Como peso Treinar as Pernas para as Mulheres

Coxas são compostas de dois grandes músculos chamados os quadríceps e isquiotibiais , localizado na parte da frente e de trás das coxas , respectivamente. Suas pernas, especificamente a parte traseira , compreendem o gastrocnêmio e sóleo . Estes são os principais músculos das pernas , e as mulheres pode treiná-los todos usando apenas alguns básico, mas altamente eficaz , exercícios. Equipamento de musculação mínima é necessária , para que você não tem que quebrar sua conta bancária , se você não tiver acesso a um ginásio. Coisas que você precisa
Peso banco
Halteres
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Dumbbell Step-Up
1

Segure um halter em cada mão e ficar em frente de um banco de peso plana, de frente para o banco. Posicione os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros .
2

Segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Alternativamente , você pode segurar os halteres para cima pelos lados de seus ombros. Essa variação vai envolver o seu núcleo a um maior grau , como seu músculo reto abdominal e os músculos eretores spinae terá que contratar mais , a fim de manter as costas retas .
3

Levante seu pé direito fora o chão , dobrando seu quadril direito e joelho direito , e , em seguida, colocá-lo em cima do banco. Após fazer isso , empurre para cima com o pé direito no banco e levantar o pé esquerdo do chão , flexione o quadril esquerdo e joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo em cima do banco. Agora você deve estar de pé em cima do banco.
4

Execute um movimento panturrilha pelo aumento no seu pé quando você está de pé . Isso permite que você trabalhe mais os músculos gastrocnêmio e sóleo de seus bezerros .
5

Abaixe os calcanhares para baixo e , em seguida, voltar os pés para o chão , com um pé de cada vez , começando com a esquerda pé . Para fazer isso, você deve levantar o pé esquerdo fora do banco e estender seu quadril esquerdo e joelho esquerdo até que seu pé esquerdo está no chão . Faça o mesmo com a perna direita até que você está de pé em frente ao banco.
6

Realize uma alternativa para o step-up se você não tem acesso a um banco de peso . A estocada para a frente e reverso são alternativas eficazes que imitam o step-up e exercitar as pernas. Lunges são basicamente um exercício de agachamento unipodal . Você também pode fazer qualquer um desses exercícios , além do step-up , dependendo da sua preferência . Para fazer estes exercícios , estocada para a frente ou para trás com a perna direita em primeiro lugar, em seguida, retornar à posição inicial e repita com a perna esquerda. Você pode adicionar o movimento panturrilha quando você está em pé , antes de cada estocada para trabalhar mais os músculos da panturrilha .