Plano de refeições para nadadores:guia profissional e como criar o seu próprio

Ganhar peso: O ganho de peso é uma parte necessária para se tornar um atleta mais forte. Durante os períodos de treinamento intenso e fora da temporada, este estilo de nutrição pode ser preferido para garantir o máximo progresso e ganho de seu treinamento.

Para conseguir ganho de peso, você terá que consumir mais energia (calorias) do que seu corpo gasta. Eu só recomendo isso para atletas que já estão dentro da faixa de gordura corporal atlética mencionada acima. Ir um pouco além dessas faixas em períodos de treinamento pesado não é um problema, pois você deve ser capaz de cortar facilmente a gordura corporal adicional antes que a temporada de competição comece novamente. Este estado é conhecido como excedente de energia.

Excesso de energia =ingestão de energia> gasto de energia

Agora, para determinar suas necessidades de energia, você primeiro precisa saber quais são suas necessidades diárias de energia. Para calcular isso, você deseja primeiro determinar sua taxa metabólica basal, que é a taxa na qual seu corpo usa energia quando você não está fazendo nada, como dormir, por exemplo. A energia usada durante sua taxa metabólica basal vem de coisas como respirar e manter uma temperatura corporal aquecida.

Depois de calcular isso, você deseja determinar a quantidade de energia necessária para todas as suas outras atividades e, em seguida, adicioná-la à sua taxa metabólica basal. Atividades externas incluem coisas como treinamento, andando por aí, fazendo um treino de core (veja meu artigo sobre os melhores exercícios de core para nadadores), etc.

Requisitos de energia =BMR + gasto de energia de atividades físicas

Não existe uma ciência exata para determinar esses números e as chances são de que ninguém possa acertar, pois varia de pessoa para pessoa. Existem, Contudo, muitas ferramentas que podem nos ajudar a fazer isso. Um rastreador de atividades provavelmente será o mais preciso, pois pode fornecer percepções pessoais, mas calculadoras online são uma alternativa gratuita, eles simplesmente não serão tão precisos.

Use essas ferramentas para determinar suas necessidades de energia-

• Melhor relógio de natação e monitor de atividades, Garmin Swim 2, visualizar na Amazon clicando aqui. (opções alternativas - melhores rastreadores de atividade Fitbit).
• Calculadora de calorias queimadas na natação, veja aqui.
• Calculadora BMR, veja aqui.

Etapa 2 - Escolha sua lista de alimentos.

A próxima etapa na criação de seu plano alimentar é decidir quais alimentos você deseja incorporar à dieta. Antes que você possa fazer isso, Contudo, precisa ter um pouco de melhor compreensão, em relação aos diferentes tipos de nutrientes necessários para o desempenho. Permita-me explicar brevemente cada

Carboidratos :Esta é a fonte básica de energia do seu corpo. Seu corpo prefere usar carboidratos como energia a qualquer outro nutriente. A incorporação de carboidratos saudáveis ​​em quantidade suficiente deve ser uma parte importante do seu plano alimentar, pois vai formar a base do combustível para o seu treinamento.

Exemplos de carboidratos saudáveis ​​para nadadores-

• Cereais integrais, aveia, pão, e biscoitos.
• Alimentos à base de grãos, como arroz, massa, Quinoa, Macarrão, batatas.
• Fruta, leguminosas, vegetais amiláceos, e feijão.
• Produtos lácteos adoçados como iogurte.

Proteínas :Necessário para a estrutura e função dos tecidos do corpo. De uma forma mais simples, isso basicamente significa que as proteínas são importantes para a recuperação e o crescimento. Como nadador, você deseja consumir uma boa quantidade de proteínas, isso vai otimizar a capacidade de recuperação do seu corpo, construir músculos, e se tornar mais forte.

A quantidade ideal de proteína ingerida para treinamento de força e resistência foi estabelecida em cerca de 1,3-1,8 gramas por kg de massa corporal por dia. Quem segue uma dieta balanceada provavelmente já consome proteínas nessas faixas, mas para alguma suplementação de proteína adicional pode ser necessária.

