A periodização reversa pode funcionar para você?

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Inverter o conceito de periodização de cabeça para baixo pode ser a chave para seu próximo RP.

Os triatletas tendem a pensar na periodização como uma pirâmide típica, uma ideia introduzida pelo treinador de corrida Arthur Lydiard na década de 1950 e defendida por especialistas em treinamento em esportes de resistência de todas as distâncias. Mas os principais treinadores agora estão dizendo a seus atletas para fazerem o contrário.

“Ter uma base sólida de condicionamento físico e adicionar um monte de treinos lentos e fáceis nunca fez sentido para mim”, diz Mike Ricci, fundador e treinador-chefe da D3 Multisport de Boulder, Colorado. “Ser um atleta poderoso pode levar anos, mas para ser um atleta‘ apto ’com resistência leva apenas semanas.”

Para entender completamente o que ele está falando, você precisa saber sobre os princípios por trás da periodização. Seu modelo de treinamento em forma de pirâmide é parecido com este:na parte inferior está a “fase de base”, onde os atletas desenvolvem a forma aeróbica por meio de esforços moderados, mas longos. A próxima etapa é aprimorar a "fase de construção". Aqui, os atletas fazem menos volume geral, mas adicionam intensidade para trabalhar em sua frequência cardíaca, ritmo e / ou potência limiar. No topo da pirâmide está o cone, onde os atletas reduzem ainda mais o volume para se recuperar, mas se mantêm em forma com esforços muito curtos.

A periodização reversa inverte esse tempo. Os atletas começam mais em uma fase de construção, fazendo os esforços mais curtos e intensos primeiro para aumentar sua força. Em seguida, eles passam para a fase aeróbia e somam quilometragem para aumentar sua capacidade aeróbia. Chris Pilone é um treinador veterano de 17 anos da Nova Zelândia que treinou Hamish Carter até a medalha de ouro olímpica em 2004. Ele descreve a periodização reversa assim:“Significa um período de treinamento mais intensivo que pode durar por períodos de tempo variados (4 –12 semanas) e, em seguida, passando para um período (novamente 4–12 semanas) de maior volume e treinamento mais moderado. ”

Existem vários benefícios para esta abordagem, o principal deles é fazer um treinamento mais específico da corrida mais perto da corrida real. (Embora seja mais aplicável às corridas de longo curso, Pilone também usou essa abordagem para triatletas de curta distância e corredores de longa distância.) “Treinos mais longos e longos, o que eu chamaria, treinos acelerados muito mais próximos da corrida significam que você está usando exatamente os sistemas de energia que você vai usar na corrida, mas ainda tem um pouco de velocidade e encaixe nas pernas da fase anterior, mais intensa ”, diz.

Fazer exercícios mais curtos e intensos durante o inverno e o início da primavera também significa menos tempo no treinador e na esteira. Até mesmo o triatleta mais motivado tem dificuldade em treinar em ambientes fechados, portanto, minimizar o tempo gasto dentro de casa e ao mesmo tempo produzir resultados é um grande bônus. Menos tempo no treinador ou esteira também permite que o atleta se concentre em uma fraqueza, como a técnica de natação, ou acerte a academia para aumentar a força geral.

Ricci adverte que esta versão de periodização pode não funcionar para todos. “Um atleta iniciante com capacidade aeróbica zero seria melhor desenvolver algum condicionamento antes de entrar em uma temporada de treinamento rápido e intenso”, ele recomenda. “Se você é um nadador que nunca correu antes, eu trabalharia para construir essa preparação de corrida lentamente, já que ir de um atleta deitado para um vertical é muito difícil para a parte inferior das pernas. Ser cauteloso e construir lentamente é a chave. ”

Para todos os outros, tente se concentrar primeiro na potência e na velocidade. Então, conforme sua primeira corrida se aproxima, use sua força recém-descoberta e trabalhe para ser capaz de ir mais longe. Essa abordagem pode ser exatamente o que você precisa para conseguir um novo PR.

Periodização reversa em ação

O técnico Mike Ricci recomenda que um atleta com uma corrida de 70.3 como seu evento de prioridade A construa sua velocidade e potência durante o inverno. Então, conforme o tempo melhora, acrescente as bicicletas e corridas mais longas. Por volta das 12 semanas, comece o treinamento específico da corrida no ritmo de corrida objetivo, frequência cardíaca e / ou potência.