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Este evento sueco está ganhando força em outros países, incluindo os EUA. Veja como se preparar e treinar adequadamente para seu primeiro evento SwimRun.

Um empolgante recém-chegado ao cenário de resistência nos EUA é um esporte chamado SwimRun. O evento teve origem na Suécia, supostamente como uma “aposta bêbado” em 2002, apropriadamente chamado de ÖtillÖ, uma palavra que significa “ilha a ilha” em sueco.

Em 2015, o primeiro ÖtillÖ oficial veio aos EUA como o Casco Bay SwimRun em Portland, Maine. Os participantes, em equipes de dois, começam em terra e seguem seu caminho através de uma baía ou arquipélago de ilhas, correndo pelas porções de terra e nadando entre elas. O evento do Maine ofereceu uma mistura de neblina, temperaturas frias do oceano, ar quente de verão e costas rochosas.

Como um dos diretores da corrida enfatizou na reunião da corrida, “este NÃO é um Ironman”, e com isso ele explicou como o evento seria muito mais imprevisível e descontrolado e quais requisitos atléticos ele envolveria.

Porque o esporte é muito novo nos EUA e, em geral, o equipamento SwimRun está evoluindo. No entanto, as empresas estão rapidamente embarcando, criando roupas de neoprene que são boas para nadar e correr, e tênis que drenam rapidamente e têm excelente aderência.

Uma grande porcentagem de equipes usa pull buoys e remos (para conservar a energia das pernas e aumentar a eficiência da natação). Parte da empolgação do esporte é a aceitação de quase todos os equipamentos, mas o ponto crítico para a escolha é que seja o que for que uma equipe comece - também deve ter na chegada.

Imagine correr 10 milhas com um grande par de nadadeiras nas mãos! Outro requisito importante do evento é o elemento de equipe. Equipes de duas pessoas devem ficar a 10 metros uma da outra o tempo todo. A maioria das equipes opta por usar uma corda que os conecta a uma distância adequada na água e, como foi o caso com minhas equipes, durante a maior parte da corrida também.

As distâncias do curso variam. Alguns são “pesados ​​para a natação”, favorecendo os nadadores fortes, outros são dominantes para a corrida. Uma constante entre eles é a necessidade de ser capaz de nadar com sucesso em águas abertas, a habilidade de navegar pelas saídas e entradas da água e, na maioria dos casos, correr uma mistura de estrada e trilha - tudo com o equipamento na mão.

O treinamento para este esporte pode envolver três fases principais, presumindo que um atleta entra no treinamento com uma base de condicionamento físico geral ou um CTL de pelo menos 20. A primeira, uma preparação geral para seis a oito semanas, seguida por uma preparação específica para a corrida de quatro a seis semanas e, em seguida, terminando com uma redução gradual de duas a três semanas e pico para o dia da corrida.

A distância da corrida é o fator decisivo para o tempo exato gasto em cada período. A escolha do equipamento pode iniciar ou interromper uma corrida muito rapidamente, portanto, selecionar e testar o equipamento minuciosamente é essencial.

O outro elemento único do SwimRun é a maneira como as duas disciplinas se sobrepõem. No triatlo ou duatlo, os atletas fazem uma transição limpa de um esporte para outro - com equipamento e tudo. O SwimRun requer a repetição de cada um e o transporte do equipamento por toda parte. Este post irá abordar os fundamentos para a preparação geral, preparação específica e como diminuir o pico no dia da corrida.

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Preparação Geral

Assim como na preparação para qualquer evento de resistência de longa distância, os atletas precisam de uma boa base de aptidão aeróbica e força. Permitir de seis a oito semanas para desenvolver a forma física geral com a maior parte do tempo gasto nas Zonas 1 e 2 da FC, tanto na natação quanto na corrida, pode estabelecer uma base.

Para correr, aumente a distância na estrada e na trilha, encontre colinas onduladas e se acostume com uma variedade de tipos de terreno. Trabalhe em um dia por semana com intervalos mais curtos, treinamento em colina ou estilo fartlek correndo nas Zonas 3 a 5 do HR.

Nadar na piscina ou ao ar livre são estratégias de sucesso aqui, os elementos-chave incluem trabalhar em algumas repetições mais longas, entrar na água três a quatro dias por semana e usar uma bóia e remos para alguns dos exercícios.

Considerações exclusivas para SwimRun são as transições. O multiesportivo tradicional requer o ganho de algum equilíbrio, indo da horizontal na natação para a vertical na transição. No entanto, durante um SwimRun, os atletas estão fazendo essa mudança muitas vezes e, muitas vezes, em superfícies irregulares e escorregadias.

