Como construir uma agilidade no beisebol que realmente se transfere para o campo

Em quase todos os lugares que você olha, os treinadores estão criando programas de força e condicionamento para melhorar a força, a composição corporal, a hipertrofia muscular, a potência e o condicionamento. No entanto, muito pouca atenção é dada à agilidade de um atleta.

Isso é um tanto compreensível, já que os benefícios do crossover dessas outras qualidades físicas também podem se manifestar como ligeiras melhorias na agilidade. Mas há uma grande diferença entre efeitos de crossover e efeitos diretos.

Quero ajudá-lo a treinar diretamente sua agilidade específica para o beisebol e também quero esclarecer este artigo sobre o que realmente é o treinamento de agilidade.

O que é agilidade no beisebol?

Um programa de condicionamento e força sem nenhum trabalho direto de agilidade não é um programa de condicionamento e força completo. Isso nem sempre é uma coisa ruim, pois alguns atletas precisam de muito mais GPP (Preparação Física Geral) do que SPP (Preparação Física Especial).

O GPP ajuda o atleta a construir um nível “básico” de força, mobilidade, velocidade, potência e integridade estrutural. Mas, uma vez que um jogador de beisebol se formou no GPP e precisa de estímulos de treinamento maiores e mais específicos, ele pode passar para o trabalho com o SPP. Normalmente, é aqui que o trabalho de agilidade mais direto será introduzido, já que o atleta colheu todos os aprimoramentos de agilidade que pode obter com a programação básica não específica do beisebol.

A agilidade no beisebol pode ser definida como a capacidade de um jogador de beisebol de absorver e redirecionar as forças de forma eficaz. Jogado na vida real, isso inclui coisas como mudanças de direção em alta velocidade, velocidades iniciais explosivas, explodindo em diferentes planos de movimento e desaceleração.

Olhando para esses exemplos, uma coisa impressionante que todos eles têm em comum do ponto de vista fisiológico é sua associação com a força relativa. Ou seja, o quão forte você é em relação ao seu peso corporal. Por exemplo, se dois jogadores de beisebol pesam 175 libras, mas o segundo é mais forte, esse segundo jogador tem um nível mais alto de força relativa. Ele ou ela é mais forte em relação ao seu peso corporal em comparação com o oponente.

Como a agilidade define a eficiência e a rapidez com que nossos corpos podem absorver e redirecionar forças, também podemos dizer que agilidade é a demonstração de uma contração excêntrica para concêntrica - ou uma ação de “carga” para “explodir”.

O quão ágil você é depende de quão rápido seu corpo pode ir de uma contração muscular excêntrica (carga) para concêntrica (explosão). Se você tiver que fazer esta longa fase de carregamento antes de decolar e / ou fazer curvas, você estará quilômetros atrás dos jogadores que podem realizar esse processo em um piscar de olhos. Esta é outra maneira de pensar sobre isso:imagine você puxando um arco e flecha para trás por dois segundos inteiros, enquanto seu oponente puxa para trás por apenas 0,5 segundo. Ambas as suas flechas viajam na mesma velocidade e distância, mas a flecha do seu oponente acertou a primeira. Essa é a principal diferença entre muitos atletas em campo. Na verdade, não é sua velocidade máxima que é lenta, é sua agilidade e velocidade de decolagem que os está impedindo.

Uma grande parte disso é força relativa, mas outra parte é o desenvolvimento de energia. Especificamente, a fase de amortização. A fase de amortização é o momento entre a contração excêntrica e concêntrica.

A força relativa está ligada porque quanto mais forte você for em relação ao seu peso corporal, mais controle terá sobre o seu corpo em movimento. Veja o exemplo de dois jogadores de beisebol que pesam 150 libras. Digamos que um pode agachar 136 kg e o outro pode agachar 100 kg. Aquele que consegue agachar 300 libras terá muito mais controle de seu corpo em desaceleração e mudança de direção de alta velocidade simplesmente porque é forte o suficiente para superar as forças presentes durante a ação do jogo. O oponente mais fraco terá mais probabilidade de sucumbir a problemas de momentum ao tentar realizar tarefas semelhantes e, portanto, realizar o conhecido “passo de gaguejar” ao tentar desacelerar. Isso leva ao desperdício de movimento e a uma fase de explosão e carga mais longa e prolongada.

Além disso, a força relativa influencia sua velocidade inicial explosiva. Um homem de 180 libras que pode agachar 400 libras deve ser muito mais capaz de pressionar o chão e se impulsionar para a frente do que alguém do mesmo tamanho que pode agachar apenas 200 libras. Essa força relativa maior deve dar ao jogador mais forte uma largada mais rápida e um comprimento de passada maior.

Algo que sabemos por pesquisa é que quanto mais tempo você gasta na fase de amortização, mais energia você perde no ciclo de alongamento-encurtamento. Pense em fazer um quarto de agachamento em um salto vertical imediato e, em seguida, compare isso a fazer um quarto de agachamento, mantendo a posição inferior por 3 segundos e explodindo em um salto vertical. O salto sem pausa vai permitir que você use aquele alongamento elástico natural que queremos ao tentar explodir e seja o mais ágil possível, enquanto uma pequena pausa pode tirar essa força (aumentando assim a duração da fase de amortização e tornando sua velocidade de “decolagem” muito mais lenta).

Quais são os componentes da agilidade?

Vamos começar com a definição pura de agilidade.

Agilidade é a capacidade de ser rápido e elegante. Você pode ter agilidade na quadra de basquete ou no tribunal, ou mesmo com seu controlador de jogo. “Agilidade” como substantivo pode ser usado tanto para habilidades mentais quanto físicas em velocidade e graça.

Rápido, elegante e mentalmente equilibrado. Parece certo, não é?

