10 ótimas maneiras de aumentar sua velocidade de arremesso na sala de musculação

No mundo do arremesso, a velocidade tornou-se a forma como a maioria dos arremessadores é avaliada inicialmente. Infelizmente, não há nada que eu possa dizer para você fazer para aumentar a velocidade, já que cada jarro é estruturalmente diferente. O que pode funcionar para um atleta pode não funcionar para outro. Não há um ponto de partida verdadeiro que todo arremessador deva utilizar, o que nos deixa sem uma maneira única de mapear um plano de jogo para aumentar a velocidade. No entanto, esses 10 tópicos são pedras de toque para melhorar a velocidade e, portanto, são relevantes para qualquer jogador que queira arremessar com mais força.

1. Não jogue fora um monte por pelo menos 8 semanas em cada período de entressafra

Como se jogar uma bola de beisebol de março a junho não fosse suficiente, adicione ligas de verão, torneios, vitrines e bola de outono para fazer do beisebol um esporte de oito meses. A maioria dos braços e quadris não são projetados para tolerar essas forças explosivas por tanto tempo, e é por isso que muitos caras começam a reclamar de dor no ombro anterior (frontal), dor no cotovelo medial e dor lombar por volta de agosto ou setembro. Em algum momento no final da temporada, o corpo está destruído. Tirar uma folga de lançar um montículo em novembro e dezembro é crucial para ajudar com as perdas de IR no ombro de arremesso e perna dianteira, bem como dorsais e lombares irritadiços.

O arremesso também requer resistência, e você não pode ter resistência muscular sem força muscular. Se fosse esse o caso, os jovens atletas estariam jogando o ano todo e ficando mais fortes, não ficando mais fracos e machucados. Essas questões precisam ser resolvidas para garantir que um atleta estará “ajustado e pronto” para a primavera.

2. Aumente a força da parte inferior do corpo

Depois de uma longa temporada de arremessos, mais arremessos no outono podem ou não ser do interesse do jogador. Esta é a época do ano em que eles podem querer direcionar seu foco para adicionar mais massa muscular magra (hipertrofia) e se tornarem mais "atléticos". Um arremessador ficará muito mais ciente de usar a parte inferior do corpo se ficar mais ciente de que realmente tem um! Além disso, a cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos) está entre os maiores e mais poderosos músculos do corpo, e sua força e estabilidade desempenham um papel importante na velocidade de lançamento.

3. Aumente a produção de energia

A equação para potência é Força x Velocidade. Uma vez que aumentamos a produção de força com o treinamento de força, temos que aprender a aplicar nossa força recém-adquirida rapidamente. Adoramos utilizar saltos com peso no final da temporada para ajudar a fazer com que nossos atletas produzam força mais rapidamente, aumentando assim sua potência no monte e na plataforma.

Fortalecer a metade inferior da força / potência na sala de musculação também ajudará a liberar testosterona, um jogador importante no próximo tópico - ganhar “massa muscular magra”.

4. Ganhe massa muscular magra

As estatísticas mostram que existe uma relação clara entre a massa corporal e a velocidade. Mais peso corporal dá ao atleta mais força ao se mover para baixo do monte, tendo um impacto positivo em sua velocidade. A desvantagem disso, entretanto, é que a perna dianteira precisa absorver essa força extra ao pousar (no golpe com o pé). Se o peso corporal ganho for de músculo magro, a perna ficará mais forte e mais capaz de se estabilizar sem problemas. No entanto, um corpo que ganhou “gordura corporal” com pouca massa muscular magra e ainda está tentando suportar a força extra na aterrissagem terá muito mais probabilidade de se machucar.

Ganhar massa muscular magra lhe dará a força para ajudar a dissipar toda a nova força que seu corpo está criando ao descer o monte. Quanto às questões de controle, se o ganho de peso for feito de forma natural, será gradativo. A maioria dos problemas de controle acontece quando um arremessador fica “grande demais rápido”. Depois que seu treinador de arremessadores o ensina a se acomodar em sua nova máquina, ele pode começar a usar a velocidade extra a seu favor.

5. Aumente a rotação interna da perna dianteira

Junto com o braço dominante, o chumbo (ou perna plantada) é outra área onde a rotação interna é gradualmente perdida pelos arremessadores, parcialmente devido às forças aplicadas a ela durante o golpe do pé e acompanhamento.

