Exercícios de tabuleiro dentro de casa

O equilíbrio é a chave para uma boa saúde. Quer se trate de equilibrar um sono reparador com uma agenda agitada ou obter o equilíbrio certo de nutrientes em sua dieta diária, sentir-se desequilibrado pode ter consequências. O mesmo é verdade para o equilíbrio físico, manter o controle de seu corpo enquanto pratica seu esporte favorito ou apenas caminha em terrenos acidentados. Bom equilíbrio dá trabalho, embora — entre no Indo Board. Este equipamento simples, apresentando uma prancha que balança em uma almofada ou rolo, treina você para manter uma quilha uniforme em qualquer superfície. Para arrancar, você vai construir músculos centrais fortes - abs, oblíquos e parte inferior das costas - que são o centro de controle do equilíbrio.

Exercícios de tabuleiro para iniciantes

Como um novato, você vai querer começar usando a almofada, pois é muito mais fácil se equilibrar do que no rolo. Aqui está um exemplo de treino para experimentar:

Simplesmente em pé: Ficar parado no Indo Board já é um treino para todo o corpo, se você for um iniciante. Todos os pequenos estabilizadores do seu corpo, e especialmente seu núcleo, tem que ativar para mantê-lo equilibrado. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados em uma postura atlética, e mantenha a cabeça e os ombros alinhados ao quadril. Comece com os pés bem próximos, o que torna o equilíbrio mais fácil, e, em seguida, mova-os cada vez mais afastados para aumentar o desafio. Mestre em pé no quadro por 5 minutos.

Agachamentos: Depois de dominar a postura parada, tente levantar e abaixar seu corpo na superfície instável para trabalhar seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Mantenha os ombros e o peito eretos e empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Faça uma série de 10 a 20 repetições.

45 a 90 agachamentos: Depois de dominar o agachamento básico, Experimente esse para o tamanho. Abaixe-se em seu agachamento para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Então, levantar-se apenas na metade do caminho para ficar de pé, pausa, em seguida, abaixe as costas para sua posição inicial. Faça 10 a 20 repetições.

Sente-se no convés: Direcione seus abdominais e flexores do quadril sentando-se na prancha em forma de V. Incline-se ligeiramente para trás e levante as pernas, dobrado de joelhos, para que seus calcanhares não toquem o chão. Equilibre aí para uma contagem de 10.

Prancha: As pranchas são outro exercício abdominal eficaz que desafia todo o seu núcleo e outros músculos de seus braços e pernas. Fique na posição de flexão com as mãos segurando uma das extremidades da prancha posicionada com o lado longo perpendicular ao seu corpo. Certifique-se de que seus ombros estejam posicionados sobre os pulsos, e não deixe seus quadris caírem. Segure por 15 a 30 segundos.

Flexão: De sua prancha, vá direto para as flexões, abaixando o peito até quase tocar a placa e, em seguida, pressionando novamente para cima. Abaixe os joelhos no chão se flexões padrão forem muito desafiadoras, mas mantenha os quadris alinhados com os ombros. Faça 10 a 20 repetições.

O equilíbrio é a chave para uma vida saudável.

Imprensa militar: Pegue um conjunto de halteres para trabalhar seus ombros e tríceps. Comece em pé com um haltere em cada mão. Pressione os halteres acima de sua cabeça para que seus braços fiquem retos. Dobre os cotovelos para o lado para formar ângulos de 90 graus, mantendo seus antebraços perpendiculares ao chão, em seguida, pressione para cima. Faça 10 a 20 repetições.

Dobrado sobre linhas: Trabalhe suas costas e bíceps assumindo uma postura atlética com um haltere em cada mão. Dobre na cintura e traga o tronco em um ângulo de cerca de 45 graus. Estique os braços para que as mãos fiquem na frente das canelas, em seguida, dobre os cotovelos para o lado enquanto levanta os halteres até o nível do peito, ao lado do corpo. Aperte as omoplatas enquanto faz isso. Então, Retorne à posição inicial. Faça 10 a 20 repetições.

Depois de terminar uma rodada, repita todos os exercícios mais uma ou duas vezes.

Exercícios de Indo Board intermediários e avançados

Você pode tornar todos os exercícios acima mais desafiadores para o praticante intermediário ou avançado, usando o rolo em vez da almofada. O rolo torna a superfície muito mais instável e todos os seus músculos têm que trabalhar muito mais para mantê-lo equilibrado.

Depois de dominar a posição de pé na prancha em cima do cilindro, execute uma série de todos os exercícios acima, e adicione estes exercícios mais avançados:

Cortar madeira com bola medicinal: Segure uma medicine ball em suas mãos e traga-a para o lado direito de seu corpo, próximo à coxa direita. Então, levante a bola em uma linha diagonal sobre o ombro esquerdo de forma que os braços fiquem estendidos. Enquanto você faz isso, gire ligeiramente pelo torso de forma que o peito fique voltado para a esquerda. Faça 10 a 20 repetições.

Torção oblíqua: Comece na posição de flexão com as pernas juntas. Dobre um joelho e leve-o em direção ao peito. Então, dobre os cotovelos ligeiramente e gire os quadris e o tronco para trazer a perna dobrada através do corpo para o lado oposto. Estique a perna para o lado tanto quanto possível, em seguida, volte à posição inicial. Faça cinco a 10 repetições de cada lado.

Mergulhos de joelho único com torção: Fique de pé na prancha de modo que você fique de frente para a prancha com um pé na frente do outro. Dobre os dois joelhos de modo que o joelho de trás desça quase tocando a prancha, em seguida, levante-se. Da próxima vez que você descer, levante os braços para o lado e gire o tronco ligeiramente na direção do joelho da frente. Volte para o centro e se levante. Faça 10 repetições em ambos os lados.

Pontas

Você pode fazer quase qualquer exercício que use o peso corporal, halteres ou bolas de medicina no Indo Board. Você também pode usar faixas de exercícios. Quando você estiver se sentindo confiante com sua capacidade de se equilibrar na prancha, seja criativo. Veja quais exercícios você pode sugerir para adicionar aos seus treinos.

Pontas

Primeiro, reserve algum tempo para aprender a postura adequada no quadro:

Coloque a prancha centrada na almofada de forma que fique nivelada com o solo.

Suba na prancha com os pés centrados no convés. Quanto mais largos forem seus pés, mais fácil será o equilíbrio.

Dobre os joelhos ligeiramente para assumir uma postura atlética.

Alinhe os ombros sobre os quadris, e alinhe os quadris sobre os pés.

Exercícios de Indo Board intermediários e avançados

Exercícios de amostra