Jogadores de beisebol com um nível de agilidade de elite fazem movimentos altamente explosivos e precisos parecem sem esforço, como se estivessem flutuando no campo. Jogadores menos ágeis, por sua vez, tendem a cambalear pelo campo e puxar seus tendões até a metade do caminho para a segunda base.

Para ter um alto nível de agilidade, você precisa ter todas as suas bases cobertas (trocadilho terrível totalmente intencionado, nem desculpe). No beisebol, isso significa:

• Ter equilíbrio estrutural da parte superior do corpo para a parte inferior do corpo, e do lado esquerdo para o lado direito
• Ter excelente mobilidade, que vem de trabalhar regularmente nas áreas de mobilidade limitada que comumente afetam os jogadores de beisebol
• Sendo relativamente forte
• Ter agilidade mental, confiança e habilidades de previsão
• Ter altos níveis de potência total do corpo
• Ter um núcleo bem desenvolvido de dentro para fora
• Ter excelente mecânica / técnica de movimento

Uma série completa de blogs poderia ser escrita sobre todos esses tópicos, e não há como fazermos justiça a eles em um único envio. Mas eu queria colocá-los todos em sua órbita, porque cada uma dessas qualidades pode ser um potencial quebra-cabeças quando se trata de agilidade no beisebol.

Por exemplo, se você não for relativamente forte, não será capaz de absorver e redirecionar as forças de forma adequada o suficiente para permanecer em movimento atlético e evitar lesões. Em outro exemplo, você pode ter um status excelente em todas as categorias acima, mas se você não for móvel o suficiente para executar uma técnica excelente, isso sempre o deixará mais lento.

Eu poderia dar um monte de outros exemplos, mas o importante é saber que, para ter uma abordagem realmente equilibrada do trabalho de agilidade para atletas de beisebol, você deve marcar todas essas caixas. Qualquer outra abordagem é ilusória.

Construindo uma verdadeira agilidade no beisebol

Para começar seu trabalho de agilidade no beisebol imediatamente, eu recomendaria uma combinação de exercícios de agilidade ensaiados e reativos.

Agilidade ensaiada os exercícios são onde o exercício já é pré-meditado e coreografado. O atleta sabe exatamente o que precisa fazer e onde precisa ir para completar o exercício. Esses exercícios podem ser ótimas ferramentas para construir confiança, obter seus padrões motores corretamente e dominar os ângulos de força específicos da agilidade para que possam se enraizar no sistema nervoso.

O trabalho de agilidade ensaiado também é ótimo porque permite que você quantifique o que está fazendo. Uma vez que é mensurável, você pode ver se o design do seu programa está realmente funcionando. As brocas cônicas são as mais utilizadas neste departamento. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para trabalhar ao usar esta área de oportunidade para construir a agilidade de um atleta de beisebol:

• broca 5-10-5
• X-Drill
• T-Drill
• W-Drill

Agilidade reativa os exercícios, por outro lado, são muito diferentes e são um dos aspectos mais negligenciados e pouco treinados da verdadeira agilidade. O objetivo com os exercícios de agilidade reativa é criar caos e imprevisibilidade. Nenhum jogo de beisebol é previsível. Os atletas precisam ser capazes de ter um rápido tempo de reação mental e explosividade física em resposta a esse tempo de reação. Para replicar isso de maneira treinável, precisamos criar uma pista visual ou auditiva que os desencadeie para realizar o exercício.

Os exercícios reativos são a progressão natural dos exercícios ensaiados, porque os exercícios de reação combinam agilidade mental e física. Os exercícios ensaiados são ótimos e tudo, mas se você não jogar em um jogo, é mais provável devido à sua incapacidade de ser reativo. Essencialmente, os exercícios de ensaio podem ser vistos como um trabalho de agilidade “não específico” (quase como um GPP para agilidade), enquanto os exercícios reativos são uma forma “específica” de agilidade no beisebol (exatamente como o SPP). Esses exercícios exigirão um parceiro ou treinador, pois você vai querer algo lá para desencadear a resposta do atleta (seja uma palmas, um chamado de “vai!” Ou um apito). Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos de agilidade reativa no beisebol:

• Broca de embaralhamento de espelho lateral
• Parceiro Sprint e Chase
• Queda de bola reativa
• Ponto de 3 cones e Sprint
• Etiqueta dentro de uma caixa de 4 cones

Os jogadores de beisebol que nunca fizeram o trabalho correto de agilidade ensaiado ou reativo se beneficiariam muito em incorporá-lo em sua rotina com base na necessidade / importância / cronograma de periodização.

Na maioria dos casos, gosto que os atletas realizem esse tipo de trabalho imediatamente antes de seu treinamento de condicionamento. Tentar ser reativo / explosivo após um treino de condicionamento afetaria negativamente o tempo de reação dos atletas e, em última análise, diminuiria seu desempenho para essa tarefa específica, por isso fazemos isso antes.

Se isso causa um pouco de pré-fadiga antes de uma sessão de condicionamento, tudo bem. Eles estão realizando um trabalho de condicionamento, de qualquer maneira, que deveria estar treinando efetivamente seu corpo para criar continuamente a produção de força em um estado de fadiga. O trabalho de agilidade com antecedência vence claramente a análise de custo / benefício aqui.

Dependendo da necessidade e época do ano, gosto de recomendar duas ou três sessões de agility por semana para obter o máximo de benefícios, mas ainda assim ser capaz de se recuperar da sessão com sucesso. Acredite em mim quando digo que mais não é melhor aqui.

Você não é o que pode fazer, você só é o que pode recuperar. Para saber mais, consulte meu site baseballtraining.com.

Crédito da foto:RBFried / iStock, tomprout / iStock, lydiabilby / iStock

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