Todo triatleta deve usar um rolo de espuma - aqui está por onde começar

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Nos últimos anos, a laminação de espuma se tornou popular. Antes uma técnica de automassagem usada apenas por atletas, treinadores e terapeutas profissionais, o enrolamento de espuma agora é uma prática diária para pessoas em todos os níveis de condicionamento físico. Há uma razão para a popularidade desta técnica de automassagem:é simples e funciona.

Com os rolos musculares cilíndricos (geralmente baseados em espuma) agora amplamente disponíveis em uma variedade de designs e níveis de firmeza, nunca houve melhor momento para começar. Aqui está o que você ganha se não experimentou a laminação de espuma e como fazê-lo melhor se já tiver começado.

O que é espuma de rolamento?

O enrolamento da espuma também é chamado de liberação miofascial. Mas o que é fáscia? E por que você quer “liberar” isso? A fáscia é o tecido fino que conecta nossos músculos. Pense nisso como a embalagem interna do seu corpo - ajuda os grupos musculares a cooperar como unidades integradas. Quando está saudável, a fáscia é flexível, flexível e desliza suavemente sobre seus músculos. Mas a ligação em sua fáscia pode se formar por vários motivos, como lesão muscular, inatividade, doença, inflamação ou trauma. Até mesmo ficar sentado em uma mesa o dia todo pode deixar sua fáscia “grudada” e rígida.

Um rolo de espuma é um cilindro simples (geralmente feito de espuma ou plástico flexível) que você pode colocar em várias posições, permitindo que o peso do seu corpo coloque pressão nos grupos musculares afetados. Tente rolar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais - ou mesmo os músculos das costas, quadris e ombros. Rolar sobre as áreas problemáticas pode ajudar a liberar a tensão acumulada em sua fáscia e restabelecer a integridade (e o desempenho ideal) do tecido muscular.

Por que o rolamento de espuma é tão benéfico para atletas de resistência?

Quando você está fazendo um movimento altamente repetitivo, como correr, nadar ou andar de bicicleta, normalmente está usando excessivamente alguns músculos e subutilizando outros - especialmente se as coisas não estiverem em equilíbrio perfeito. Os músculos que ficam sobrecarregados tendem a ficar tensos, e um músculo tenso não funciona corretamente. Quando você rola de espuma, você pode ajudar a melhorar a função muscular simétrica (ideal), ‘reiniciando’ as áreas apertadas. Dedicando alguns minutos a cada treino (e a cada dia, se necessário), você pode ajudar a prevenir desequilíbrios e lesões por uso excessivo.

Como fazer rolo de espuma

É melhor ser muito mole do que muito duro. Pode parecer sensível à medida que você rola pelo lenço, mas não deve ser agonizante. Para mantê-lo simples e sistemático, gosto de dividir o músculo que você está rolando em três segmentos - inferior, médio e superior. Dê a cada seção algumas passagens para cima e para baixo, passe para a próxima e termine dando uma passagem por todo o comprimento do músculo.

A cada passagem pelo grupo de músculos, você pode trabalhar mais profundamente no tecido para obter mais liberação. É muito possível encontrar vários pontos de gatilho em todo o corpo. Quando você atinge um ponto que é especialmente doloroso ou tenso, faça uma pausa aqui e tente relaxar. Dê um tempo e o músculo deve relaxar - algo em torno de cinco a 30 segundos. Para áreas mais precisas, tente algo como uma bola de lacrosse ou bola de tênis. À medida que você conhece seu corpo e como ele reage ao rolamento da espuma, pode diminuir ou alongar o corpo, conforme necessário.

Quando fazer o rolo de espuma

O rolamento da espuma pode ser executado antes e depois dos treinos. Antes do exercício, o rolamento aumenta a elasticidade do tecido, a amplitude de movimento e a circulação (fluxo sanguíneo). Isso pode ajudá-lo a se mover melhor durante o treino e protegê-lo de lesões.

O rolamento de espuma pós-treino é uma ótima maneira de aumentar a recuperação. Concentre-se em todos os principais músculos que você acabou de trabalhar, com ênfase extra nas áreas que parecem problemáticas. Ao estimular o fluxo sanguíneo nas áreas afetadas, você aumentará drasticamente o oxigênio para as fibras musculares doloridas e reduzirá o tempo de recuperação. Na verdade, a maioria dos atletas de elite recebe massagens regularmente por esse motivo. Embora nada possa replicar uma boa massagem esportiva, você pode desfrutar de muitos dos mesmos benefícios em casa (ou entre as massagens) com um rolo de espuma.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis.
Obrigado a Lauren Babineau por sua contribuição para este artigo.