Exercícios Bundas Pilates

Pilates exercícios irá fortalecer os músculos do seu núcleo , que incluem os músculos de suas nádegas . Existem vários exercícios que são particularmente bons para tonificar e fortalecer os glúteos , ou nádegas músculos. Você pode tomar algumas aulas ou fazer esses exercícios em casa. Faça três dias por semana de exercícios para tonificar glúteos seu traseiro. Plie Side elevação Exercício

O exercício elevador lado plie combina um agachamento plié e elevador perna de lado , ambos os quais terão como alvo os glúteos , bem como os quadris e abs. Levante os braços ao lado do corpo de modo que eles estão em linha com os seus ombros. Stand com os pés afastados cerca de 2 metros de distância. Vire os dedos dos pés para fora para que eles apontem para longe de você em ângulos de 45 graus . Dobre os joelhos e abaixar-se em um agachamento , mantendo as costas retas e os quadris debaixo de você. Vá o mais baixo possível, sem a necessidade de dobrar para a frente . Isto irá lembrá-lo de apertar o seu abs e glúteos . Afastem -se totalmente e , em seguida, levante a perna direita para o lado. Você deve sentir -lo em sua coxa . Abaixe a perna direita e fazer outra agachamento plié . Afastem -se , desta vez levantando a perna esquerda . Faça de 5 a 10 repetições por perna .
Standing Single- Leg Pontapé Front- to-Back

A versão pé do chute front- to-back trabalha os glúteos como você estender a perna de trás . Ele também irá desafiar o seu equilíbrio e aumentar a força em seu abs, isquiotibiais e quadríceps. Fique em sua perna esquerda e levante os braços ao lado do corpo na altura do ombro . Manter uma ligeira curvatura em seu joelho esquerdo. Levante o joelho direito e estenda a perna direita em linha reta na frente de você . Idealmente, a sua perna será paralelo ao chão , mas trabalhar em sua faixa confortável de movimento. Swing sua perna direita para trás atrás de você e espremer seus glúteos . Não permita que sua parte inferior das costas ao arco . Faça de 5 a 10 repetições e , em seguida, alternar as pernas .
Deitado Heel Imprensa

Este exercício é feito deitado no chão . Ele vai isolar os músculos glúteos mais do que os exercícios anteriores; os únicos outros músculos trabalhados neste exercício são os isquiotibiais . Deite-se de barriga para baixo , com sua testa descansando em seus braços cruzados. Levante a perna direita do chão e dobrar o joelho a um ângulo reto. Flexione o pé para que ele fique paralelo ao chão. Pressione sua perna para cima em direção ao teto . Tenha cuidado para não arquear as costas. Faça 5 a 10 repetições com a perna direita e , em seguida, mudar para a perna esquerda .