Como Fortalecer Quads de Apoio ao joelho

Se você está tendo qualquer tipo de problema no joelho, um componente importante para o seu plano de tratamento é para fortalecer os músculos que cercam a articulação do joelho . Quando os músculos são fortes e flexíveis que podem tirar a pressão das articulações dolorosas. Se você permitir que seus músculos a se enfraquecer, você vai colocar mais pressão sobre a articulação e , portanto, têm mais dor. Um dos principais músculos que suportam a articulação do joelho é o quadríceps . Abaixo estão alguns exercícios simples que você pode fazer para fortalecer esse músculo e ajudar a controlar problemas no joelho . Todos esses exercícios podem ser feitos com ou sem pesos dependendo do seu nível de aptidão . Coisas que você precisa
mão e tornozelo pesos imagem Small bola
Show Mais instruções
1

Entenda como o treinamento de força ajuda a dor no joelho. Suas articulações ajudá-lo a se mover. Quando você precisa para andar, se levantar ou subir escadas as articulações do joelho precisa ser capaz de dobrar e apoiar os seus movimentos. Para que o seu joelho para dobrar, seus músculos devem contratar e puxe o conjunto. Se os seus músculos são fracos, então muito estresse é colocada sobre os tendões e ligamentos ao redor da articulação , quando você se move. Além disso, o tampão do joelho pode não acompanhar ou mover corretamente e ser puxado para fora do alinhamento. Ambas as opções acima podem levar a dor crônica e rigidez. Um programa de treinamento de força adequado, juntamente com alongamento, pode ajudar a tomar essa pressão fora da articulação e reduzir seus sintomas.
2

Tente lâminas de parede . O exercício wall slide é semelhante a um agachamento , que é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo . Fazer este exercício contra uma parede pode ajudá-lo a manter uma melhor postura e alinhamento que é importante se você está trabalhando com qualquer lesão articular . Fique em pé com as costas contra uma parede com os pés sobre um pé de distância. Você deve estar encostado na parede . Coloque uma pequena bola, peso da mão ou outro objeto do tamanho de um peso de mão entre os joelhos. Isso é importante para ajudar a manter os joelhos alinhados. Mantendo as costas e ombro contra a parede, lentamente deslizar para baixo , tanto quanto você pode, sem dor no joelho, mas não deixe cair as nádegas menor, então os joelhos. Pausa para momento, então lentamente deslizar de volta. Faça 8 a 12 repetições . Veja a imagem aqui de easyvigour.net.nz .
3

Realize estocadas. Lunges são outro exercício muito eficaz para fortalecer os quads . Você precisa ter certeza de que você fazê-las corretamente para evitar o agravamento dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados , com o pé direito à frente eo pé esquerdo . Quanto maior a sua postura , a suave este exercício é de joelhos. Certifique-se de seus dedos do pé , especialmente com o pé atrás , está voltado para a frente . Isso mantém os joelhos alinhados. Solte o seu joelho para trás e deixar a curvatura do joelho da frente. Só ir tão baixo quanto você pode, sem dor no joelho. Em seguida, empurre para a frente calcanhar para voltar para cima. É essencial que você não deixe que o joelho da frente dobrar fora passado os dedos dos pés da frente. Quando no picadeiro , você deve ser capaz de olhar para o joelho da frente e ainda ver os dedos dos pés da frente. A imagem de exercise.about.com mostra boa forma .
4

Faça extensões de joelho. A extensão do joelho exercício visa especificamente o músculo quadríceps. Existem várias maneiras de fazer este exercício. Você pode sentar- se em linha reta em uma cadeira. Em seguida, aperte o músculo quadríceps e lentamente endireitar seu joelho direito , mas não deixe que ele trave . Pausa para um momento no topo, em seguida, abaixe lentamente para baixo. Faça 8 a 12 repetições , à direita , em seguida, repita com a perna esquerda . Você pode fazer este exercício com pesos nos tornozelos ou bandas de resistência . Uma versão muito mais fácil é deitar no chão e colocar um travesseiro sob os joelhos. Repita as instruções acima. Veja a imagem aqui de healthbase.com .
5

Considere as suas opções . Tal como acontece com qualquer verificação de programa de exercícios com seu médico para determinar se estes exercícios são adequados para você. O exercício deve fazer você se sentir melhor, não pior. Pare qualquer exercício que aumenta os sintomas. Se você é novo para o exercício , é útil para trabalhar com um fisioterapeuta ou treinador para se certificar de que você está fazendo os exercícios corretamente . Se a sua dor no joelho é agravada com estes exercícios , você provavelmente não está usando o formulário apropriado. Se os joelhos são muito sensíveis , todos esses exercícios podem ser um em uma piscina.