Guia de condicionamento de voleibol:como se preparar para a temporada

Praticar um esporte em qualquer nível requer um certo preparo físico.

Você deve ser capaz de realizar os movimentos necessários para cumprir os objetivos básicos de um jogo.

Se o seu objetivo é ser um bom jogador de voleibol, você precisará fazer mais do que simplesmente seguir em frente.

Os melhores jogadores podem realizar movimentos altamente atléticos repetidamente e sem se cansar rapidamente.

Os jogadores de voleibol precisam ter a habilidade de correr, cortar, pular explosivamente, e repita o processo inúmeras vezes em uma partida.

A única maneira de atingir esse tipo de resistência é condicionar adequadamente o corpo para essa tarefa.

Independentemente de quando sua temporada típica de vôlei começa, você deve começar a se preparar com antecedência, então você está pronto para jogar em alto nível imediatamente.

Este guia de condicionamento de voleibol irá guiá-lo através do processo de ficar em forma para jogar de forma competitiva.

Antes de começar

É importante lembrar que os programas de condicionamento do voleibol muitas vezes estressam o corpo além do que uma prática normal, jogos, ou corresponderia.

Antes de iniciar qualquer treinamento que inclua intensa resistência física, você deve consultar um médico que possa determinar se você é saudável o suficiente para treinar.

A maioria dos clubes de voleibol exige algum tipo de treinamento físico antes da participação a cada ano, mas um programa de condicionamento doméstico ou independente não tem essa regra.

Assim, cabe a você tomar as precauções adequadas e garantir que seu corpo seja capaz e que não haja condições desconhecidas que possam ameaçar sua saúde.

A verdade sobre o condicionamento de vôlei

Quando você ouve o termo "condicionamento, ”Sua mente pode vagar automaticamente para imagens de longa, distâncias extenuantes pretendem quebrar a vontade até mesmo dos melhores atletas.

Os treinos de condicionamento aeróbico consistem em exercícios moderados por um longo período.

Uma corrida longa com talvez 75% de esforço por um período de tempo fixo é um exemplo de treino aeróbico.

O benefício da aeróbica é que ela treina o sistema para usar o oxigênio de forma eficiente, ao mesmo tempo que aumenta a potência por longos períodos (energia aeróbica).

A verdade é que corridas de milhas ou conjuntos intermináveis ​​de escadas de estádio NÃO são tão benéficos para os jogadores de vôlei como se pensava.

Claro, o condicionamento aeróbico é uma peça importante do quebra-cabeça do condicionamento, como iremos discutir mais adiante.

Contudo, alguém que pode correr 10 quilômetros sem problemas ainda pode ter dificuldade para sobreviver a uma partida de vôlei.

Como é possível que o condicionamento aeróbico por si só não seja suficiente para jogadores de voleibol?

1. Jogadores de voleibol e corredores de longa distância têm pouco em comum.

O ponto médio do voleibol dura 15 segundos ou menos.

Isso nos levaria a acreditar que a energia anaeróbica pode ser mais valiosa do que a aeróbica.

A energia aeróbica é importante para toda a partida, mas não beneficia o curto, jogadas explosivas de pontos de vôlei.

2. Os exercícios aeróbicos podem impactar negativamente o desempenho do voleibol ao longo do tempo.

Não tome isso como uma desculpa para evitar todos os exercícios aeróbicos.

Como parte de um programa abrangente de condicionamento de voleibol, o trabalho à distância é importante.

Focar apenas ou principalmente em longas distâncias pode inibir a explosividade, Rapidez, e rapidez.

Isso seria prejudicial para um jogador de vôlei.

3. Os exercícios aeróbicos não são benéficos para prevenir lesões que ocorrem comumente no voleibol.

A agilidade necessária e os movimentos explosivos no voleibol podem causar certos tipos de lesões, como danos à estrutura do tornozelo ou joelho.

Os exercícios aeróbicos não fortalecem as áreas ao redor das articulações que podem ser afetadas pelos movimentos do voleibol.

Adicionalmente, distâncias maiores podem afetar negativamente a saúde das articulações na forma de lesão por uso excessivo.

Não tome esses avisos como uma ordem para pular todas as corridas de uma milha ou mais!

