Como fortalecer seus tornozelos e pulsos para Cheerleading

Cheerleading exige muita força, equilíbrio e flexibilidade , a fim de fazer todo o salto , caindo acrobático e acrobacias envolvidos no esporte. Segundo a Academia Americana de Pediatria, entorses de tornozelo são o tipo mais comum de lesão cheerleading, mas as lesões de joelho , punho e cabeça também é muito comum. O treinamento adequado em fazer acrobacias e saltos podem ajudar a prevenir algumas dessas lesões , no entanto fazer exercícios para fortalecer os tornozelos e pulsos também pode ajudar. Antes de fazer qualquer um desses exercícios , aquecer por cinco a 10 minutos , fazendo algum tipo de cardio leve, como caminhar ou correr. Coisas que você precisa
Halteres
Pullup bar
Resistência banda
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Pulsos
1

Realize exercícios de pulso onda de fortalecer os pulsos e antebraços. Segure um halter em cada mão e sentar em uma cadeira , inclinando-se para descansar os antebraços em seus joelhos , palmas das mãos viradas para cima. Permita que seus pulsos a cair para trás em direção ao chão . Mantenha os antebraços em seus joelhos como você enrolar seus pulsos para cima até que as palmas das mãos são paralelos com os antebraços . Repita este exercício 12 a 15 vezes , fazer uma pequena pausa e , em seguida, fazer um segundo conjunto .
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Virar a posição de seus braços para fazer outro tipo de exercício pulso onda que vai fortalecer ainda mais os antebraços e pulsos. Desta vez , segure os halteres e descansar os antebraços sobre os joelhos com as palmas das mãos viradas para baixo em direção ao chão . Deixe suas mãos a cair para baixo em direção ao chão . Levante os punhos para cima , tanto quanto você pode ir, e depois reduzi-los de volta para baixo . Repita todo o movimento de 12 a 15 vezes , faça uma pausa e , em seguida, fazer um segundo conjunto .
3

Coloque as mãos em um bar pullup , cerca na largura dos ombros . Segure a barra com força e tirar seus pés do chão. Mantenha essa posição de suspensão , enquanto você pode. Isso ajuda a construir a força nos pulsos , mas também desenvolve a força de preensão - algo que pode vir a calhar se você é a base para acrobacias , como uma pirâmide ou cesta lance
Tornozelos
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Sente-se numa cadeira ou no chão e estender a perna para fora na frente de você . Pratique escrever o alfabeto com um dedão do pé e depois o outro. Isso coloca seu tornozelo através de uma ampla gama de movimentos e ajuda a fortalecer o pé e tornozelo , como também desenvolver a destreza .
5

Fique sentado e apontar e flexionar seu pé, segurando cada posição por alguns segundos . Ponto e flex cada pé 10 vezes , fazer uma pequena pausa e depois repita. Quando ficar mais forte , incorporar uma banda de resistência no exercício. Coloque o meio da faixa de resistência em torno da bola do seu pé , segure as duas pontas em sua mão para criar tensão na banda , então apontar e flexionar seu pé contra esta adicionado tensão. Então, ter um amigo para segurar as extremidades da banda como você enrolar o meio da banda ao redor do topo do seu pé , posicionando o seu amigo na frente de você o suficiente para criar tensão na banda. Agora apontar e flexionar novamente 10 vezes .
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Dê uma sugestão de seus amigos bailarina e praticar " relevés ", que são uma outra palavra para em pé na ponta dos pés . Fique em pé com seus tornozelos perto de tocar e os dedos dos pés bem abertos . Em seguida, pressione para cima sobre as bolas de seus pés , mantendo esta posição "up" por alguns segundos. Repita este movimento de 12 a 15 vezes , faça uma pausa e depois repita.