10 ideias de exercícios em casa para crianças

No momento, muitos pais estão trabalhando em casa enquanto seus filhos participam do ensino à distância ou aproveitam o tempo fora da escola. Essa situação pode ser desafiadora, com algumas crianças usando a falta de estrutura como desculpa para comer demais e se sobrecarregar com programas de TV e videogames. Você pode se perguntar como tirar as crianças do sofá.

É importante manter as crianças se exercitando e não deixá-las passar o dia todo olhando para uma tela. De acordo com a American Academy of Pediatrics, muito tempo de tela contribui para problemas de sono e obesidade em crianças e adolescentes. O Center for Disease Control também recomenda que todas as crianças em idade escolar pratiquem exercícios moderados a vigorosos por pelo menos 60 minutos por dia.

O exercício diário protege contra a obesidade, diabetes e outras doenças, ao mesmo tempo que constrói o que pode se tornar um hábito de saúde para o resto da vida. Para manter sua família saudável e ativa enquanto todos estão em casa, experimente estas 10 ideias de exercícios de quarentena para crianças. Todos eles podem ser feitos dentro de casa ou no quintal, e nenhum requer equipamento especial para exercícios.

1. Corrida de revezamento

Correr é um treino de corpo inteiro e uma das maneiras mais rápidas de aumentar os batimentos cardíacos de uma criança. Já que correr voltas pode ser entediante, crie uma corrida de revezamento!

Uma divertida corrida de revezamento dá às crianças um motivo para correr para a frente e para trás pela sala ou quintal. Para aumentar a motivação, faça com que os irmãos competam entre si ou cronometre a corrida de seu filho, para que eles possam competir contra sua própria pontuação pessoal mais alta.

Torne a corrida de revezamento mais divertida com seu filho:

• Equilibre algo em uma colher enquanto eles caminham ou correm e recomece se ele cair
• Mova-se pelo espaço de outras formas que não a corrida, como caminhar, engatinhar, bambolear ou dar cambalhotas
• Escolha pequenos itens (bolinhas de gude, moedas de um centavo etc.) de uma tigela em uma das pontas da corrida e coloque-os em uma tigela na outra extremidade, um por um

2. Caça ao tesouro

Transforme uma caça ao tesouro em uma corrida. Seus filhos ficarão tão envolvidos no jogo que nem perceberão que estão se exercitando!

Crie uma lista de itens que seus filhos devem encontrar e levar para uma "base doméstica" designada. O problema é que eles devem tocar a base inicial depois de encontrar cada item. Depois de reunir todos os itens, faça-os correr para colocar cada item de volta em seu lugar, um de cada vez. Aqui estão exemplos de itens de caça ao tesouro indoor:

• Espátula
• Livro
• Rolo de papel higiênico
• Penny
• Camiseta
• Brinquedo

Se você fizer a caça ao tesouro ao ar livre, mude um pouco as regras para que as crianças não tenham que coletar objetos. Em vez disso, peça-lhes que corram e toquem em um item, corram de volta para a base inicial e, em seguida, corram e toquem no próximo item. Aqui estão exemplos de itens de caça ao tesouro ao ar livre:

• Um carvalho
• Uma flor
• A porta da frente
• Um galpão
• Um hidrante
• Uma mangueira de jardim

3. Pista de obstáculos

Crie uma pista de obstáculos ou, melhor ainda, desafie seus filhos a criar sua própria pista de obstáculos.

Uma pista de obstáculos apresenta uma série de desafios que exigem que as crianças se envolvam em diferentes movimentos antes de poderem passar para o próximo obstáculo. A maioria das crianças fez uma pista de obstáculos ao ar livre na escola e já está familiarizada com o conceito geral. Com um pouco de engenhosidade, você pode criar uma pista de obstáculos interna para eles em casa.

Uma pista de obstáculos coberta pode incluir:

• Subindo e descendo um lance de escadas
• Engatinhando embaixo de cadeiras ou outros móveis
• Parada de mão contra a parede
• Jogando sacos de feijão ou outros pequenos brinquedos em uma cesta
• Saltar de um ponto marcado no chão para outro

4. Treinamento de agilidade

Atletas de futebol americano, futebol e basquete comumente praticam treinamento de agilidade para aumentar seu desempenho. O treinamento de agilidade melhora a velocidade, o equilíbrio e as habilidades motoras, ao mesmo tempo em que oferece um treino cardiovascular intenso. Além disso, você pode fazer isso com apenas algumas marcas no chão!

Se estiver ao ar livre, você pode usar giz de calçada no concreto ou cones na grama. Dentro, use fita adesiva ou barbante para criar linhas no chão. Aqui estão alguns exercícios simples de treinamento de agilidade que seus filhos podem tentar em casa.

