O guia para exercícios de condicionamento de voleibol

Os jogadores de voleibol precisam de altos níveis de condicionamento para correr de forma explosiva, mudar de direção, pule e acerte a bola ponto após ponto.

Contudo, Tony McClure, ex-técnico de força da equipe de vôlei do Estado do Novo México, explica que exercícios aeróbicos, como correr, que são comumente usados ​​para condicionamento de voleibol podem na verdade prejudicar seu jogo em vez de melhorá-lo.

“Eu freqüentemente ouço de atletas do ensino médio que seus treinadores os levam para fora e os fazem correr em estádios ou milhas, ”Diz McClure, que ganhou o prêmio de Profissional do Ano em Força e Condicionamento da Escola Assistente NSCA durante seus 15 anos de mandato. “Isso não é benéfico para o voleibol”.

Os problemas com exercícios aeróbicos para vôlei

Se você não conhece, um treino aeróbico envolve exercícios moderadamente intensos realizados por uma longa duração. Por exemplo, correr a 70% do seu esforço máximo por 30 minutos é considerado um exercício aeróbico. Este tipo de exercício melhora seu sistema de energia aeróbica, que usa oxigênio para atividades de longa duração de energia.

Todos os atletas, se você joga vôlei, softball ou futebol, precisa de condicionamento aeróbico até certo ponto (mais sobre isso abaixo). Mas contar apenas com exercícios aeróbicos para o condicionamento do voleibol tem alguns problemas:

O condicionamento aeróbico é mais apropriado para corredores de longa distância do que para jogadores de voleibol. McClure realizou uma análise detalhada dos jogos de voleibol e descobriu que 90 por cento dos pontos estão abaixo de 15 segundos. Isso requer um sistema de energia anaeróbica altamente treinado, que alimenta rajadas explosivas de velocidade e explosivos por curtos períodos.

Os exercícios aeróbicos prejudicarão o seu desempenho. “ Quando você sai e corre longas distâncias, você está diminuindo sua potência de velocidade, agilidade e rapidez, " ele explica. “Isso é tudo que você precisa para o vôlei.”

Os exercícios aeróbicos não conseguem prevenir lesões comuns no voleibol. O voleibol é um esporte multidirecional, o que significa que você está se movendo em direções diferentes, plantar e cortar em uma perna, e pulando e pousando. Na maioria dos exercícios aeróbicos, você só segue em frente, então você não está treinando seu corpo para lidar com os movimentos do vôlei. Além disso, exercícios aeróbicos de longa distância podem fazer seu corpo quebrar por excesso de uso, se você não tomar cuidado.

Portanto, os jogadores de voleibol nunca devem fazer exercícios aeróbicos?

Há uma hora e um lugar para exercícios aeróbicos. Ao iniciar um programa de treinamento fora de temporada, é benéfico adicionar um pouco de trabalho aeróbico leve em sua rotina. Isso constrói uma base de resistência aeróbica, o que o ajudará a se recuperar mais rápido entre as séries de levantamento, exercícios de velocidade e exercícios de voleibol. Em vez de correr, experimente este exercício de mobilidade aeróbica.

Contudo, isso só deve durar cerca de 3-4 semanas. Depois disso, você pode eliminar os exercícios aeróbicos de sua rotina. Seus treinos de força e velocidade, práticas, e os jogos fornecem um nível suficiente de condicionamento aeróbico sem a necessidade de dedicar tempo a ele.

O plano ideal para condicionamento de vôlei

McClure recomenda três treinos de condicionamento por semana antes da temporada de voleibol. Esses exercícios devem se concentrar em sprints curtos, mudanças de direção e movimento multidirecional para simular como você se move durante um ponto de voleibol.

Os treinos de segunda e sexta-feira apresentam um grande volume de Sprints e Shuttles. Você tem permissão para se recuperar totalmente após cada repetição para que possa se mover com velocidade e explosão máximas durante o treino. Pode não parecer um condicionamento tradicional durante o qual você está com falta de ar, mas você está treinando seu corpo para produzir energia explosiva, recupere-se e faça tudo de novo - uma habilidade crítica para o voleibol.

O treino de quarta-feira é uma pista de obstáculos que testará seu condicionamento e resistência, e mais uma vez tenta simular as demandas de um ponto de voleibol. O curso vai condicionar seu corpo para lutar contra a fadiga, para que você possa manter sua força, velocidade e potência ao longo dos pontos mais difíceis de uma partida.

Aqui está o treino:

segunda-feira

Depois de cada repetição, descanse de 6 a 10 vezes o tempo necessário para completar a repetição.

5 e costas x 7-15 cada direção

Comece em sua postura de preparação para o voleibol na linha central da quadra de basquete. Corra para a direita e toque em um cone a cinco metros de distância. Mude as direções e corra de volta para a linha de partida.

5-10-5 Shuttle x 3-5 em cada direção

Comece em sua postura de preparação para o voleibol na linha central da quadra de basquete. Exploda lateralmente e corra 5 metros para a direita e toque em um cone com a mão direita. Inverta a direção e corra 10 metros até o cone mais distante. Toque no cone e corra de volta para a linha do meio.

60 Yard Shuttle x 3-6

Comece com sua postura preparada para o voleibol na linha de base de uma quadra de basquete. Corra até um cone a 10 metros de distância e de volta à linha de partida. Repita para um cone a 20 metros de distância e a 30 metros de distância para um total de 60 metros.

Ônibus de 80 jardas x 1-2

Comece com sua postura preparada para o voleibol na linha de base de uma quadra de basquete. Corra até um cone a 15 metros de distância e de volta à linha de partida. Repita para um cone a 25 metros de distância e a 40 metros de distância para um total de 80 metros.

quarta-feira

Conclua a “pista de obstáculos” o mais rápido possível e tenha um parceiro para cada repetição. Descanse por cerca de 3 minutos entre cada repetição, e repita 5 vezes.

1. Comece com sua postura preparada para o voleibol na linha de base de uma quadra de basquete.
2. Mova lateralmente para a sua esquerda em direção à meia quadra até que você esteja alguns metros além da linha de 3 pontos. Mude rapidamente e lateralmente embaralhe para a sua direita até chegar à linha central da quadra.
3. Agora faça um 5-10-5 Shuttle. Seu primeiro movimento deve ser na direção oposta da linha de base onde você iniciou o exercício.
4. Corra até a linha de chegada do 5-10-5 Shuttle até a linha de base oposta.
5. Faça 5 saltos, tentando tocar a tabela da cesta de basquete.
6. Para terminar o exercício, corra para a linha de base oposta.

Sexta-feira

Depois de cada repetição, descanse de 6 a 10 vezes o tempo necessário para completar a repetição.

5 e costas x 10-22 cada direção

5-10-5 Shuttle x 7-15

60 Yard Shuttle x 4-9

Ônibus de 80 jardas x 2-3

Se você é um jovem jogador de voleibol ou não tem muita experiência em treinar, então, esses exercícios podem ser um pouco demais para você. Não há vergonha em diminuir o número de repetições ao longo do treino para que você possa manter sua forma. A qualidade é sempre preferida à quantidade.

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