Move para obter um bumbum maior com Nenhum Agachamento

rotinas de exercícios de aumento de bumbum parecem favorecer os squats temido . Squats são eficazes na segmentação do seu glúteo máximo , mas há exercícios para aumentar o tamanho de suas nádegas sem forçar as costas . Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento de força , especialmente se você tem uma lesão pré-existente. Glúteo Ponte

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão que você mantenha seus pés na largura do quadril . Coloque os braços ao lado do corpo , e colocá-los no chão . Contraia os músculos abdominais para ajudar a estabilizar a coluna. Respire fundo e expire como você espremer seus glúteos e levante suas nádegas e região lombar do chão. Mantenha a sua parte superior das costas , ombros e cabeça no chão durante todo o exercício. Segure esta posição por oito segundos e , em seguida, retorne lentamente suas nádegas no chão. Realize três séries de oito segundos. Para aumentar a dificuldade, executar este exercício uma perna de cada vez.
Stepups Encaminhar Stepup

Atacante pode ser realizada com uma cadeira resistente , banco de peso , escada ou qualquer plataforma elevada seguro e estável. Iniciar um stepup em pé cerca de 3 centímetros na frente de sua plataforma escolhida com os dedos dos pés de frente para o objeto de escolha. Mantenha os pés na largura do quadril , e puxe os ombros para trás enquanto contrai os músculos abdominais para estabilizar a coluna. Coloque seu pé direito com firmeza na plataforma. Respire fundo e expire como você empurrar o chão com seu pé esquerdo para que o seu corpo sobe e você está de pé na plataforma. Lentamente, abaixe o pé esquerdo volta para o chão . Realize três séries de oito em cada perna . Você pode aumentar a intensidade , segurando um haltere em cada mão durante o exercício.
Bench Flutter Kicks

deitar de bruços em um banco de peso, de modo que o parte superior da coxa é apenas na ponta do banco . Suas pernas são estendidas no ar e seus pés são elevados do chão para que o seu tornozelos , nádegas, coluna e pescoço estão alinhados. Segure firmemente o lado do banco de peso para manter o seu peito e abdômen pressionado firmemente contra o banco. Contraia o abdome e nádegas músculos e realizar chutes de tesoura , mantendo as pernas estendidas . Durante os chutes de tesoura , alternadamente levantar uma perna maior que a outra perna e ter certeza que a perna não sendo levantado estadias nível com sua coluna. Respire normalmente durante este exercício para garantir a entrega de oxigênio adequado para os músculos. Realize três séries de 12 repetições . Uma repetição é concluída após as duas pernas foram levantadas.
Single- Leg Elevadores

Comece em pé com os pés juntos , os músculos abdominais contraídos e os ombros puxados para trás . Dobre para a frente em sua cintura , para se alcançar os braços em direção ao chão e, simultaneamente, aumentando a sua perna direita estendida para trás seu corpo. Suas costas , cabeça e perna levantada estão em alinhamento contínuo durante este exercício. Retorne à posição de pé e repita este exercício por três séries de 12 com cada perna .