Corrida à altura do joelho

A corrida na altura do joelho costuma ser feita com uma escada de agilidade, que é uma escada de corda ou de tecido que fica plana no chão. Se você não tiver um, use outro método para colocar várias linhas no chão ou no solo, com cerca de 30 centímetros de espaço entre cada uma delas.

O desafio é "correr" ao longo das linhas o mais rápido possível. O problema é que seu filho deve entrar em cada espaço, para que seus passos fiquem mais próximos do que em um passo normal. Além disso, a cada passo, eles devem levantar um joelho o mais alto que puderem. Pode parecer (e parecer) um pouco engraçado, mas é um ótimo treino!

Perfuratrizes

Crie a forma de um "X" no chão ou chão usando fita adesiva, giz, corda ou qualquer outra coisa. Faça seu filho pular de uma seção do X para outra com os pés juntos. Crie diferentes padrões de salto e incentive-os a criar padrões também.

5. Flexões e abdominais

Flexões e abdominais são comuns nas aulas de educação física, então seus filhos já devem estar familiarizados com eles. Esses exercícios aumentam a força e, quando feitos em rápida sucessão, criam também um treino cardiovascular.



Para tornar as flexões e abdominais mais divertidas, coloque um pouco de música. Peça às crianças que façam 10 de um exercício, depois 10 do outro, repetidamente até a música terminar. Tente fazer disso um desafio familiar. Quem consegue fazer mais flexões antes de ter que parar? Quem pode fazer mais abdominais em um minuto?

Flexões e abdominais também são uma métrica que você pode usar para avaliar a posição de seu filho em termos de condicionamento adequado à idade. Flexões e flexões, que são semelhantes a abdominais, mas envolvem sentar-se totalmente para cima, são ambas partes do Programa Presidencial de Fitness para Jovens, do qual estudantes de toda a América participam todos os anos.

6. Agachamentos e pulmões

Os exercícios de peso corporal não são apenas para adultos! Eles fornecem treinamento de força sem colocar pressão excessiva nas articulações do seu filho, como os pesos livres podem fazer.
O alongamento é importante porque aumenta a flexibilidade e reduz a probabilidade de lesões por outras atividades físicas. Se você faz ioga, convide seus filhos para experimentá-la junto com você. Também existem muitos vídeos de ioga gratuitos online, e alguns deles são voltados especificamente para crianças.

8. Festa dançante

Quem não gosta de dançar? Crie uma lista de reprodução com as músicas favoritas dos seus filhos e peça-lhes para se mexerem. Se seus filhos são mais velhos, desafie-os a criar e memorizar a coreografia de uma música inteira. Em seguida, eles podem executar a dança para a família.

Para tornar a festa dançante ainda mais divertida, faça algo especial para definir o clima. Diminua a iluminação ou peça às crianças que se vistam com suas roupas de "festa de dança". Se você tem uma bola de discoteca ou luzes coloridas, agora é a hora de destacá-los!

9. Limbo

O limbo é um exercício de grande mobilidade que envolve dobrar-se para trás para caber debaixo de um bastão de limbo. Uma vassoura ou cabo de esfregão também podem ser usados. Ou, se você quiser um bastão de limbo mais tolerante, opte por um pedaço de corda ou uma toalha de praia torcida.

O limbo funciona melhor com várias pessoas, mas você também pode colocar um fio de fita na soleira de uma porta, se não houver outra pessoa disponível para segurá-lo. Faça as crianças se inclinarem para trás para andar por baixo da bengala, depois abaixe-a alguns centímetros e faça-as andar novamente. Continue abaixando para ver o quão baixo eles podem ir.

10. Saltos

As crianças adoram pular, o que é ótimo, porque pular é um poderoso exercício para a parte inferior do corpo. Os saltos podem ser feitos por conta própria ou usados ​​para pontuar corridas de revezamento e pistas de obstáculos. Os saltos também se integram bem com música e dança. Aqui estão alguns saltos divertidos para experimentar.

Tuck Jumps

Faça com que as crianças comecem de pé e depois pule o mais alto que puderem. No pico do salto, eles devem dobrar ou levantar os joelhos até o peito.

Jumping Jacks

Esses saltos clássicos exigem que as crianças saltem as pernas enquanto estendem os braços para cima e batem palmas acima da cabeça. Em seguida, eles pularam juntos para trás e baixaram os braços para o lado. Faça-os fazer 100 polichinelos seguidos para exercícios cardiovasculares intensos!

Star Jumps

Faça as crianças começarem agachadas e, em seguida, pularem o mais alto possível enquanto abrem as pernas e os braços como uma estrela do mar.

Como você faz seus filhos se levantarem e se mexerem?

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As crianças precisam de 60 minutos de exercícios por dia, o que pode ser difícil quando tudo o que elas querem fazer é assistir TV. Anime as coisas com estes exercícios divertidos e você descobrirá que seus filhos se divertem muito, eles querem para malhar.

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