Full Body Estica para depois de um treino

Alongamento tensos , os músculos tensos oferece uma série de benefícios importantes , de melhorar a amplitude de movimento , postura e flexibilidade para reduzir o risco de quedas e lesões durante as atividades diárias, para aumentar o desempenho esportivo. Não negligencie nenhum principais grupos musculares ao projetar sua rotina de alongamento , e salvar aqueles profundos, segurando trechos para após o treino quando os músculos estão quentes. After Effects

exercício , movimento particularmente repetitivo , como correr , chutar e remo , pode causar aperto muscular. Agendamento de uma sessão de alongamento depois de um treino relaxa os músculos tensos e permite que você trabalhe com a amplitude de movimento em torno de cada articulação. Você recebe o benefício do trecho sem o efeito negativo sobre o desempenho de pico que o alongamento estático pode causar. Um estudo publicado no " Journal of Strength and Conditioning Research " em 2013 descobriu que estática passiva alongamento antes do exercício resultou em diminuição significativa da força e estabilidade inferior do corpo . Trechos pré-treino enfraquecer os músculos , diminuir a velocidade e não protegem contra lesões. Portanto, não use alongamentos estáticos como um warm -up para o seu exercício . Faça incluí-los após o exercício, quando os músculos estão totalmente quente, para receber o maior impulso a flexibilidade de realizar um trecho apenas no ponto de desconforto.
Parte superior do corpo

é importante para esticar o corpo todo e não apenas se concentrar nos isquiotibiais óbvias , glúteos e panturrilhas. Ombros e pescoço ficar apertado quando você se senta na frente de uma tela de computador durante todo o dia ou tráfego batalha no seu deslocamento diário . A má postura leva a ambos os músculos tensos e flácidos em seu peito e costas. Esticando os braços protege o seu alcance e gama completa de movimento , diminuindo o risco de lesão. Alongar e relaxar seu corpo superior com exercícios como um trecho em cima com os dedos atados ; um trecho tríceps com um braço atrás da cabeça , cotovelo dobrado , em frente braço pressionando o cotovelo por trás da cabeça, pescoço inclina e rotações ; lateralmente braço oscilações para abrir ombros e peito ; . e sidebends e backbends para o meio e coluna
Lower Body

seus poderosos músculos inferior do corpo pode ficar apertado e desequilibrado durante o exercício. Isso vai afetar a postura ea saúde de sua parte inferior das costas e aumentar suas chances de lesões , quer jogar tênis ou cortar a grama . Runners deve esticar depois de um treino para relaxar os músculos quad apertados e alongar tendões . Dancers tendem a desenvolver bezerros apertados , colocando-os em risco de dores nas canelas , lesões no joelho e entorses da panturrilha. Muita audiência pode resultar em flexores do quadril encurtados , o que afeta o alinhamento pélvico e da coluna vertebral. Alongamentos estáticos para a parte inferior do corpo incluem trechos perna lado , lunges, alongamentos da panturrilha e passo- ups , de pé trechos quad, tornozelo flexiona e poses de ioga como cão Downward-Facing para isquiotibiais e Ponte para glúteos e flexores do quadril .

Fix
rápida

Quando você estiver em curto tempo , você ainda pode prolongar a maioria de seus principais grupos musculares com um ou dois trechos de tudo incluído. Um trecho de ombro para a frente - flexão atinge braços, ombros, peito , isquiotibiais e panturrilhas. Fique em pé com as costas e os pés na largura do quadril em linha reta de distância. Estender as mãos atrás das costas , bloqueie os dedos juntos e dobrar para a frente , permitindo que os braços para chegar como chegar a sua cabeça em direção a suas pernas . Relaxe os braços e colocar as mãos em seus quadris antes de se levantar , para proteger a região lombar. Pose do guerreiro é um yoga de alongamento e fortalecimento movimento que se estende os braços, ombros , coluna, quadris, pernas superiores e inferiores, e nos pés. A partir de uma posição básica pose, levantar os braços para cima e entrar em um picadeiro com o pé de trás ficou. Respire no trecho por 30 segundos como você empurrar para cima com os braços , levante sua caixa torácica e quadrado seus quadris. Alterne os lados.