Exemplos de alimentos saudáveis ​​ricos em proteínas para nadadores-

• Ovos
• Leite ou leite de soja
• Carnes magras como peito de frango, Steak, Carne moída
• Peixe
• Tofu ou carne de soja
• Leguminosas ou lentilhas
• Suplementos de proteína

Gorduras :Este nutriente desempenha um papel importante em muitas das funções essenciais do seu corpo e não deve ser evitado. Certifique-se de consumir uma boa quantidade de gorduras, mantê-los saudáveis, significando gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Você deve evitar gorduras trans e saturadas a todo custo, essas gorduras podem ter um impacto negativo em seu treinamento e desempenho na água.

Exemplos de fontes saudáveis ​​de gordura para nadadores-

• Nozes
• Abacate
• Queijo
• Óleo vegetal
• Peixe gordo
• Sementes de Chia.

Micronutrientes :Estas são vitaminas e minerais essenciais, eles são importantes para manter seu corpo saudável e protegê-lo de doenças e infecções que podem comprometer seu treinamento. Certifique-se de consumir uma variedade de frutas e vegetais todos os dias, isso deve ser suficiente para cobrir seus micronutrientes e manter seu corpo saudável.

Exemplos de boas fontes de micronutrientes para nadadores-

• Bananas
• Laranjas
• Espinafre
• Beterraba
• Maçãs
• kiwi
• Brócolis
• Cenouras

Agora que você tem um bom conhecimento dos diferentes macro e micronutrientes, pode escolher sua lista de alimentos para incorporar ao seu plano alimentar. Lembre-se de manter as coisas equilibradas e incorporar todos os macro e micronutrientes em sua dieta. Isso varia de pessoa para pessoa, então descubra o que funciona para você.

Aqui estão alguns artigos de nutrição que podem ajudar-

• O que os nadadores devem comer antes do treino?
• Melhores suplementos para nadadores para resultados de elite.
• Quais alimentos os nadadores devem evitar?
• O que os nadadores devem comer antes de nadar pela manhã?

Etapa 3- Criar uma lista de refeições e quantidades de alimentos.

Agora que você montou uma lista de todos os alimentos que vai incorporar ao seu plano de alimentação, é hora de realmente colocá-los juntos em refeições que você pode fazer. Parte disso inclui decidir que quantidade de cada alimento você usará e calcular as calorias, bem como os macro e micronutrientes para cada refeição.

Isso tornará sua vida muito mais fácil, pois você sempre terá um conjunto de refeições saudáveis ​​para escolher, que pode rapidamente montar ou preparar com antecedência para garantir que você mantenha seu plano de refeições.

Você pode estar se perguntando, bem, como vou saber a quantidade de calorias e nutrientes para minhas refeições?

Felizmente, não é tão difícil, tudo o que você precisa fazer é uma rápida pesquisa no Google sobre as informações nutricionais dos alimentos que deseja usar e, em seguida, anote esses números, depois de fazer isso para cada alimento em sua refeição, você pode colocá-los juntos para ver o que você obtém ou ajustá-los para adicionar ou remover proteínas, carboidratos, ou o que você precisar.

Permita-me dar um exemplo rápido com você para que você possa entender melhor o que fazer. Digamos que estivéssemos criando uma refeição básica de macarrão e atum.

1. Decida sobre as quantidades e alimentos, digamos 100 gramas de atum, 250 gramas de macarrão, e 50 gramas de pimenta verde, tudo misturado com uma colher de sopa de maionese.
2. Faça uma pesquisa no google para calcular os valores nutricionais de cada um.
3. Em seguida, some as calorias, proteínas, carboidratos, e gorduras para obter uma visão geral do valor nutricional de sua refeição.
4. Isso equivaleria a 527, 5 calorias, 35, 35 gramas de proteína, 64,9 gramas de carboidratos, e 12, 85 gramas de gordura. (Não se preocupe em calcular os micronutrientes, apenas coma suas frutas e vegetais e você ficará bem).

Existem também muitos aplicativos e ferramentas que permitem controlar suas calorias e nutrientes, eles são mais precisos, pois permitem que você leia os códigos de barras dos alimentos para fornecer os resultados mais precisos. EU, Contudo, não ficaria muito obcecado com isso, pois leva tempo e as estimativas aproximadas são mais do que adequadas para a maioria de nós e não causam qualquer frustração.

Algumas boas idéias de refeições para nadadores-

• Cereais integrais com leite desnatado.
• Feijão cozido na torrada ou batata cozida.
• Atum e arroz com acompanhamento de vegetais.
• Salada de frutas com iogurte com sabor de frutas.
• Pãozinho com manteiga de amendoim + leite desnatado.
• Smoothie de frutas ou suplemento de refeição líquido.
• Peito de frango cozido com legumes e arroz.
• Leite com chocolate com baixo teor de gordura.
• Pizza magra de carne e vegetais.
• Sanduíche com recheio de carne e salada.
• Frite carne e vegetais com macarrão ou arroz.
• Salada de atum.

