Exercícios de condicionamento para líderes de torcida

A torcida é uma atividade altamente física que requer força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. Você deve incorporar exercícios de condicionamento para cada uma dessas áreas-chave em seu programa de treinamento semanal. Faça cada um dos exercícios de condicionamento a seguir uma vez por semana. Faça uma segunda sessão de condicionamento nas áreas mais fracas. É uma boa idéia condicionar com um parceiro que possa encorajá-lo a trabalhar mais e certificar-se de que está usando a forma correta.

Força

Usando pesos, imitar os movimentos envolvidos em basear um elevador. Agache-se com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril e os dedos dos pés apontando para a frente. Segure um haltere com as duas mãos com os braços dobrados em um ângulo reto e os cotovelos firmemente pressionados ao lado do corpo. Desta posição, mergulhe ligeiramente e estique as pernas ao levantar o peso logo acima da cabeça e abaixá-lo para descansar logo abaixo do queixo. Mergulhe e inverta esse movimento exato de volta à sua posição inicial. Próximo, comece com os pesos na altura do queixo. Mergulhe e pressione o peso sobre a cabeça até que os braços fiquem retos. Complete três séries de 12 repetições de cada exercício.

Resistência

Aumente a resistência com um treino de circuito de líderes de torcida executado ao som de música em ritmo acelerado. Alterne 25 valetes de torcida, um macaco de salto com um movimento agudo "V" alto e baixo "V" e marcha de recuperação, com 10 repetições dos seguintes exercícios:saltos retos - agache-se e pule alto, alcançando o céu; tuck jumps - agache-se e pule para cima em uma posição tuck; e saltos divididos - mergulhe baixo e salte alto, trocando as pernas enquanto você está no ar. Faça um circuito de todos os exercícios uma ou duas vezes. Trabalhe até circular por cinco vezes.

Flexibilidade

Para aumentar a flexibilidade, você precisa se alongar diariamente. Certifique-se de aquecer antes do alongamento e manter cada alongamento por 30 a 60 segundos para obter o máximo de eficácia. Estique suas divisões em cada direção:certo, esquerda e centro. Depois de ter uma divisão completa em qualquer direção, segure alongamentos separados inclinando-se para a frente na perna da frente, em seguida, dobre a perna de trás em direção à cabeça. Deite-se de costas e levante a perna em uma posição de alongamento do calcanhar, agarrando o calcanhar do pé com a mão em concha. Finalmente, mantenha uma posição de flexão das costas para alongar as costas. Inclua variações nas quais você aproxima os pés das mãos e levanta uma perna de cada vez.

Equilíbrio

Melhore seu equilíbrio praticando posições de vôo no solo e em uma superfície que desafiará sua estabilidade, como uma almofada de sofá ou um disco de equilíbrio inflável. Fique em uma posição elevada com os pés afastados na largura do quadril e os braços em um movimento de "V" alto. Experimente um cupie com os pés juntos e os braços em um movimento de toque. Incorpore tantas poses de um pé quanto você puder. Pelo menos faça uma liberdade, ficar em um pé só com a perna levantada dobrada e o joelho apontando para a frente. Seus braços devem estar em um movimento de "V" alto. Certifique-se de fazer todas as poses de um pé em ambos os lados. Mantenha todas as poses de equilíbrio por pelo menos um minuto, puxando os músculos abdominais e apertando os músculos das nádegas.