Zonas de treinamento:você precisa delas?

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Este artigo sobre zonas de treinamento apareceu originalmente em Velonews.com. Embora tenha sido escrito especificamente para ciclistas, ele contém informações valiosas que os triatletas irão apreciar.

À medida que me tornei um ciclista melhor, também tentei aprender mais sobre fisiologia e filosofias de treinamento. Claro, qualquer pessoa que analise a ciência do treinamento no que diz respeito ao ciclismo rapidamente chega às “zonas de treinamento” e fala sobre como, quando e onde passar a maior parte do tempo. Mas também sou alguém que não gosta de pensar demais nas coisas. Então, para continuar a melhorar como ciclista, eu realmente preciso usar zonas?

- Al Dixon

Caro Al,
Obrigado pela sua pergunta. É verdade que as zonas de treinamento são onipresentes na linguagem do ciclismo. Quase sempre que você fala com alguém sobre o treinamento, eles começam uma frase com:"Eu estava treinando na zona 2 ..."

O fato é que a zona 2 significa muitas coisas para muitas pessoas. Isso porque existem muitos modelos de zona diferentes. Nenhum deles é perfeito. No que se baseiam - FTP, VO2max ou duração da energia - todos têm seus problemas. Nem pode qualquer modelo ser totalmente responsável pela variação do dia-a-dia dentro de cada atleta. Todas as zonas são estimativas que tentam ajudar um atleta a entender o que está acontecendo dentro do corpo humano em qualquer nível de esforço. Isso é um desafio, principalmente porque o corpo humano não tem paredes distintas entre seus pontos de ruptura.

Embora existam muitos modelos de zona baseados na freqüência cardíaca, na verdade existem muito poucos baseados na potência. Isso ocorre parcialmente porque o Dr. Andy Coggan e Hunter Allen criaram um modelo que é o padrão. Seu sistema envolve não apenas números, mas nomes para cada nível, o que visa ajudar os usuários a entender qual sistema de energia está sendo direcionado para cada um.

O modelo de zona clássico do Dr. Coggan tem sete zonas. Outro fisiologista proeminente, Dr. Stephen Seiler, usa um modelo de três zonas. Existem muitos outros. A maioria dos sistemas apresenta zonas que são uma porcentagem do VO2máx, FTP ou limite. Existem prós e contras em cada sistema; em última análise, todos eles têm limitações. Primeiro, ainda é difícil entender o que um indivíduo quer dizer com “zona 2”; mais importante, só porque você está treinando em uma zona específica não significa que você está fazendo o treinamento certo - há outros fatores que precisam ser levados em consideração, incluindo o volume.

Com tudo isso dito, uma coisa é certa:as zonas de treinamento podem ter um valor tremendo. Eles fornecem orientação para o treinamento e um meio de comunicação com seu treinador ou colegas de equipe. Procurei vários cientistas e treinadores proeminentes para obter suas opiniões sobre as zonas de treinamento. Aqui está o que eles tinham a dizer:

Dr. Andy Coggan: “As zonas têm muito a ver com clareza. Eles são um sistema para padronizar a comunicação, com o reconhecimento, é claro, de que as respostas fisiológicas ocorrem em um continuum, as adaptações fisiológicas são o resultado de um continuum. No entanto, os humanos têm dificuldade em lidar com tons de cinza, então nós pintamos isso como um pouco mais preto e branco e dizemos, ‘Sim, existem sete níveis de treinamento, porque é uma ajuda na comunicação, especialmente quando lidamos com grandes grupos de indivíduos. Mas quem acredita que há mágica no treinamento em uma intensidade particular, primeiro, eles não entendem como o corpo responde ao exercício. Mas eles também não entendem o que Hunter [Allen] e Stephen [McGregor] e eu temos tentado educar as pessoas nas últimas duas décadas. ”

Colby Pearce: “As zonas podem fornecer uma linguagem útil. Precisamos ter uma linguagem comum para discutir a intensidade com os atletas, e acho que as zonas tentam assumir essa linguagem. Existem problemas com essa linguagem, às vezes. Existem três maneiras diferentes de rastrear em qual ‘zona’ você está em um determinado momento ... Você está usando energia? Você está usando a frequência cardíaca? Você está usando o esforço percebido? Essas são três coisas diferentes. Portanto, temos que levar tudo isso em consideração também. ”

Trevor Connor: “As zonas são boas para orientação. Eles são bons para dar uma linguagem comum. Mas, no final do dia, se você quiser treinar o seu melhor, não vai chegar lá simplesmente dizendo:'Minha zona 4 tem X watts e eu treinei nessa potência'. Você tem que assumir a responsabilidade e dizer , 'Eu não me importo que eu deveria andar a 300 watts, isso não parecia certo hoje.' E ajuste.

Para obter mais informações sobre zonas de treinamento, ouça o episódio 72 do podcast Fast Talk do Velonews.com.