Os exercícios aeróbicos podem ser benéficos quando realizados no início de um programa de condicionamento maior.

Aumentar a resistência pode ajudar a tolerar os exercícios de condicionamento e incutir a resistência mental necessária para suportar uma longa partida.

Após várias semanas incluindo exercícios de condicionamento aeróbico, você pode cortar a maior parte do trabalho aeróbico de seu plano de condicionamento.

O simples ato de fazer exercício será suficiente para o condicionamento aeróbico a longo prazo, uma vez que você tenha uma boa base aeróbica construída.

Para quem prefere manter um pouco de trabalho aeróbico em seu plano de condicionamento, tente este plano de mobilidade aeróbica (execute cada par por 30 segundos, 3-5 vezes por par).

Você não deve ficar sem fôlego!

Controle o seu esforço.

• Lateral Lunge e Dead Bugs
• Upper Clams e Walking Leg Cradles
• Straight Leg March &Groiners
• Cães pássaros e agachamentos com peso corporal acima da cabeça

Escolhendo um Plano

Como quase tudo na vida, os programas de condicionamento de voleibol não têm tamanho único.

Há várias coisas a se considerar antes de estabelecer uma rotina de condicionamento.

• Você tem acesso a uma sala de musculação ou equipamento de ginástica?
• Você tem acesso a equipamentos de vôlei (bolas, internet, Tribunal)?
• Você tem acesso a um espaço aberto ou uma área para correr?

As respostas a esses tipos de perguntas irão guiá-lo para o tipo de treino que você pode razoavelmente esperar realizar fora da temporada.

O plano abaixo não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar com algum espaço aberto disponível, assim como esses exercícios para jogadores de voleibol.

O plano de condicionamento abaixo é abrangente o suficiente para atletas de voleibol de alto nível (ensino médio ou superior), mas pode ser adaptado para atender às suas necessidades.

Este plano pressupõe que a atleta está razoavelmente bem e não está trabalhando pela primeira vez na vida.

Ao seguir qualquer plano de treino, duas regras básicas devem ser seguidas:

1. O levantamento de peso deve ser separado por um dia sem levantamento de peso (importante para atletas mais jovens).
2. NÃO PULAR WARM-UPS OU COOL DOWNS

Sempre alongar e aquecer

O valor de um bom aquecimento não pode ser exagerado.

Existem aspectos físicos e mentais que indicam a necessidade de um período de aquecimento.

Este tempo deve consumir aproximadamente 1/3 do seu treino total (se você tiver uma hora, aguarde 20 minutos para o aquecimento).

É importante aquecer dinamicamente. Isso inclui mais do que simples alongamentos estáticos que você vê muitas pessoas realizando antes da atividade.

Execute cada um dos seguintes por 45 segundos:

• Círculos do braço para frente
• Círculos do braço para trás
• Jumping Jacks
• Braços de tesoura alternados

Execute cada um dos seguintes para 25 jardas:

• Joelhos altos (caminhando)
• Joelhos altos (caminhando com as costas girando)
• Lunges (caminhando)
• Chutes traseiros (caminhando)
• Straight Leg Marching (incluir os braços)
• Rastejamento de urso

Execute cada um dos seguintes para 15 - 30 jardas:

• Joelhos altos (corrida)
• Carioca
• Chutes traseiros (corrida)
• Lateral Shuffle

Os exercícios de condicionamento de voleibol

Idealmente, você poderá dedicar três dias por semana no mês ou mais antes de sua temporada de vôlei.

Isso permitirá que você esteja totalmente preparado para enfrentar os rigores dos treinos e das partidas.

Todos os exercícios abaixo apresentam movimentos para trabalhar os principais movimentos atléticos no voleibol:

Corrida de curta distância, mudanças rápidas de direção, e salto explosivo.

Segundas e sextas-feiras oferecem muitos movimentos de velocidade e vaivém.

Depois de cada repetição, concentre-se na recuperação e normalização da respiração. Em tempo, você provavelmente vai se sentir menos sem fôlego, mas esses exercícios continuarão a trabalhar na explosividade repetitiva.

O treino de quarta-feira é um pouco mais “divertido” e apresenta cenários de voleibol mais realistas.

