Como Esticar Com 160 graus secundários Desdobramentos

separações laterais, onde ambas as pernas são esticadas para o lado , exigem um alto grau de flexibilidade nos adutores , ou músculos internos da coxa , bem como nos isquiotibiais . Muitos dançarinos , cheerleaders , ginastas e indivíduos envolvidos em artes marciais dedicar uma grande quantidade de tempo para obter um completo divisão lateral de 180 graus . Se você tem uma fração de 160 graus , você está quase lá. Realizar esses trechos pelo menos quatro vezes por semana, e você deve ver melhorias significativas dentro de duas semanas . Instruções
1

Faça 10 minutos de atividade cardiovascular luz para aquecer os músculos . Caminhada rápida, corrida e polichinelos são boas escolhas
2. Este trecho tem como alvo os isquiotibiais .

Sente-se no chão e esticar as pernas para o lado . Scoot sua pelve para a frente , tanto quanto você pode confortavelmente. Alongar as costas e levantar o braço direito sobre a sua cabeça . Chegar a mais de tocar o seu pé esquerdo. Mantenha o alongamento por 15 segundos e repita para o outro lado . Tente fugir a pélvis um pouco mais para a frente . Repetir a ambos os lados , durante 30 segundos cada um . Finalmente, repetir uma terceira vez por um minuto de cada lado.
3 Este trecho tem como alvo os adutores .

Sente-se no chão com as pernas esticadas para o lado. Scoot sua pélvis para frente e coloque as mãos no chão na frente de você . Abaixe o tronco em direção ao solo , tanto quanto você pode ir confortavelmente. Mantenha o alongamento por 15 segundos. Relaxe por alguns segundos . Repita o alongamento mais duas vezes , por 30 segundos e um minuto, com um breve intervalo entre as duas repetições .
4

Execute o melhor divisão lado você pode. Abaixe o tronco em direção ao chão , com as mãos colocadas sob seus ombros . Deslize as mãos mais longe de você até que suas nádegas levantar do chão. Mova suas nádegas para cima e para a frente até que eles estão em linha com as pernas. Mantenha o alongamento por 15 segundos , permitindo que o peso de suas nádegas para deixá-lo ainda mais para a separação. Repita durante 30 segundos , em seguida durante um minuto . Relaxe brevemente entre cada repetição. Se esse trecho faz com que qualquer dor nos joelhos , pare imediatamente.
5

Deite de costas , com as nádegas contra uma vaga em uma parede. Estenda as pernas verticalmente ao longo da parede. Abra suas pernas para que seus pés se movem ao longo da parede para o chão. Deixe a gravidade puxar as pernas mais para dentro do trecho . Mantenha o alongamento por cinco minutos. Para sair do trecho , levante o tronco para cima , tanto quanto você pode confortavelmente , sem mover as pernas ou nádegas. Coloque os cotovelos ou as mãos no chão, perto das nádegas e continuar a levantar o seu torso para cima. Ao voltar para a posição sentada , tente manter suas nádegas e pés em contato com a parede. Como você se tornar mais flexível , você será capaz de subir em uma fração de lado cheio de frente para a parede.