Propinas para Bundas Exercício

exercícios Bundas fazer mais do que apertar e embelezar o seu traseiro. Seus músculos das nádegas servir várias funções importantes , por isso é que o seu corpo bom para edificá-los e mantê-los fortes . Propinas fazer um excelente trabalho de ativar os músculos do bumbum , e eles não requerem equipamento especial ou peso adicional . Tudo que você precisa é de cinco minutos de reposição e um pequeno quadrado de espaço vazio. Isso faz propinas conveniente o suficiente para executar em seu tapete da sala , em um parque ou à beira da piscina . Função Bundas Muscle

sua nádega e quadril músculos - incluindo seus glúteos , piriforme e tensor da fáscia latea - contribuir para a estabilização do quadril e da pelve , ou seja, eles ajudam a manter a sua pélvis estável quando você está, equilíbrio em um pé e se move através do espaço . Aumentar a força butt- muscular ajuda a evitar problemas relacionados à postura, promove marcha adequada, melhora a coordenação e oferece proteção contra uma série de condições problemáticas , incluindo dor e lesão da parte inferior das costas , quadril e joelho.
pesquisa

Propinas classificar no topo da lista de exercícios bunda eficazes testadas por pesquisadores da La Crosse Exercício e Programa de Saúde da Universidade de Wisconsin. O American Council on Exercise resumiu os resultados desse pequeno estudo na edição de janeiro /fevereiro de edição de Assuntos Academias ECA 2006. De acordo com o estudo La Crosse, a propina - ou extensão do quadril quadrúpede - exercício fez um trabalho melhor de ativar os músculos glúteos do que outros exercícios bunda populares, incluindo agachamentos de duas pernas tradicionais. O pesquisador chefe do estudo, John Porcari , afirma que a propina tem um tremendo potencial de construção de nádega , mesmo quando você usa nada mais do que seu próprio peso corporal .
Técnica básica

para executar propinas , comece em suas mãos e joelhos, com os braços e as coxas perpendiculares ao chão. Verifique se a sua volta está em uma posição de mesa , longo e relativamente simples . Apertando sua abs ligeiramente para preparar a sua coluna , mantenha sua perna direita flexionada a 90 graus como você se move a sola de seu pé direito em direção ao teto . O movimento é de apenas o seu quadril direito. Quando você ter levantado o pé tão alto quanto possível , sem arquear as costas , pare. Contraia sua nádega direita e mantenha a posição por uma contagem de um ou dois. É provável que você sentir a tensão em seus tendões certas, bem como em seus glúteos . Lentamente abaixe a perna para a posição inicial e repita o contragolpe da perna direita de oito a 12 vezes para um total de 1-3 sets. Mudar para a sua perna esquerda e repita .

Variações e progressões

Quando a propina básica não é mais um desafio, aumentar a intensidade , adicionando peso , colocando o haltere atrás do joelho da perna de trabalho. Alternativamente , faça propinas com a perna trabalhando totalmente estendida atrás de você. Tal como acontece com a versão de joelhos flexionados do exercício, manter uma estreita vigilância sobre a sua forma . Não permita que a sua coluna do meio para ceder em direção ao chão , o que pode resultar em lesões lombares . Se você sentir dor ou beliscar nas costas em algum momento, parar imediatamente para evitar lesões.

Dicas e Lembretes

tentar encaixar em dois ou três treinos por Glúteo semana , em dias alternados . Para manter seu bumbum exercícios fresco e interessante, alternam entre propinas e outros exercícios de glúteos , como agachamentos com uma perna . Preceder o seu trabalho bumbum com um aquecimento adequado , fazendo cinco a 10 minutos de atividade cardio geral e um trecho glúteo dinâmico, como garras de alta joelho para a frente . Após a realização de propinas , fazer um trecho glúteo suave para liberar a tensão de suas nádegas e manter ou aumentar a flexibilidade em seus glúteos . Se você já feriu seu músculo glúteo no passado, falar com um médico , fisioterapeuta ou personal trainer sobre a conveniência de propinas .