O curso de condicionamento simulará os movimentos do voleibol de perto e treinará os jogadores de voleibol para lutar mentalmente pelas demandas de uma partida e continuar tendo um desempenho de alto nível.

Este plano de exercícios irá prepará-lo mental e fisicamente para os desafios de uma temporada de vôlei.

Lembre-se de alongar e aquecer primeiro!

Plano de segunda-feira

5 ao longo e atrás

Comece com 7 repetições e depois some mais até 15. Fique em uma postura de voleibol. Vire e corra cinco metros para a direita, toque o solo ou um cone, e vire para correr de volta. Repita à esquerda. Cada direito, deixou, e o total de volta é um representante.

5/10/5 Shuttle Sprint

Comece com 3 repetições e depois avance sequencialmente até 5. Fique em uma posição de voleibol. Transporte lateralmente cinco metros à sua direita, toque o solo ou um cone, e vaivém lateralmente dez metros atrás na direção que você veio. Toque o solo ou um cone ali e deslize lateralmente os cinco metros de volta à sua direita e termine no seu ponto de partida.

Percurso de transporte - 60 metros

Comece com 3 repetições e depois avance para 6. Fique em uma postura de voleibol. Corra para a frente 10 metros e depois volte ao início. Corra para a frente 20 metros e depois volte ao início. Salte 30 metros para a frente e depois volte ao início.

Percurso de ônibus - 80 metros

Comece com 1 repetição e depois avance para 2. Fique em uma postura de voleibol. Corra para a frente 15 metros e depois volte ao início. Corra para a frente 25 metros e depois volte ao início. Corra para a frente 40 metros e depois volte ao início.

Realize resfriamentos dinâmicos após seus treinos de condicionamento. Você também pode realizar alongamentos estáticos depois que os músculos estiverem aquecidos para ajudar a prevenir dores.

Plano de quarta-feira

Repita este curso até cinco vezes (comece com três e depois avance).

Ter um parceiro ou um tempo sozinho. Tente bater o seu tempo a cada treino.

Descanse após cada vez durante o curso por três minutos ou mais.

1. Fique em uma posição de voleibol.
2. Arraste 15 metros para a esquerda e depois inverta para ter o pé direito à frente. Embaralhe mais 15 metros.
3. Execute o sprint de transporte 5/10/5.
4. Corra para terminar o ônibus 5/10/5.
5. Execute cinco saltos de agachamento (também chamados de Burpees - pule com explosão total em um movimento de bloqueio).
6. Sprint 60 metros.
7. Descanse e repita.

Plano de sexta-feira

5 ao longo e atrás

Comece com 10 repetições e depois some mais até 25. Fique em uma postura de vôlei. Vire e corra cinco metros para a direita, toque o solo ou um cone, e vire para correr de volta. Repita à esquerda. Cada direito, deixou, e o total de volta é um representante.

5/10/5 Shuttle Sprint

Comece com 5 repetições e depois avance para 10. Fique em uma posição de voleibol. Transporte lateralmente cinco metros à sua direita, toque o solo ou um cone, e vaivém lateralmente dez metros atrás na direção que você veio. Toque o solo ou um cone ali e deslize lateralmente os cinco metros de volta à sua direita e termine no seu ponto de partida.

Percurso de transporte - 60 metros

Comece com 5 repetições e depois avance para 8. Fique em uma postura de voleibol. Corra para a frente 10 metros e depois volte ao início. Corra para a frente 20 metros e depois volte ao início. Salte 30 metros para a frente e depois volte ao início.

Percurso de ônibus - 80 metros

Comece com 3 repetições e depois avance para 5. Fique em uma postura de voleibol. Corra para a frente 15 metros e depois volte ao início. Corra para a frente 25 metros e depois volte ao início. Corra para a frente 40 metros e depois volte ao início.

É importante observar que nem todos os jogadores de vôlei serão capazes de concluir esses planos devido à idade, ginástica, ou capacidade física geral.

Qualquer plano de condicionamento de vôlei pode, e deveria, ser adaptado ao (s) participante (s).

Continue progredindo para repetições mais altas e menos descanso com o passar do tempo.

Siga este plano ou uma variação dele por um mês ou mais para estar em sua melhor forma quando o primeiro jogo ou prática chegar!