Pilates Núcleo Exercícios durante a gravidez

Pilates oferece uma grande variedade de exercícios do núcleo , mas muitos deles são feitos em suas costas e estômago , o que não é recomendado para mulheres grávidas , após o primeiro trimestre . Há, no entanto , alguns grandes exercícios que você pode fazer deitado de lado ou sentado reta que vai fortalecer os músculos do núcleo de seu abs, quadris, costas e glúteos . Há aulas de Pilates pré-natal em alguns estúdios e academias de ginástica que você pode tentar , ou fazer estes exercícios em casa três dias por semana. Pergunte ao seu médico para orientações específicas ou as modificações necessárias . Levanta o pé deitado de lado e chutes frontais

Um exercício de Pilates simples é deitar ao seu lado e levante a perna para trabalhar os culotes . Ao combinar este exercício com um chute frontal você também pode trabalhar os abdominais e glúteos como estabilizadores e adicionar mais ênfase em seus quadris e coxas. Deite-se sobre o seu lado direito e relaxar a cabeça em seu braço direito. Verifique se o seu ombro esquerdo , quadril e tornozelo são empilhados diretamente no topo do seu direito . Erga sua perna esquerda no ar tão alto quanto é confortável e de modo que você pode levantar sem rolar para trás. Abaixe a perna até a altura do quadril e , em seguida, trazer a perna para a frente tão alto quanto seu estômago. Traga a sua perna esquerda para trás acima de seu direito para completar a repetição. Mantenha a perna em linha reta durante todo o exercício . Faça de cinco a 10 repetições e depois fazer o mesmo do outro lado .
O Saw

O exercício serra vai fortalecer os músculos abdominais oblíquos , bem como esticar sua coluna e ombros. Sente-se direito no chão com as pernas esticadas na frente de você . Ative os músculos das pernas e puxe os dedos dos pés para trás . Levante os braços esticados para os lados na altura do ombro. Aperte seu abs. Gire os ombros para a esquerda e chegar a sua mão direita para o seu pé esquerdo . Mantenha os quadris e " sentar- ossos " firmemente no chão . Sente- se em linha reta de frente para a frente. Gire e chegar ao pé direito . Então, de três a 10 repetições de cada lado.
Open- Leg Rocker

O exercício rocker- perna aberta é um excelente fortalecedor para o seu abs e todo o seu núcleo . Pode não ser tão confortável para fazer em seu terceiro trimestre , mas é um dos melhores do núcleo exercícios de Pilates tem a oferecer. Pergunte ao seu médico se é adequado para você. Sente-se direito no chão e apertar o seu abs. Dobre os joelhos e levantar os pés uma polegada do chão. Agarre seus tornozelos se você puder e estique as pernas para o ar em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Suas pernas devem ser de cerca de 2 metros de distância , mas não maior do que a largura dos ombros . Se apertadas impedi-lo de endireitar as pernas , dobre os joelhos e agarrar seus bezerros . Reverter lentamente para seus ombros , mas não para o seu pescoço. Reverter -se e equilibrar em seus " ossos" sentar na mesma posição que estava antes de você revertida. Faça de três a 10 reps.