Etapa 4 - Programando suas refeições, frequência e horários.

Agendar os horários das refeições é muito mais importante do que você pode pensar e é algo que muitos nadadores negligenciam.

Não há nada pior do que ter que dar uma série de sprints rápidos com o estômago cheio.

Idealmente, você deseja permitir tempo suficiente para que suas refeições sejam digeridas antes do treino e também não quer que elas se fechem, pois isso pode matar seu apetite. Eu recomendo comer sua última refeição cerca de 1 a 2 horas antes do treino.

Isso permitirá que os carboidratos e outros nutrientes se decomponham e entrem na corrente sangüínea para que possam ser usados ​​durante os treinos. Também ajudará a evitar ter que treinar com o estômago cheio e sentir que está afundando ou com vontade de vomitar.

Quanto às suas outras refeições, recomendo espaçá-las uniformemente. Isso vai depender do número de vezes que você come por dia. Algumas pessoas gostam de fazer 3 grandes refeições por dia, outras gostam de 6 refeições menores, não há realmente uma maneira certa ou errada, depende da preferência pessoal.

Etapa 5 - Testar seu plano de refeições.

Agora que você configurou seu plano de refeições, você terá que testá-lo. Isso pode ser feito de duas maneiras diferentes, mas o ideal é combinar todos os métodos que vou listar agora para obter os melhores resultados e encontrar o que funciona para você.

Em primeiro lugar, Eu recomendo monitorar seu peso, porcentagem de gordura corporal, e massa muscular. Isso lhe dará uma indicação de como seu corpo está reagindo ao seu plano alimentar. Idealmente, você deve permitir pelo menos 3 meses para cada período de teste para ver alguns resultados e mudanças reais.

Uma maneira fácil de rastrear essas estatísticas é usar uma escala que possa rastrear esses números. Mais uma vez, não será exato, mas será a maneira mais fácil. Você pode verificar esta bela escala que fornece todos esses insights sobre a Amazon clicando aqui.

Em seguida, você vai querer acompanhar seu desempenho no treinamento, bem como como você se sente ao longo do dia. Lembre-se de levar também outros fatores, como sono, em consideração o quão ocupado você está, etc.

Isso pode ser feito anotando seus treinos e desempenho em um diário de bordo, algo que todos os nadadores deveriam ter de qualquer maneira. Se você não tiver um, pode usar qualquer caderno antigo e apenas anotar todas as coisas que acabei de mencionar, bem como outras informações que você acha que podem ser úteis para se tornar um nadador melhor.

Bônus - ingestão de água.

Consumir água suficiente é muito importante, e ainda mais para atletas. A água é usada em todas as células, órgãos, e outros tecidos do corpo para ajudar a regular a temperatura e manter outras funções importantes.

A água é perdida por meio de muitas atividades, incluindo respiração, suando, e digestão, todos os quais os atletas experimentam muito. Portanto, é importante certificar-se de consumir bastante água ao longo do dia e de reidratar com freqüência ao longo do dia.

Geralmente, uma boa diretriz seria que os atletas deveriam consumir cerca de 50ml (1, 7 fl. oz) por quilograma de peso corporal ao longo do dia. Se as temperaturas forem altas em um determinado dia, você deve considerar beber um ou dois litros a mais, pois seu corpo perderá líquidos com o suor.

Conclusão

Então aí está, um guia passo a passo sobre como criar seu próprio plano de refeições para nadadores. A comida é uma parte muito importante do treinamento de qualquer atleta, é o combustível para um desempenho ideal, te mantém saudável, e ajuda seu corpo a se recuperar a tempo para o próximo treino.

Recomendo enfaticamente que você siga estas etapas e crie seu próprio plano de alimentação como nadador. Isso o ajudará a se tornar um nadador melhor e mais rápido com o tempo.

Apenas lembra-te, a maioria de seus oponentes não tem seus próprios planos de refeição específicos que eles seguem, você está obtendo uma vantagem competitiva direta ao criar seu próprio plano de refeições. A parte mais importante, Contudo, é cumpri-la e ser consistente com hábitos alimentares saudáveis.

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