Faça estes 5 exercícios de ativação antes de cada treino

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Muitos de nós dependem da cafeína para impulsionar nossos dias. Jim Vance, um treinador baseado em San Diego e autor do livro Triathlon 2.0 , diz que para os triatletas, os exercícios de ativação têm um propósito semelhante ao acordar os músculos antes de um treino ou corrida.

“É basicamente como tomar uma xícara de café, certificando-se de que o corpo e a mente estão acordados, atentos e prontos para o desempenho”, diz ele.

Os exercícios de ativação estão muito longe das rotinas de alongamento estático da velha escola. Esses novos exercícios são projetados para ativar seu sistema nervoso, aumentar a amplitude de movimento e preparar seu corpo para a competição.

“O objetivo principal é acordar o corpo e limpar o caminho para a mensagem ser transferida do cérebro para os músculos para tornar os movimentos mais rápidos e eficazes”, diz Vance.

A seguir estão alguns dos exercícios de ativação neuromuscular favoritos de Vance para empregar antes de qualquer aquecimento. Toda a rotina deve durar menos de 10 minutos.

Equilíbrio de uma perna + Extensão da perna

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Com uma ligeira flexão na perna esquerda, levante o pé direito para a frente, estendendo a perna e apontando o dedo do pé. Engate o quad e segure.

Equilíbrio de uma perna + elevação do joelho

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a perna esquerda ligeiramente flexionada. Levante o joelho direito até que o quadríceps esteja paralelo ao solo. Envolva os tendões e quadríceps de sua perna direita e segure por cinco segundos. Faça o mesmo do outro lado; repita duas vezes em cada perna.

Criação de panturrilhas

Com os pés separados por alguns centímetros, levante-se na ponta dos pés enquanto envolve os músculos da panturrilha. Segure e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão. Repita 10 vezes.

Cegonha de uma perna

Curvando-se para a frente a partir da cintura, levante a perna direita do chão e estenda-a atrás do corpo enquanto envolve os glúteos e isquiotibiais. Estenda os braços ao longo do corpo para manter o equilíbrio e mantenha a cabeça e os ombros erguidos enquanto segura por cinco segundos. Faça o mesmo na outra perna; repita em cada lado.

Balanços da perna dianteira

Fique em pé sobre o pé esquerdo e cuidadosamente tire o pé direito do chão para balançá-lo da frente para trás. Mantenha o dedo do pé apontado para a frente e balance a perna por 15 segundos antes de mudar de lado.