Pronto para se tornar um corredor de próximo nível? Pegue as escadas

Para acessar todos os nossos treinamentos, equipamentos e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos da FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscreva-se no Outside+.

Um campeão de corrida de escadas explica como melhorar seu desempenho na corrida.

Para subir de elevador até o topo da Torre de Xangai, na China, com 128 andares de altura, leva aproximadamente 40 segundos – uma maravilha tecnológica registrada no Guinness Book of World Records como o elevador mais rápido do mundo. Mas Suzy Walsham, da Austrália, prefere subir as escadas – todas as 3.398 delas. Não é isso muito mais lento, afinal — correr na Shanghai Tower levou apenas 20 minutos e 44 segundos para Walsham, um desempenho que contribui para sua posição no topo da Tower Running World Association.

Walsham, que entrou (e venceu) sua primeira “maratona vertical” em 2006, dominou a maioria das 90 corridas de escada em que participou nos últimos 11 anos. O esporte, que exige sprints de tirar o fôlego nas escadas das torres mais altas do mundo, ajudou Waltham a se adaptar também a outras formas de corrida.

“Fiz 17:05 para corridas de 5 km e 36:39 para corridas de 10 km no ano passado”, diz Walsham, de 44 anos. “A corrida na torre melhorou a força e a potência nas minhas pernas, e acho que mentalmente também sou mais forte, porque os eventos de corrida na torre são muito difíceis.” E, ela acrescenta com um sorriso, correr em superfícies planas parece comparativamente mais fácil depois de escalar edifícios.

Os exercícios de escada são fáceis de incorporar em qualquer rotina de treinamento, especialmente para aqueles que têm pouco tempo. “Uma sessão de escada decente pode levar 30 minutos ou menos”, diz Waltham. Também é uma ótima opção quando o tempo está ruim, pois a maioria das escadas tem temperatura controlada e é protegida dos elementos. O treinamento em escadas também pode fornecer uma solução alternativa para corredores lesionados – Walsham treinou escadas por meio de distensões musculares e lesões de Aquiles que foram exacerbadas pela estrada.

Para aqueles que procuram subir as escadas, é importante facilitar o treino. “Se você for muito forte, você vai explodir. É bem diferente de correr na estrada, então entenda que as coisas ficam muito difíceis, muito rapidamente, pois muito ácido lático se acumula”, alerta Walsham, que sugere introduzir seu corpo aos treinos de escadas correndo 10 andares, dando um curto descanse e faça mais 10. “À medida que você fica em forma, você pode reduzir o tempo de descanso ou aumentar o número de andares entre os descansos.”

Para adicionar um componente de força a um treino cardio-pesado de escadas, Walsham recomenda subir duas escadas de cada vez, o que requer mais energia, e usar o corrimão para puxar para um treino corporal completo.

Sessão de escada de resistência

Este treino de subir escadas é um marco do treinamento de Walsham para competições de corrida em torre, mas também serve como um teste de condicionamento físico para as próximas corridas de estrada e trilha, especialmente aquelas que são montanhosas. “Esta sessão leva cerca de 30 minutos, metade dos quais estou subindo escadas”, diz Walsham. “Se eu puder fazer esta sessão, sei que estou em boa forma.”

Aquecimento: 10 minutos de corrida leve em elevação plana

Conjunto principal: 10 x 30 andares com 3-4 minutos de recuperação (Walsham pega o elevador até o primeiro andar)

Resfriamento: Após a repetição final, desça as escadas.

RELACIONADO:4 exercícios para melhorar a força reativa