Como fazer Standing Side Bend no Pilates

Alvos :Oblíquos, abdominais, de volta

Nível :Principiante

Se você tiver um momento e quiser acordar sua cintura, atire seus abdominais, e esticar um pouco, tente esta curva lateral em pé. Você pode fazer isso de forma simples, sem qualquer suporte, ou pegue um conjunto de pesos leves para adicionar um pouco mais de intensidade.

Você pode conhecer o Pilates como uma série de movimentos feitos nas suas costas ou em um equipamento de aparência medieval. Contudo, há um grande repertório de exercícios de Pilates em pé que exigem pouco ou nenhum equipamento.

Benefícios

A flexão lateral em pé permite alongar os músculos das costas e laterais para ajudar a manter uma boa flexibilidade. Você também envolverá os músculos abdominais na estabilização do torso.

Na vida diária, você provavelmente não faz muitas curvas laterais. Como resultado, quando você é chamado para fazer isso, você pode descobrir que não tem a flexibilidade necessária e sentir uma pontada de superextensão. Fazendo curvas laterais, você está ajudando a construir essa flexibilidade e a aprender a envolver os músculos abdominais nas tarefas diárias. Ao ficar de pé neste exercício, você também encoraja uma boa postura.

Instruções passo a passo

Esse movimento pode ser feito até três vezes por dia para efeito máximo. Experimente uma manhã, meio-dia, e abordagem noturna e veja como os efeitos se pagam em alguns dias.

1. Comece em pé na postura de Pilates. Isso significa apertar os glúteos e pressionar os calcanhares. Os dedos estão separados de modo que os pés têm a forma da letra "V". A parte de trás das pernas deve se unir. Pense em girar levemente a parte de trás das pernas para que os calcanhares, bezerros, coxas, e os músculos glúteos pressionados juntos. Puxe seus abdominais para dentro e para cima. Ao mesmo tempo, alongue a parte inferior das costas de modo que você estique o torso reto e ereto.
2. Estenda um braço ao lado de sua cabeça. Deixe o outro braço pender ao seu lado. Estique sua mão aberta e comprida, a menos que você esteja segurando um haltere. A ação de levantar o braço tem um impacto na sua postura, então examine novamente seu corpo de cima para baixo e certifique-se de que a região lombar seja o mais longa possível. A compressão da coluna lombar fará com que os músculos abdominais se distendam e enfraqueçam os músculos da barriga.
3. Depois de se elevar o mais alto possível, inale para se preparar, em seguida, leve o braço ao teto. Gradualmente, arco para cima e para cima, exalando conforme você alcança. A chave é dobrar acima, não para baixo. Todo o seu corpo deve se alongar para cima conforme você se inclina, sem comprimir ou encurtar nenhuma área do torso. No auge do seu trecho, faça outro ciclo de respiração, inspirando e expirando para aprofundar o alongamento.
4. Do ponto mais profundo, alongue-se ainda mais e volte à vertical gradualmente. Retorne ereto à sua posição inicial.
5. Dobre um braço para baixo e troque os braços para começar do outro lado.
6. Complete a primeira série executando uma repetição para cada lado. Em seguida, complete mais 2 a 3 séries adicionais para um total de 6 a 8 repetições individuais.

Erros comuns

Siga estes pontos para evitar erros de forma que o impedirão de obter o máximo da curva lateral.

Não trabalhando sua postura de Pilates

Não importa onde você esteja no movimento, trabalhe a parte de trás do corpo mantendo a postura do Pilates. Essa posição estável, na verdade, dá ao tronco mais liberdade para se alongar ainda mais a partir de uma posição de apoio forte.

Não puxando seu abdômen

Em cada movimento de Pilates, os abdominais trabalham para dentro e para cima. Em exercícios em pé, isso é especialmente importante. Mesmo ao estender a mão para cima e para baixo, mantenha esse trabalho abdominal profundo.

Falha ao expirar corretamente

Siga a regra de respiração do Pilates:inspire para se preparar para o movimento, em seguida, expire ao executar. Inspire e expire pelo nariz.

Não deixando seu braço inferior pendurado com força

Mesmo que a parte superior do seu corpo esteja subindo e descendo, a parte inferior do corpo e o braço inferior podem servir de contrapeso. Em vez de permitir que o antebraço abrace o corpo, deixe cair.

A oposição é um elemento chave em uma boa prática de Pilates, e permitir que seu braço fique solto durante o Side Bend dá a seu corpo algo contra o que trabalhar.

Modificações e Variações

Se você quiser mais um desafio, execute a curva lateral com halteres leves em cada mão.

Segurança e Precauções

Este alongamento não é recomendado se você tiver alguma lesão ou condição crônica envolvendo suas costas ou costelas.

Faça as curvas laterais lenta e deliberadamente, prestando atenção à forma adequada. Você sentirá um estiramento dos músculos, mas se você sentir alguma dor, com cuidado, saia do alongamento.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

• Exercícios de aquecimento de Pilates em pé
• Exercícios de legwork de Pilates em pé
• Como fazer faíscas em pilates