Aplicando conceitos de treinamento de choque para arremesso:Parte 1, A sala de musculação

Para arremessar em velocidades de elite, os arremessadores devem ser capazes de produzir muita força em um curto espaço de tempo. A força desempenha um papel importante nisso, mas ao tentar melhorar a taxa de desenvolvimento da força e a velocidade de arremesso, aumentar a força máxima por si só não é suficiente.

Quando há tempo limitado para produzir força, como ocorre no lançamento de uma bola de beisebol, outros aspectos do desempenho também devem ser aprimorados para atingir a velocidade de elite. É aqui que o treinamento de choque pode desempenhar um papel.

O que é treinamento de choque?

O treinamento de choque é um conceito pioneiro de Yuri Verkhoshansky, um cientista esportivo russo, no qual a parte excêntrica de um movimento explosivo é sobrecarregada para induzir um poderoso reflexo de alongamento, conhecido como reflexo miotático, levando a um melhor desempenho concêntrico. Este tipo de treinamento é frequentemente denominado incorretamente como treinamento pliométrico. Embora esse tipo de treinamento tenha sido uma parte importante do treinamento de atletismo por muitos anos, ainda é mal compreendido e freqüentemente mal aplicado na comunidade de treinamento de beisebol.

Como funciona?

O exemplo mais comum de treinamento de choque é um salto em profundidade, no qual um atleta pisa de uma superfície elevada, atinge o solo e imediatamente salta o mais alto possível. O desempenho do salto melhora significativamente para a maioria dos atletas, mas a altura em que o aumento do desempenho pára varia de atleta para atleta. Isso se baseia em seu nível de força, proficiência em armazenar energia elástica e na eficiência de seu sistema nervoso.

Salto para a caixa em profundidade

O treinamento de choque melhora a produção devido a um aumento na estimulação do sistema nervoso central (SNC), no reflexo miotático e no armazenamento e retorno de energia elástica.

Estimulação do SNC

Devido ao aumento da taxa de carga do impacto da força externa, o SNC é ativado em maior medida devido à necessidade de maior ativação muscular para enfrentar a força externa. O treinamento de choque significa que as colisões em alta velocidade estão acontecendo e, para não ser ferido, o corpo deve ativar os músculos de forma mais rápida e poderosa. Para fazer isso, o CNS deve enviar sinais mais rápidos e frequentes para os músculos (codificação de taxa).

Reflexo miotático

O reflexo miotático é um reflexo monossináptico que resulta em uma contração muscular automática quando os receptores de estiramento são estimulados. Os fusos musculares são receptores de estiramento sensíveis às mudanças no comprimento muscular. Quando sentem o alongamento, eles ativam os músculos agonistas e inibem os músculos antagonistas. O "reflexo do joelho" que acontece quando o tendão patelar é tocado durante um exame físico de rotina é um exemplo disso. O fuso muscular detecta o alongamento, o quadríceps (agonista) é ativado para estender o joelho e os isquiotibiais (antagonista) são inibidos.

Os órgãos tendinosos de Golgi (GTO) também desempenham um papel aqui. Os GTO são sensíveis à tensão muscular, portanto, se a tensão ficar muito alta, os GTO inibem a contração do agonista. O treinamento de choque pode ajudar a aumentar o limite no qual o GTO é ativado. Ou seja, usando métodos de treinamento de choque, a ativação do GTO acontecerá em um nível mais alto de tensão, permitindo movimentos mais poderosos. É como tirar o regulador de um motor.

Retorno de energia elástica

O treinamento de choque também ajuda a melhorar o armazenamento e a liberação de energia elástica pelos tendões e aponeuroses. Quando um músculo ativado é alongado, a energia elástica é armazenada no tendão e pode ser utilizada se a ação concêntrica ocorrer rápido o suficiente após o alongamento. A meia-vida de uma ponte cruzada é de 120-150 milissegundos, então se a ação muscular voluntária não acontecer rapidamente após o alongamento, parte dessa energia será perdida na forma de calor em vez de ser usada para melhorar o desempenho do movimento (Cavagna, 1977).

Aplicação prática

Testar se um atleta é eficiente na utilização dessa energia armazenada pode ser uma ferramenta útil. É aqui que o perfil da velocidade da força pode ser útil na concepção de programas de treinamento individualizados. Onde os atletas se sentam predominantemente neste espectro de força dominante a velocidade dominante pode ajudar a dar alguma direção para o foco do programa e seleção de movimento.

Durante o processo de avaliação, eu uso variações de alguns movimentos para avaliar com que tipo de atleta estou lidando para ajudar a orientar minha programação. Os movimentos diferem no uso, ou não, do ciclo de encurtamento do alongamento. Aqui estão alguns dos movimentos que uso:

Heiden totalmente concêntrico

Contra movimento Heiden

Lançamento todo concêntrico lat

Contra-movimento Lat Throw

Se a variação do contra movimento for mais de ~ 10% maior do que a variação totalmente concêntrica, o atleta tem deficiência de força e provavelmente se beneficiará de um programa focado na força. Se o oposto for o caso, o atleta tem deficiência de velocidade e se beneficiará de um programa focado em velocidade mais alta.

Atletas com deficiência de velocidade se beneficiarão da inclusão de algum treinamento de choque em seu programa após as progressões adequadas. Uma vez que o treinamento de choque é extremamente exigente fisiológica e neurologicamente, a progressão e preparação adequadas são extremamente importantes para resistir a lesões.

Abaixo está um exemplo de progressão para limites laterais:

Heiden com Stick

Este movimento requer que um atleta seja capaz de pousar em uma base estável, produzindo uma força excêntrica significativa com a perna de aterrissagem.

Heidens repetidas

Este movimento ajudará o atleta a armazenar e liberar energia elástica de forma mais eficiente, pois é forçado a levantar do chão na direção oposta o mais rápido possível. O salto anterior atua como um estímulo excêntrico de sobrecarga que pode ajudar a melhorar a saída concêntrica.

Limite lateral para salto vertical

Esta variação está se tornando um pouco mais específica para o arremesso em termos da força de direção que está sendo aplicada. A força no vetor x (horizontal) deve então ser “aceita” e transferida para o vetor z (vertical). Isso requer força excêntrica significativa e eficiência no armazenamento e liberação de energia elástica.

Quer o atleta tenha força ou velocidade dominante, ambos precisam de uma exposição relativamente consistente a estímulos de alta velocidade. As adaptações de força duram muito tempo, cerca de 30 dias, enquanto as adaptações de alta velocidade não duram tanto tempo, de 2 a 8 dias. As especificações de como o programa é projetado parecerão um pouco diferentes, mas os dois tipos de atletas devem ter estímulos de alta velocidade incluídos em seus programas de treinamento.

Conclusão

O treinamento de choque é apenas um método na caixa de ferramentas para ajudar os atletas a atingirem um perfil de força-velocidade mais ideal, mas que tem se mostrado muito eficaz. O treinamento de choque pode ter grandes benefícios para o desempenho esportivo se for usado corretamente. Podemos ver os atletas com deficiência de velocidade como uma bola de basquete desinflada, enquanto um atleta com velocidade dominante é uma bola de basquete totalmente inflada. O atleta com deficiência de velocidade perde força durante a fase de rebote. No entanto, se eles usarem o treinamento de choque para melhorar o armazenamento e a liberação de energia elástica em seus tendões, eles podem se tornar uma bola de basquete mais inflada e ser mais eficientes e poderosos perdendo menos energia. Certifique-se de que o cuidado adequado seja tomado na preparação e progressão e ataque esses movimentos com toda a intenção.

Crédito da foto:anilakkus / iStock

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