a transição trazendo seu impulso para cima, em seguida, gire os ombros ao golpear a bola em direção ao seu alvo do outro lado da rede.

Exercícios de servir

Sirva a Parede - Para fazer isso, você precisa andar fora de uma quadra de vôlei de verdade para poder medir por si mesmo neste exercício e sua parede deve ser alta o suficiente para permitir bater acima dos 2,5 metros (a altura da rede). Marque a parede de alguma forma a 2,5 metros.

Limite a distância da quadra. Pratique servir o mais próximo possível dessa linha. Para tornar mais difícil, você pode criar lados à esquerda e à direita para praticar visando uma lacuna estreita.

O fato de você ter lido até aqui significa que está pensando seriamente em se dedicar a melhorar trabalhando por conta própria. Eu quero que você saiba, VOCÊ CONSEGUIU! Enquanto outros estão sentados no sofá, você vai moldar o seu futuro! O sucesso vem para aqueles que agem, então planeje sua ação hoje.

Perguntas relacionadas

O que é um Libero Drill que você pode fazer sozinho?

Especificamente para liberos, os traços que sempre precisam ser enfatizados são agilidade e velocidade de reação. Um ótimo exercício para fazer sozinho exigirá uma bola e uma parede. Enquanto outros podem praticar arremessar ou passar contra a parede, o líbero precisa praticar a escavação.

Então, jogue a bola contra a parede, golpeie e reaja como uma escavação. Conforme você consegue a coordenação deste exercício, desafie-se. O quão forte você pode acertar e ainda assim pegá-lo? Varie o lançamento e o movimento para testar sua reação e julgamento em alta velocidade.

Se você gostaria de aprender mais sobre como jogar na posição líbero, verifique nosso artigo chamado Guia mestre para liberos no voleibol:regras, Rotação, E dicas .

Quais são alguns jogos de voleibol que você pode jogar sem uma rede?

Tag de congelamento - Freeze Tag é um jogo comum que realmente faz sentido para jogadores de voleibol porque incorpora mergulho! Limite seu time a um lado da quadra de vôlei e quando um jogador for marcado, eles têm que congelar com as pernas abertas. Para descongelar um player congelado, outra pessoa pode mergulhar por entre as pernas. O objetivo do jogo é que o jogador que era “isso” no início congele toda a equipe.

Basket Volley - Muitas vezes, quando você não tem uma rede, você pode ter uma meta de basquete para trabalhar. Desafie sua equipe para competir em quem pode passar ou lançar a bola no aro. Assim como jogar HORSE com uma bola de basquete, os jogadores se revezam para tentar um chute bem-sucedido, jogando-o para si mesmos e depois passando-o para a rede. Se for bem sucedido, os outros jogadores devem executar um tiro do mesmo local. Quem errar ganha uma carta no HORSE. Depois de soletrar a palavra, você está fora!

Joelheira - Faça com que todos se juntem e quando o líder disser "Vá", você deve marcar os joelhos do seu oponente tantas vezes quanto possível em 30 segundos. Não deixe que eles toquem no seu! Este é um ótimo jogo de aquecimento que deixa todos competindo e prontos na posição de prontidão para baixo. Se sua equipe realmente se envolver nisso, faça um torneio para ver quem é o maior golpista de todos!

Quais são alguns exercícios de voleibol para pular mais alto?

Frog Jumps são um ótimo exercício para aumentar sua força de salto. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e pule como um sapo faria. Certifique-se de começar com um agachamento profundo, use seus braços para ajudar a impulsionar-se e pule com os dois pés uniformes, pousando e voltando para um agachamento baixo. As variações que você pode tentar são Saltos para trás e para cima de escadas ou Saltos para dentro e fora de uma caixa.

Joelhos altos é um exercício que pode ser cardio rápido ou um movimento de potência mais lento. Para construir força de salto, pratique pular de joelhos altos, realmente impulsionando seu joelho para trabalhar os flexores do quadril, quadríceps e panturrilhas.

Créditos fotográficos:

Imagem ampliada de Irina Logra, do Pixabay

Imagem do estádio por StockSnap de Pixabay

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Veiculação de imagem de Keith Johnston da Pixabay

Box jump imagem por Li Sun a partir de Pexels