Depois de uma longa temporada, o quadril pode ficar um tanto “áspero” lá embaixo. Isso também pode afetar drasticamente o estresse adicional ao braço de arremesso devido ao fato de que o quadril frontal “fica sem espaço” durante a desaceleração, fazendo com que a parte superior do corpo supercompensasse criando um “estrondo” na parte anterior do ombro. O Deadlift Single-Leg (SLDL) é excelente, tanto para obter mais IR no quadril dianteiro quanto fortalecê-lo ao mesmo tempo.

6. Melhorar o controle anterior / giratório do núcleo

A capacidade de criar uma grande rigidez do núcleo durante o layback e follow-through é essencial para criar torque / separação adequados entre os quartos superior e inferior. Esse torque cria a ação de “chicotada” que ajuda os arremessadores a lançar a fumaça. O aumento da força do núcleo antirrotacional garantirá que você não apenas tenha essa separação, mas também seja capaz de mantê-la até o final da entrega. Qualquer coisa a menos pode contribuir para abrir a metade superior muito cedo, roubando do arremessador o torque tão necessário. Aqui está um exercício que não só ajuda a fortalecer o núcleo durante a separação, mas também trabalha na mobilidade da coluna t, tudo ao mesmo tempo.

7. Melhore a resistência do manguito posterior

A velocidade requer força e velocidade do braço. E há uma diferença entre os dois. A força do punho e a estabilidade do escudo ajudam a aumentar a força do braço. O lançamento aumenta a velocidade do braço. O reforço do manguito posterior também ajudará a desacelerar o braço durante o lançamento. Resultados? Menos impacto na parte anterior (frente) do ombro durante o follow-through e menos deslizamento anterior (isto é, quando o braço migra para a frente, saltando na frente do ombro) durante a posição recostada.

8. Melhore a qualidade do tecido macio

Uma longa temporada combinada com uma curta entressafra leva a um comprometimento da qualidade dos tecidos moles (tecido cicatricial ou nós que se formam na fáscia do músculo, causando padrões de movimento defeituosos e às vezes dor). Se você não consegue se mover corretamente, não consegue otimizar a mecânica necessária para lançar fumaça.

Outro benefício de fazer o trabalho com tecidos moles é que oferece os benefícios do alongamento para arremessadores com “frouxidão” (juntas soltas). A frouxidão é prevalente em muitos arremessadores, seja de genética ou de arremesso, então eles geralmente não deveriam se esticar além de suas restrições passivas para começar. Implementar rolos de espuma, bolas de lacrosse e rabos de tigre antes dos treinos e jogos é uma maneira excelente e barata de aquecer e maximizar o desempenho. Certifique-se de focar no peitoral menor, lats, t-espinha e tríceps, para citar alguns. Acima estão dois ótimos exemplos de movimentos que podem ajudar os arremessadores a melhorar a qualidade do tecido mole.

9. Crie estabilidade dinâmica

Precisamos criar força, tempo e estabilidade no ombro, mas temos que ter certeza de que podemos fazer isso enquanto o braço está em movimento! O ombro se move em três planos de movimento - sagital (frente para trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação). Então, enquanto está se movendo em uma direção, a musculatura do manguito está disparando para ajudar a estabilizar nas outras duas direções. Mais lesões são causadas por disparos inadequados do manguito do que pela fraqueza real do manguito. Isso requer força, tempo da escápula na caixa torácica e tempo do úmero (braço) na escápula. A retração da banda para linha baixa (mostrado acima) é um exercício que reúne tudo:

10. Melhore a estabilidade do núcleo e a transferência de força da parte inferior do corpo para a parte superior

Uma parte significativa da força de um arremessador vem da parte inferior do corpo. Se o núcleo não for forte o suficiente para ajudar a transferir essa força para a parte superior do corpo e para as extremidades (braço), isso causará o que chamamos de "vazamento de energia" (perda de energia devido ao movimento insuficiente) e terá um efeito negativo sobre o a habilidade do arremessador de lançar gás. Elevadores dinâmicos de cabos são uma ótima maneira de treinar esse importante tipo de estabilidade do núcleo.

A busca pela velocidade pode ter um preço se você se apressar demais. Alguns programas de velocidade afirmam que podem levar um arremessador a “3-5 mph extras”, mesmo sem saber se aquele arremessador construiu uma base de suporte suficiente por meio do treinamento de força para lidar com isso. Ele pode chegar a 3-5 mph, mas provavelmente aumentou o risco de se ferir e não será capaz de manter essa velocidade adicional a longo prazo. Meu conselho é “ficar forte e móvel” primeiro; e então o resto se encaixará.

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