Como criar um cardápio semanal para sua família

E se disséssemos a você que uma alimentação saudável não precisa ser tão difícil quanto você pensa que é? E se disséssemos que existe uma maneira de tornar a alimentação saudável menos opressiva - até fácil?

Talvez você, como milhões de americanos, resolva se alimentar de maneira mais saudável a cada ano. Você jura desistir de junk food e álcool e consegue se manter forte nos primeiros meses. Mas sua motivação de “Ano Novo, Novo Eu” sempre desaparece rapidamente.

Bem, você pode perguntar, qual é o segredo? A resposta é simples:planejamento de refeições. Planejar estrategicamente cada refeição que você e sua família consomem não parece tão divertido quanto passar por um drive-through ou abrir mais um saco de batatas fritas. Mas o planejamento da refeição é uma forma de relaxar sua mente e lhe dar mais controle sobre o que se passa em seu corpo.

O que é planejamento de refeição?

O planejamento de refeições é exatamente o que parece:você decide com antecedência quais alimentos comerá em cada dia da semana. As receitas que você escolhe para a semana determinam sua lista de compras. Depois de decidir o que fará, compre apenas o que você precisa.

Por que planejar refeições?

Será que vale a pena colocar esse esforço extra todas as semanas? Nós pensamos assim!

O planejamento de refeições economiza muito tempo, especialmente nos dias mais movimentados, porque a pergunta "o que há para o jantar" terá sido respondida dias atrás e você já terá todos os ingredientes de que precisa.

E uma vez que os únicos itens em sua lista de compras serão os ingredientes de que você precisa para fazer suas refeições pré-planejadas, você vai parar de comprar alimentos que vão para o lixo antes de decidir comê-los. Se você se limitar ao planejamento das refeições, também terá mais probabilidade de cortar lanches desnecessários e junk food.

Como planejo as refeições?

O objetivo é desenvolver um sistema de planejamento de refeições que funcione para você. Comece com estas etapas simples e fique à vontade para modificá-las conforme você entra no ritmo:

1. Selecione suas receitas.

Este é um passo óbvio um, mas você ficaria surpreso com quantas pessoas esperam até que estejam no supermercado para decidir o que querem comer. Reserve uma hora ou mais para percorrer as receitas de sites como o Pinterest e inspire-se em livros de receitas.

Mantenha seus objetivos em mente. Você está procurando opções mais saudáveis? Você quer economizar dinheiro? Seja qual for o motivo para preparar a refeição, é importante segui-lo ao escolher as receitas.

2. Vá às compras.

Não é suficiente apenas copiar e colar a lista de ingredientes de todas as receitas em sua lista de compras. Você precisará prestar atenção ao tamanho das porções e decidir quanto de cada alimento precisará; nada é mais frustrante do que ir ao supermercado no meio da semana, quando você não tem o suficiente para fazer porque comprou muito pouco ou tem comida que foi desperdiçada porque você comprou muito.

Um método útil para facilitar suas viagens semanais de compras é fazer duas listas:

1. Tenha uma lista principal de ingredientes que cobre tudo que você geralmente precisa manter por perto. Isso inclui produtos semanais, bem como alimentos básicos que são bons para comer.
2. Tenha uma lista de compras que cobre exatamente o que você precisa para a semana. Use sua lista principal de ingredientes como referência.

Consulte suas listas de compras antes de ir à loja para ter certeza de que terá exatamente o que precisa.

3. Prepare suas refeições.

Você tem suas refeições planejadas e seus ingredientes prontos ... e agora? Agora, é hora de realmente preparar sua comida.

A aparência da preparação depende das receitas que você escolheu e de quanto tempo você alocou para a preparação. Talvez você precise apenas lavar e picar seus vegetais, ou talvez queira cozinhar sua carne com antecedência, portanto, só precisará reaquecê-la mais tarde.

O planejamento de refeições feito da maneira certa é uma brisa. Você sempre estará preparado com antecedência para que sua comida seja fácil de fazer e pronta para comer quando você precisar.

Truques do comércio

Ao começar a planejar seus cardápios semanais, lembre-se de algumas dicas úteis para tornar sua vida ainda mais fácil:

Não se sobrecarregue.

Não tente planejar muitas refeições de uma vez. Você pode pensar que é eficiente, mas na verdade tudo o que você vai fazer é se estressar.

Se você é um planejador de refeições iniciante, comece aos poucos. Comece com talvez uma refeição de três a cinco dias por semana e, a partir daí, veja o que acontece.

Lápis em refeições não caseiras.

Sabemos que, embora o planejamento e a preparação das refeições tornem o cozimento mais fácil e eficiente, você provavelmente não vai querer passar todas as noites na cozinha. Nós não te culpamos.

Uma alimentação saudável não significa necessariamente cortar completamente todos os lanches e comida de restaurante de que você gosta. Desfrute de refeições não caseiras com moderação; se quiser, planeje comer pizza, comida para viagem ou comida de restaurante uma ou duas noites por semana.

Planeje refeições que rendam sobras.

Aproveite ao máximo o seu tempo, dinheiro e comida, estendendo as refeições o máximo que puderem. Prepare um pouco mais e guarde na geladeira para o dia seguinte. Se você tem baixa tolerância para sobras imediatas, prepare refeições que possam ser congeladas e guarde no freezer para mais tarde.

Salve suas receitas.

Isso parece um tanto óbvio, mas você ficaria surpreso ao ver como é fácil esquecer as receitas depois de encontrá-las. Não se sinta pressionado a ter novas ideias a cada semana. Se há uma refeição que você e sua família realmente gostaram ou que facilitou sua vida por ser simples de preparar, agarre-se à receita e guarde para outra semana. Isso poupará seu tempo a longo prazo.

Seja consistente.

Lembre-se de que a consistência é a chave. Configure uma rotina; tente fazer o planejamento da refeição, fazer compras e se preparar no mesmo dia da semana. Parece simples, mas uma rotina sólida e consistente torna o planejamento das refeições e uma alimentação mais saudável muito mais fácil.