Por que a corrida de curta distância é o remédio perfeito para a meia-idade

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É inevitável. O corpo humano muda com o passar do tempo. Por volta dos 40 anos, mesmo o mais apto e mais rápido dos atletas pode começar a lutar contra a perda muscular e o ganho de gordura - questões de composição corporal que estão inextricavelmente ligadas à desaceleração metabólica que homens e mulheres enfrentam quando entram na meia-idade.

Essas mudanças relacionadas à idade costumam inspirar os atletas a buscar estratégias de treinamento que ofereçam partes iguais de melhor condicionamento físico e saúde. A lógica deles é correta:o exercício pode desacelerar as mãos do tempo. Mas nem todos os exercícios são criados iguais. Com base em pesquisas recentes, parece que menos pode ser mais quando se trata de avaliar os benefícios da composição corporal - especialmente para atletas de meia-idade.

Embora seja amplamente conhecido que o treinamento de longa e lenta distância pode estimular a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível, ele faz pouco para apoiar a força e o desenvolvimento muscular. Construir músculo magro é, em última análise, mais importante, uma vez que é o que impulsiona e determina o poder metabólico do corpo. Quanto mais forte o metabolismo de um atleta, melhor sua composição corporal, energia e saúde geral.

Estudos sugerem que a rotação de duas ou três sessões de treinamento de alta intensidade com esforços de menor intensidade e algum treinamento de força pode fornecer aos atletas de meia-idade um impulso metabólico - uma estratégia sólida para ficar em forma, mais rápido, mais forte e mais saudável à medida que envelhecem. Idealmente, esses exercícios devem incluir atividades de treinamento cruzado, que irão desafiar mais grupos musculares e reduzir a probabilidade de lesões por uso excessivo. De muitas maneiras, esta é a estrutura perfeita para treinamento de corrida de curta distância e corrida.

De acordo com Karen Smyers, ex-competidor de nível mundial que se tornou um treinador de primeira linha, “um bom plano de treinamento para um triatlo sprint atinge um equilíbrio entre treinamento intervalado de alta intensidade, trabalho de resistência aeróbia e trabalho de força com um compromisso de tempo que acaba sendo ser uma receita ideal para a saúde física e mental. ”

Uma vez que praticar exercícios mais curtos e intensos pode beneficiar a saúde de atletas mais velhos, o sprint-distance pode ser o remédio perfeito para atletas à medida que envelhecem.

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Além de seus benefícios metabólicos, esta abordagem menos pode ser mais ao treinamento pode ajudar atletas de meia-idade:

Reduza o estresse.

Todas as formas de exercício aumentam o cortisol - o hormônio do estresse - mas exercícios mais curtos e mais intensos criam menos cortisol. E apoiam a resposta anabólica do corpo aos exercícios, aumentando o hormônio do crescimento, que é diretamente responsável pelo desenvolvimento, manutenção e reparo muscular. Em contraste, um treinamento mais longo e lento resulta em uma carga total de cortisol maior e uma resposta catabólica, que pode promover o armazenamento de gordura e acelerar a perda muscular relacionada à idade.

Quando comparado aos esforços de baixa intensidade, o treinamento de alta intensidade aumenta a liberação de endorfinas e serotonina - os hormônios da felicidade - para um maior efeito de bem-estar. E, quando combinada, essa trifeta de benefícios hormonais pode resultar em um sono de melhor qualidade - a ferramenta definitiva para a redução do estresse.

Reequilibrar seus corpos.

Optar por exercícios curtos e focados abrirá mais tempo para o treinamento de força, o que pode ajudar até mesmo os atletas mais experientes a recrutar suas fibras musculares de contração lenta e rápida para melhorar a eficiência da natação, do ciclismo e da corrida.

Lembre-se:o treinamento de força não precisa ser complicado; nem mesmo requer acesso a uma academia. Contanto que você esteja movendo seus membros contra resistência com o uso de faixas ou pesos (que podem incluir seu próprio peso corporal), você está treinando força.

“Exercícios de corpo inteiro, como supino, agachamento e levantamento terra, todos imitam os movimentos diários, muitos dos quais podem contrabalançar os padrões repetitivos do treinamento de triatlo”, disse Tim Monaco, um ex-triatleta profissional especializado em massagem terapêutica corretiva e condicionamento em Bend, Oregon. “Esses padrões de treinamento repetitivo podem criar uma variedade de desequilíbrios musculares e limitações físicas, a menos que sejam resolvidos intencionalmente.”

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Reinicialize seus cérebros.

Estudos mostraram que atividades de alta intensidade aumentam o fluxo sanguíneo, junto com oxigênio e nutrientes essenciais, para o cérebro mais do que exercícios em estado estacionário. Melhorias no humor, memória, clareza, velocidade de processamento do pensamento, concentração e foco são apenas alguns dos muitos benefícios cognitivos que foram identificados.

E aqui está um bônus adicional:a pesquisa mostra que o treinamento de alta intensidade pode apenas fazer você parecer e se sentir mais jovem, aumentando os níveis de telomerase (uma enzima anti-envelhecimento) e óxido nítrico (que melhora a energia celular) no corpo.

Claro, é sempre aconselhável conversar com seu médico se você não tiver certeza de quão intensos você deve se exercitar, especialmente antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. E se você está pensando em mudar de curso longo para curso curto, esteja preparado para treinar de forma um pouco diferente.

“Ser competitivo na distância de sprint exigirá muito mais velocidade e trabalho intervalado de alta intensidade, mas com significativamente menos quilometragem semanal geral”, disse Steve Polley, veterano garoupa e fundador do Fast Forward Tri Coach. “Sempre considerei o treinamento de sprint à distância um bloco de construção fundamental, mesmo para atletas que desejam eventos mais longos.”

Interessado em dar uma chance às corridas de curta distância? Considere entrar em contato com um coach certificado para obter orientação. Você pode até procurar um especialista em treinamento de curta duração usando a guia de especialidades encontrada no menu suspenso do diretório de treinamento online do USA Triathlon.

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Jackie Cruickshank Cohen é uma treinadora de saúde certificada, especializada em desempenho esportivo feminino. Ela é a fundadora do Receita de desempenho e autor de “ Volte ao jogo:Superando os Oito Obstáculos para a Saúde e o Desempenho Ideal da Mulher . ”