Treinos de goleiro de pólo aquático

Em um esporte de equipe, como pólo aquático, os jogadores dependem do goleiro para ganhar um jogo. Um goleiro de pólo aquático precisa de força, força, resistência e flexibilidade para realizar seu trabalho e apoiar sua equipe. Essas qualidades físicas são melhoradas durante a prática da equipe, mas também pode ser aprimorado com um programa de treinamento específico para goleiros.

Poder anaeróbico

Durante um jogo de pólo aquático, o goleiro frequentemente explode fora da água para bloquear um chute. Porque seus pés não tocam o chão, o goleiro deve ter uma força tremenda nas pernas. E, uma vez que este movimento explosivo ocorre rapidamente e por um período muito curto, o corpo do goleiro depende de energia anaeróbica.

Para treinar anaerobicamente para este movimento, pratique rajadas curtas de pulos para fora da água - entre um e cinco saltos - seguidos por um descanso de recuperação ativa de dois a três minutos durante os quais você pisa na água. Faça cinco a 10 séries, dependendo do seu nível de aptidão. Se você é um goleiro iniciante, diminua o número de saltos e séries e aumente o intervalo de recuperação. Inclua exercícios de potência anaeróbica uma ou duas vezes por semana como parte de sua rotina de exercícios.

Resistência anaeróbica

A competição intensa pode trazer repetidos tiros ao gol. Para esta situação, um goleiro de pólo aquático requer resistência anaeróbica para bloquear continuamente os chutes sem fadiga. O treinamento para resistência anaeróbica inclui durações mais longas de trabalho e intervalos de recuperação mais curtos. Por exemplo, o goleiro executa 20 segundos de pulos seguidos por 20 segundos de água corrente e repete isso de cinco a 10 vezes. Os saltos devem incluir alcances com uma e duas mãos e vários ângulos nos saltos, como para os cantos altos e baixos, barra transversal e posição de deslizamento. (Ref. 1 e 2) Inclua isso na rotina do goleiro uma ou duas vezes por semana.

Resistência cardiovascular

Um goleiro de pólo aquático não apenas protege o gol, mas também tem a oportunidade de marcar ou preparar seu time para um gol. Isso requer um tempo de reação rápido quando ele tem a bola. O goleiro pode nadar em direção a um jogador adversário para roubar a bola e passá-la para um companheiro de equipe. Para este tipo de jogo, o goleiro precisa de resistência cardiovascular, que é aprimorada por meio da natação. O goleiro deve nadar com sua equipe e também executar sprints de natação para melhorar sua preparação para quando a oportunidade de roubar uma bola se apresentar. O goleiro pode nadar de 2 a 5 metros rapidamente e então se recuperar ativamente em um ritmo mais lento por aproximadamente dois minutos. Os exercícios cardiovasculares podem ser usados ​​uma ou duas vezes por semana. (Ref. 1 e 2, página 96)

Flexibilidade

O movimento da perna batedeira é o que impulsiona um goleiro de pólo aquático. Se um goleiro estiver sentindo alguma dor no joelho ou quadril com esse movimento, ele precisa gastar tempo aumentando a flexibilidade dos joelhos e quadris. Além disso, para alcançar os cantos superiores e inferiores com ambas as mãos, um goleiro requer ombro, flexibilidade no peito e nas costas. (Ref. 1 e 2) Após a prática, ou após um treino, o goleiro se alonga no solo para manter a amplitude de movimento. Por exemplo, alongue o peito e os ombros cruzando as mãos atrás das costas e levantando os braços esticados até sentir o alongamento. Ou, junte ambas as mãos na frente do corpo, estique os braços e vire as palmas das mãos até sentir um alongamento nas costas. Para manter as coxas e joelhos flexíveis, fique na perna direita, dobre o joelho esquerdo para levantar o pé em direção à bunda e segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Seguindo isto, cruze o pé esquerdo sobre a coxa direita e dobre o joelho direito até sentir o alongamento no quadril esquerdo. Cada alongamento é mantido por 15 a 30 segundos e repetido duas ou três vezes.