O que é FTP e por que isso é importante?

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O que é FTP? Se você já faz triatlo há algum tempo, provavelmente já ouviu falar muito sobre potência de limite funcional (FTP) e testes. Talvez você esteja se perguntando se é algo que deveria ser importante para você e, em caso afirmativo, por quê. Aqui, procuraremos esclarecer os motivos por trás dos testes e dizer como utilizá-los de maneira adequada.

O que é FTP e por que isso é importante?

FTP é a potência máxima que você pode sustentar por uma hora. Pense em poder em VO ₂ max como seu limite superior de produção de energia aeróbica e FTP como a porcentagem desse limite que você pode sustentar.

Ao olhar para as variáveis ​​que determinam o desempenho de resistência — VO ₂ , FTP e eficiência - FTP é a variável facilmente medida e treinável. Definir um FTP de referência permitirá que você estabeleça zonas de treinamento para que possa distribuir melhor o tempo de treinamento e trabalhar para melhorar.

Os iniciantes devem se preocupar em testar?

Na verdade, é melhor testar no início para que você possa definir uma linha de base verdadeira para medir o progresso ao longo do tempo. Testar cedo e com frequência permitirá que você ajuste seu plano de treinamento para ver como seu corpo responde a diferentes tipos de treinamento. Além disso, se você tem um medidor de energia e nunca o usa para testar FTP e não usa os dados para guiar e monitorar seu treinamento, então você realmente acabou de comprar um computador de bicicleta básico muito caro!

Posso testar sem um medidor de energia?

Se você não tem um medidor de energia, é melhor testar e definir zonas de frequência cardíaca para orientar seu treinamento. A frequência cardíaca é uma resposta subjetiva ao trabalho que você está fazendo, enquanto a potência mostra o trabalho objetivo e real que você está fazendo. Idealmente, você pode testar e usar tanto durante o treinamento quanto durante a corrida.

Posso testar em uma academia ou bicicleta de spinning?

Cuidado com as bicicletas de ginástica que afirmam medir a potência. Embora muitas bicicletas do tipo spin em academias comerciais tenham algoritmos que tentam aproximar a potência, muitas errarão ao tentar acariciar seu ego. Na mesma linha, se você tiver a sorte de ter acesso a várias opções de teste, é melhor testar o cenário que você usará quando correr ao ar livre. Medir a potência no braço da manivela em relação ao pedal em relação ao cubo mostrará diferenças.

Ainda vale a pena testar se tenho acesso ao treinamento de força interna, mas não uso a força externa?

Sim, se você tiver uma opção apenas interna, é definitivamente valioso para testar. Eu recomendaria testar a potência e a frequência cardíaca para definir suas zonas, e testar novamente a potência em ambientes fechados, periodicamente sob um conjunto semelhante de circunstâncias.

Teste FTP Simples

Existem muitos métodos para localizar seu FTP, incluindo extrapolar dados de uma corrida, analisar arquivos anteriores e fazer um teste de conjunto. Um dos testes mais comumente usados, detalhado em Corrida e treinamento com medidor de potência, de Hunter Allen e Dr. Andy Coggan, envolve as seguintes etapas:

1. Aquecer bem durante um período de 20 minutos, incluindo alguns esforços de cadência rápida.
2. Faça cinco minutos intensos visando um esforço árduo, mas sustentável.
3. Gire como recuperação por 10 minutos.
4. Faça seu teste oficial de 20 minutos. Os primeiros cinco minutos devem parecer difíceis, mas sustentáveis, os últimos cinco devem ser um esforço do tipo "Nunca vou fazer isso de novo".
5. Calcule seu FTP:use 95% da energia normalizada produzida por 20 minutos.

Dicas para obter o melhor resultado

- Apenas teste descansado. Não faça treinos difíceis no dia anterior ou nenhum treino no dia do teste.
- Coma 2–3 horas antes do teste, hidrate-se normalmente.
- Se você estiver dentro de casa, prepare-se uma sala fria com um ventilador e distrações mínimas.
- Percorra os intervalos de 5 e 20 minutos com uma divisão uniforme ou negativa - não exagere.
- Mantenha sua cadência compassiva com sua cadência ao ar livre, supondo que esteja dentro de uma faixa de cerca de 80–100 RPM.
- Repita em condições semelhantes a cada 3–4 meses para avaliar o progresso e ajustar o treinamento.