Como se livrar de Perna Heaviness em um Run
1 A coisa mais importante a fazer é aprender a descansar.
Aprenda a descansar antes de treinar a sério. Dias de descanso programados são fundamentais para o desempenho de qualquer corredor . Correr é um desafio físico e mental , os aspectos que atraem muitos entusiastas do fitness . Também é adaptável a diferentes níveis de aptidão e formação de metas , incrivelmente acessíveis e gratificantes . Infelizmente , nem todo corredor sabe como treinar , combustível ou para reconhecer os sinais do corpo que a recuperação está em ordem. Descanso ajuda a evitar problemas de overtraining , tais como lesões, perda de motivação e insônia. Este passo aplica-se se você é um atleta novo ou experiente , todos os corredores precisam de tempo para recuperar-se de seu trabalho duro
2 Aumenta quilometragem com cautela. .
Treinar de forma consistente e aumentar a quilometragem lentamente. Iniciantes precisam de tempo e treinamento consistente para ganhar massa muscular adequada, e, portanto, propenso a síndrome de pernas pesadas quando a primeira partida . Para evitar pernas pesadas , tente seguir a regra dos 10 por cento : Aumente sua quilometragem semanal por não mais de 10 por cento da semana anterior. Se você seguir esta regra , suas pernas terão tempo para se adaptar a este esporte de alto impacto . Na verdade, você pode aumentar a menos de 10 por cento a cada semana e ainda ter resultados positivos. Preste atenção aos sinais do seu corpo e descansar quando necessário. Mesmo os concorrentes regressam do período de entressafra preciso voltar a correr lentamente para evitar pernas pesadas e lesões.
3 Dê suas pernas um pouco de atenção pós-execução .
estiramento depois de executar e aplicar gelo para reduzir a inflamação . Há muita discordância entre os profissionais da área médica sobre se o alongamento antes do exercício é benéfico. Alongamento depois, no entanto, é totalmente incentivada. Aplicar gelo por cerca de sete minutos para doloridos, as pernas pesadas . Você pode fazer isso tanto diretamente após o treino e em dias de descanso para ajudar a inflamação luta e aumentar a recuperação. Elevar as pernas contra uma parede também é benéfico.
4 Lembre-se de levar em fluidos .
hidratar e comer direito para evitar a síndrome de pernas pesadas. Açúcar no sangue , desidratação e depleção de electrólitos são, provavelmente, as causas mais comuns da síndrome de pernas pesadas. Se suas pernas começam a se sentir pesado durante uma corrida, tentar o método run- walk- prazo, ou até mesmo a pé o resto de sua rota. Depois, tomar muito líquido , incluindo eletrólitos.
Corredores de longa distância , em particular, podem sofrer baixa de glicogênio se não forem devidamente alimentado . Quando isso ocorre , o açúcar do sangue do corpo cai, e as pernas do corredor começar a se sentir pesado. Além disso, toda vez que um corredor atinge a capacidade anaeróbica , o ácido láctico no músculo aumenta, fazendo com que as pernas pesadas .
Deficiência mineral é muitas vezes um fator contribuinte para as pernas pesadas durante a corrida , bem como espasmos musculares. Eletrólitos que auxiliam na recuperação muscular incluem cálcio, magnésio, potássio e sódio. Verifique os rótulos nutricionais em produtos que contenham eletrólitos , como muitos são carregados com açúcar.
5 Run com os amigos.
Encontrar um grupo de corrida ou personal trainer para se manter motivado . Você não pode bater um grande grupo de corrida , se você precisa de um motivo para continuar correndo. E quando os corredores se reúnem, eles tendem a ter um monte de diversão . Eles também gostam de apoiar uns aos outros , é como se eles estivessem em última análise, ligados por experiência compartilhada , que é muitas vezes doloroso. Então, vá on-line ou entre em contato com sua loja local correndo e começa a conhecer seus colegas corredores .
Outra opção é obter um instrutor certificado , que pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de forma segura, se é seu primeiro 5K , uma ultramaratona , ou um plano simples para ficar em forma . Verifique on-line para planos de formação , bem como, mas fazê-lo com cautela. Há um monte de " entrar em forma rápido " planos lá fora, que pode colocá-lo em risco de síndrome de pernas pesadas e lesões.