O aquecimento de corrida perfeito:exercícios fáceis de mobilidade para corredores

Em muitos aspectos, o que você faz antes da corrida é quase tão importante quanto a corrida em si. Aquecendo seus músculos e articulações com um curto, ainda assim, a rotina de mobilidade eficaz permite uma execução mais fluida, menos risco de ferimentos, e melhora a amplitude de movimento a longo prazo. Abaixo está a rotina de mobilidade que prescrevo para meus corredores para maximizar esses benefícios. Dê uma olhada nos vídeos para verificar se o seu formulário está correto.

5 alongamentos e exercícios pré-corrida para mobilidade

Agachamentos

Eu adoro ver os atletas fazendo agachamentos acima da cabeça, à medida que disparam toda a cadeia cinética da base do crânio até os pés. Conectar todo o seu corpo e se mover com fluidez é uma ótima maneira de começar o dia ou de se preparar para um treino - corrida ou outro tipo de atividade.

Comece com 1 série x 10 repetições. Assim que sua amplitude de movimento melhorar, você pode mudar para 2 séries x 15 repetições ou apenas 1 série x 20 repetições.

Clique no vídeo abaixo para ver como realizar um agachamento de arranco corretamente.

• Usando um cabo de vassoura, uma toalha, Tubos de PVC, ou o que você tiver disponível, estenda os braços acima da cabeça. Faça o possível para manter os braços retos e os cotovelos travados.
• Comece devagar e se você não conseguir fazer um agachamento completo no início, apenas vá o mais fundo que puder confortavelmente.
• Hora extra, seu objetivo é fazer este movimento com as costas retas, braços totalmente estendidos acima da cabeça, e um agachamento profundo.
• Pode levar semanas para chegar a uma posição de braço totalmente estendido e um agachamento profundo, mas o esforço valerá a pena.

Joelho dobrado

Este é um exercício rápido e fácil para aquecer os músculos da panturrilha e melhorar a mobilidade dos tornozelos e joelhos para garantir uma melhor passada.

Comece com 8-10 repetições e aumente para 15 repetições para cada perna. Se você tem um tornozelo que não é tão fluido quanto o outro, faça algumas repetições extras para melhorar a mobilidade desse lado. Quando se sentir confortável com esse movimento, você pode fazer 2 séries x 15 repetições para cada perna.

Clique no vídeo abaixo para ver como fazer as flexões de joelho corretamente.

• Se você usa uma parede, comece com o pé a cerca de 5 cm da parede, e tente estender o joelho até a parede.
• Mantenha o joelho diretamente sobre o pé durante o exercício.
• Começando, você pode não ter muita mobilidade, mas com o tempo, você verá melhorias.

Estocada Frontal

Este é outro movimento rápido e fácil para melhorar a amplitude de movimento do tornozelo, joelho, e quadril. Para não mencionar, também é um ótimo exercício de estabilidade e vai aquecer seu núcleo e músculos estabilizadores.

Comece com 1 série x 3-5 repetições se as investidas não fizerem parte de sua rotina regular, e então trabalhe até 2 séries x 12 repetições por perna. Se um lado é mais fraco, em seguida, faça algumas repetições extras desse lado.

Clique no vídeo abaixo para ver como realizar uma investida frontal corretamente.

• Avançando, mantenha a canela da frente em um ângulo de 90 graus em relação ao solo e deixe o joelho de trás apenas tocar o solo atrás de você.
• Mantenha o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo e as costas o mais retas possível.
• Empurre o pé da frente para voltar à posição ereta.

Side Lunge

Corredores e triatletas são notórios por fazerem apenas exercícios que os movem para a frente. Aprender a mover o corpo em todos os planos ativará os músculos estabilizadores e o ajudará a gerar mais equilíbrio.

Comece com 1 série x 3-5 repetições se você não tiver feito estocadas laterais e depois trabalhe até 2 séries x 12 repetições por perna. Se um lado é mais fraco, em seguida, faça algumas repetições extras desse lado.

Clique no vídeo abaixo para ver como realizar uma investida lateral corretamente.

• Comece mantendo a perna esquerda reta e dê um passo para a direita a uma distância confortável.
• Então, dobre o joelho direito e tente manter as costas o mais retas possível.
• Faça o possível para deixar as costas cairem sobre uma cadeira invisível e tente manter o joelho diretamente sobre o tornozelo.
• Faça o mesmo movimento para o lado oposto.

Balanços de perna

Balanços de perna ajudam a abrir seus quadris, dê um leve alongamento nos isquiotibiais, e ajuda com equilíbrio e coordenação. Comece com cinco balanços de perna de cada lado, apenas sentindo qual é o seu movimento e como ele se sente no tendão da coxa. Uma vez que você se sinta confortável com este movimento, você pode fazer 1 série x 10 repetições em sua perna direita, em seguida, 1 série x 10 repetições à esquerda, em seguida, repita para dois conjuntos no total.

Clique no vídeo abaixo para ver como fazer o balanço das pernas corretamente.

Coloque as mãos na parede ou poste à sua frente. Mantenha uma perna esticada e depois balance a perna oposta de um lado para o outro à sua frente. Você vai sentir a amplitude de movimento que tem muito rapidamente, portanto, não o empurre para além de qualquer coisa que crie muita tensão no tendão da coxa. Um pouco de tensão é normal e conforme você progride, isso se tornará mais fácil e você verá algumas melhorias interessantes em sua amplitude de movimento. Certifique-se de começar com facilidade e construir esse movimento.

Este conjunto de alongamentos e exercícios pré-corrida levará cerca de 3-7 minutos no total e lhe dará mais mobilidade em seus tornozelos, joelhos, e quadris, proporcionando mais estabilidade em todo o corpo. Aquecer assim antes de cada corrida traz muitos benefícios para sua corrida no que diz respeito a se sentir mais leve, movendo mais fácil, e pode até ajudar a melhorar o seu ritmo de corrida. À medida que nos sentamos mais e nos movemos menos durante o dia, precisamos desses movimentos simples para nos ajudar a colocar nossos corpos em posição para uma corrida sem dor e sem lesões!