Como fazer as separações rápido

Se você estiver envolvido em dança, cheerleading , ginástica ou artes marciais , você sabe a importância da flexibilidade . Existem dois tipos de divisões e ambos exigem flexibilidade em diferentes conjuntos de músculos . Para divisões da frente, você deve esticar os flexores do quadril , quadríceps e isquiotibiais ; para as divisões de lado , você deve esticar os adutores ou músculos internos da coxa . Para aumentar a eficácia do seu alongamento, trabalhar o músculo que você está focando antes ativamente esticá-la. Incluir três períodos de alongamento - curtas , médias e longas - cada , separadas por um breve descanso . Estique com freqüência ao longo da semana. Como em todos os trechos , quando se trabalha para as divisões , não se esqueça de que você está completamente aquecido e ouvir o seu corpo . Você deve sentir um alongamento suave nos músculos alvo , mas você não deve esticar até o ponto da dor. Seguindo estas sugestões, você vai ver melhorias definitivas em seus desdobramentos até o final da primeira semana . Instruções
Desdobramentos da frente
1

Aqueça com 10 minutos de atividade cardiovascular. Escolha uma forma de cardio que trabalha os quadríceps , tais como andar de bicicleta ou correr .
2

ativar seu músculos isquiotibiais . Deite -se de costas com as pernas retas e pés flexionados . Empurre os calcanhares para baixo no chão , de modo que suas nádegas subir cerca de 1/2 polegada do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos.
3

Ajoelhe-se no chão e coloque as duas mãos sob seus ombros na frente de você . Mova seu pé direito entre suas mãos e mudar o seu peso para a frente em direção ao seu pé direito . Se esta posição não esticar a frente de sua coxa esquerda , coloque as duas mãos sobre o joelho direito e permitir que o seu peso para afundar em direção ao chão . Envolva os seus músculos abdominais para manter a sua pélvis em alinhamento adequado . Mantenha essa posição por 15 segundos.
4

Shift seu peso para trás, de modo que seus quadris estão acima de seu joelho esquerdo , e endireitar sua perna direita . Mova seu corpo superior para a sua perna direita. Mantenha as costas retas longas e sua perna direita. Mantenha essa posição por 15 segundos.
5

Retorne à posição anterior e mantenha-o por 30 segundos. Estique a perna direita novamente e mantenha esse trecho por 30 segundos. Repita os dois trechos de 60 segundos.
6

Deslize para baixo em sua abertura frontal , mantendo suas mãos em cada lado do seu corpo para o apoio. Segure a divisão por 60 segundos. Repita todo o processo com a perna esquerda.
Side Dividir
7

Aqueça com 10 minutos de atividade cardiovascular.
8

Activate os músculos internos da coxa . Deite -se de costas e levante as pernas perpendiculares ao chão . Mantendo as pernas retas , lentamente abra e feche as pernas , de lado, 16 vezes . Como seu executar essas tesoura , você pode ponto ou flexione os pés .
9

Encontre um local por um muro. Deite de costas com a cabeça voltada para o lado da parede. Scoot seus forwards bum até tocar na parede. Estique as pernas ao longo da parede . Abra suas pernas para os lados , tanto quanto eles vão confortavelmente aberto. Mantenha o alongamento por 15 segundos. Use as mãos para trazer as pernas para trás junto e relaxar por 15 segundos. Repita por 30 segundos e , em seguida, por 60 segundos, com um intervalo de 15 segundo entre cada repetição. Se tiver dificuldade em sentir-se um trecho , você pode usar as mãos para empurrar delicadamente as pernas para o chão.
10

Afaste-se da parede e deslizar para o seu centro de divisão. Use as mãos para se apoiar. Segure a divisão por 60 segundos.