Warm- Up para uma mulher antes de um treino inferior do corpo

É o seu dia de perna agendado em sua rotina de exercícios semanais . Antes de começar, certifique-se de ter o tempo para aquecer adequadamente o seu corpo para cima . O aquecimento não só diminui o risco de lesões , mas também permite que o corpo ea mente para se preparar para o treino também. Saber o que incluir no seu warm-up , assim como o que ficar longe de ajuda a economizar tempo e evitar lesões. Aquecê-la

aquecimento antes de um treino oferece vários benefícios , incluindo um aumento do fluxo sanguíneo , aumento da temperatura muscular e aumento da freqüência cardíaca e do débito cardíaco . Warm-ups deve durar pelo menos cinco minutos e incluir algum tipo de atividade cardiovascular de luz, como de baixa intensidade jogging. Este é também um tempo para preparar-se mentalmente para seu próximo treino
More Than One

Quando se trata de alongamento , há três tipos de extensões : . Estáticas, facilitação neuromuscular proprioceptiva e dinâmica , ou PNF . Alongamentos estáticos são realizados por um determinado período de tempo - pense toe toque. Estiramentos dinâmicos repetidamente tomar uma articulação através da sua gama completa de movimento ; exemplos de tal incluem rolos de tornozelo ou círculos de joelho. Alongamento balístico , que é um tipo de alongamento dinâmico , envolve movimentos espasmódicos e curtas. Toques de dedo em que você salta para a frente tentando alcançar os dedos dos pés com os dedos é um exemplo. PNF alongamento envolve contracções musculares durante uma circulação , seguido por um estiramento passivo . Um exemplo de PNF alongamento estaria trazendo seu tendão para cima e ter um parceiro aplique uma pequena quantidade de força a ele.
Você é dinâmico

Execute um aquecimento com alongamento dinâmico para o seu corpo mais baixo. Estiramentos dinâmicos especificamente para as pernas incluem polichinelos , altas joelhos , chutes bumbum, rolos de tornozelo, estiramentos panturrilha luz e círculos de quadril. Para rolos de tornozelo , rolar lentamente seu tornozelo em um sentido e depois mudar para o sentido oposto. Para círculos de quadril , traga o joelho até o peito e, lentamente, traga o joelho para fora. Em seguida, trazê-lo de volta para a posição inicial.
É Tudo
estática
salvar alongamentos estáticos para o seu arrefecimento .

Há alguma controvérsia em torno de alongamentos estáticos e se eles realmente prejudicar o desempenho quando usado antes da atividade física . De acordo com o American College of Sports Medicine , alongamentos estáticos têm sido mostrados para reduzir a força eo poder , quando usado antes do treino de resistência. O ACSM recomenda atualmente realizando alongamentos estáticos , como toques de pé dedo do pé ou o trecho do quadríceps durante o seu arrefecimento em vez de seu warm-up . A ACSM também recomenda segurando alongamentos estáticos por 10 a 30 segundos para quatro repetições .