8 alongamentos baseados em ioga para aliviar os quadris tensos

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A única coisa que ciclistas, corredores e funcionários de escritório têm em comum? Quadris apertados. Se você está tendo quadris tensos pós-treino ou durante a prática de ioga, você não está sozinho. Acontece que passar muito tempo sentado (em uma mesa, no carro, etc.), pedalando ou correndo contrai os músculos do quadril, tornando-os muito tensos e desconfortáveis. Com o tempo, isso pode levar a outras dores em outras partes do corpo, e é por isso que é fundamental incorporar alongamentos de quadril à prática de ioga.

Seu corpo é um ecossistema completo. O psoas é o maior músculo do quadril. Ele se estende do meio das costas, passando pela frente da pelve até o topo do quadríceps, que conecta a parte frontal da pelve e assim por diante. Os flexores do quadril tensos às vezes podem dificultar o funcionamento correto da pelve ou do psoas, o que pode causar uma supercompensação da região lombar, causando uma lesão na região lombar. O alongamento dos quadris e dos flexores do quadril apóia o psoas e, portanto, a região lombar.

A boa notícia é que a ioga pode ajudar. Certos alongamentos de quadril de ioga podem diminuir a tensão, aliviar dores, aumentar a mobilidade geral de seus quadris e, se feitos com freqüência suficiente, elevar sua prática de ioga.

8 alongamentos de quadril baseados em ioga para experimentar agora

Anjaneyasana (Baixa Estocada)

Com os pés separados na distância do quadril, dê um grande passo para a frente com o pé direito. Flexione a perna da frente e abaixe o joelho de trás até o tapete. Lentamente, mova os quadris ligeiramente para a frente para sentir um alongamento no flexor do quadril da perna de trás. Segure por 15-30 segundos e repita do outro lado.

Postura do Pombo

Para este alongamento quintessencial do quadril, faça a postura do cão voltado para baixo. Estenda a perna direita bem alto atrás de você. Em seguida, leve essa perna para a frente, através dos braços, em direção às mãos. Coloque o joelho direito no chão, logo atrás e um pouco à esquerda do pulso direito, com a canela em diagonal e o calcanhar apontando para o osso do quadril frontal esquerdo. Estenda a perna esquerda bem atrás de você e descanse a parte superior do pé no tapete. Mantenha o pé direito flexionado e incline-se lentamente para a frente sobre a perna até onde for confortável. Segure por 15-30 segundos. Em seguida, repita do outro lado.

Utthan Pristhasana (postura do lagarto)

Lagarto é outro alongamento ideal para quadris tensos. Faça um Low Lunge com a perna esquerda para a frente. Traga as mãos para a parte interna do pé esquerdo e, lentamente, desça para os antebraços. Pressione o calcanhar esquerdo e respire. Permaneça por várias respirações profundas antes de mudar para o lado direito.

Balasana (pose de criança)

Esse alongamento suave do quadril costuma ser usado para descansar entre outras posturas. Ajoelhe-se no chão. Traga os dedões dos pés para tocarem atrás de você. Sente-se sobre os calcanhares e separe os joelhos um pouco mais largos do que os quadris. Ao expirar, deite a parte superior do corpo entre as coxas e alongue e descanse os braços bem à sua frente. Fique aqui em qualquer lugar de 30 segundos a alguns minutos, respirando profundamente.

Upavistha Konasana ( Curva para frente assentada em ângulo amplo)

Para este alongamento de quadril, vá para Dadasana (postura do bastão) e alargue as pernas em forma de V. Gire as coxas para fora de modo que os joelhos apontem diretamente para o teto. Flexione os pés para manter as pernas ativadas enquanto se inclina lentamente para a frente e leva as mãos para a frente entre as pernas até o comprimento que for confortável para você. Segure por um minuto.

Baddha Konasana ( postura em ângulo fechado)

Sentado, dobre os joelhos e puxe os calcanhares em direção à pélvis o mais próximo possível, a seguir solte os joelhos para os lados e pressione as solas dos pés uma contra a outra. Fique nesse alongamento por 1–5 minutos.

Urdhva Dhanurasana (postura da roda)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados na largura do quadril. Dobre os cotovelos e traga as mãos para cima, colocando as palmas logo acima dos ombros no tapete, de modo que as pontas dos dedos apontem para os pés. Pressione os pés e as palmas das mãos enquanto levanta o torso do chão em direção ao teto. Respire e segure aqui por três respirações. Para descer desse alongamento para abrir o quadril, coloque o queixo contra o peito e abaixe-se lentamente.

Ananda Balasana ( bebê feliz)

Deite-se de costas e dobre os joelhos contra o peito em um ângulo de 90 graus. Segure os dedões dos pés com os dedos da paz, abra os joelhos nas laterais do torso e, em seguida, levante-os em direção às axilas. Você pode balançar lado a lado aqui enquanto respira e joga o tempo que quiser.



De Yoga Journal

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