Para facilitar a preparação, um bom programa de força e agilidade ajudará. O verdadeiro treinamento funcional que treina o movimento, não apenas os músculos e o foco no plano lateral na academia, pode se traduzir em maior habilidade em pedras e superfícies irregulares.

Exercícios como o deslizamento lateral do slide board e pliometria como o salto do patinador, além de uma rotina completa de força de corpo inteiro, devem ser praticados e periodizados durante a preparação geral e específica.

Preparação específica

A preparação específica ideal incorpora mais treinamento que imita condições semelhantes às de corrida, com atenção contínua à força e agilidade gerais e dura entre quatro e seis semanas.

Corrida em trilha, caminhada e salto em ladeiras são ótimas para o treinamento de corrida. A chave nesta fase de preparação é incorporar equipamento de corrida aos treinos. Isso significa nadar com sapatos, meias e macacão de corrida, correr com uma pull buoy e obter o máximo de esforços de equipe possível - de preferência amarrados juntos.

Lentamente, mude a carga de trabalho para esforços semelhantes a uma corrida. Entenda que, embora um curso longo de SwimRun tenda a ser estimulado na zona 2 em geral, devido às condições, haverá esforços que excedem a resistência aeróbica e entram na zona 3 e 4. Por isso, é importante manter a intensidade em seu Treinamento.

Praticar a entrada e a saída na água com o equipamento completo - como uma equipe - tornará o dia da corrida mais fluido. Algumas das perguntas que você deseja responder e praticar nesta fase são:

• Você usará uma bóia de puxar, remos, nadadeiras ou uma bóia de natação?
• Como você carregará seu equipamento durante a corrida?
• Você vai tirar o boné e os óculos enquanto corre e, em caso afirmativo, como vai carregá-los?
• Seus óculos embaçam com todas as transições dentro e fora da água?
• Sua roupa de neoprene é confortável o suficiente para correr? Você está se irritando?
• Você consegue correr com sucesso com seus sapatos molhados e as meias que você escolheu funcionam bem sem atritar?

Praticar e resolver os problemas no início desta fase significará um treinamento eficaz e de qualidade que o deixará confiante no dia da corrida.

Taper e pico do dia da corrida

Eu gosto de utilizar uma redução exponencial, onde o volume é reduzido em cerca de 20 por cento duas a três semanas antes da data da corrida e diminui progressivamente na semana anterior ao evento. Isso permite uma recuperação física e mental adequada para que o dia da corrida seja um esforço inteligente e bem ritmado.

O SwimRun requer mais tomada de decisão do que eventos multiesportivos tradicionais, pois a navegação também é um fator importante. A semana da corrida deve inclinar-se fortemente para uma nutrição adequada, hidratação e SLEEP! Concentre-se nos detalhes diariamente:rolamento de espuma, mobilidade básica e visualização prática e diálogo interno positivo.

Saiba que você fez o trabalho e está pronto. Na noite anterior ao evento, analise mentalmente a corrida e considere quais decisões você pode tomar em diferentes cenários. Se você ainda não viu o curso real, certifique-se de estudar os mapas da área e estar claro nos pontos de saída e entrada, bem como em quaisquer seções de trilha complicadas. Se alguma coisa estiver confusa, pergunte na reunião de corrida.

Aqui está o gráfico de velocidade e frequência cardíaca de um atleta do Casco Bay SwimRun em 2016. O mais óbvio é a mudança na FC de natação para corrida e uma demonstração do nível de esforço por mais de quatro horas de corrida.

Durante as porções de corrida, sua frequência cardíaca empurrou para o limite e acima, em particular a atleta foi afetada por temperaturas quentes e uma roupa de neoprene preta que reteve o calor, além de ela estar usando uma touca de natação que também minimizou o resfriamento.

A maior lição a partir desses dados é a necessidade de considerar o ritmo, o abastecimento e a hidratação adequados durante o evento e a busca por maneiras de regular a temperatura central, tanto dentro quanto fora d'água.

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Carrie McCusker é especialista em desempenho de atletas em todos os níveis. Embora ela tenha passado a maior parte de sua vida como uma atleta de elite competitiva, ela também é uma educadora e treinadora experiente com um MS em educação e amplo treinamento na implementação de treinamento baseado em ciência com foco em atender às necessidades de cada atleta individualmente. Ela pode ser contatada em [email protected] ou ver os detalhes em Pbmcoaching.com ou Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.