O Guia do Trail Runner para Treinamento Downhill e Descidas Técnicas

Você começa a pisar no freio sempre que a trilha fica em declive? Precisa alcançar o seu grupo assim que as coisas se estabilizarem? Se você está evitando certas trilhas porque são muito difíceis ou deixam você ansioso para cair, a verdade é que correr ladeira abaixo é uma habilidade que você pode praticar e aprimorar em apenas alguns minutos todos os dias. Aqui está um guia para dominar descidas técnicas - vídeo incluído.

Controle o seu medo de cair com a “sessão”

Para melhorar sua descida, você tem que reconhecer que descer uma colina técnica íngreme é assustador e causa medo. O medo de cair, tropeçar, ou perder o equilíbrio faz com que os corredores fiquem instantaneamente tensos e dêem passos menores para evitar escorregar e tropeçar - isso é 100% normal no início.

Para superar esse medo, podemos implementar o princípio psicológico de ‘priming’ para introduzir um estímulo por períodos cada vez mais longos. Quando se trata de correr mais rápido em terreno técnico, por exemplo, você precisa aumentar suas repetições da mesma forma que levantaria pesos na academia. Eu chamo essa tática de "sessão".

Para praticar sessões, encontre uma seção curta que sempre faz com que você desacelere e simplesmente repita até que você possa fazê-lo rapidamente. Pense neste exercício como se você estivesse aprendendo passos de dança - é a repetição que gera confiança. Isso é algo que você pode fazer em uma corrida fácil ou mesmo incorporá-lo como parte de um treino de colina.

Sessões não são novas no mundo do mountain bike downhill, e por um bom motivo. Praticar uma seção da trilha várias vezes é uma maneira garantida de melhorar rapidamente suas habilidades. Para fazer isso, passe pela seção cinco ou seis vezes para saber quando ficar à esquerda, onde vive o cascalho, e onde mudar de posição. Inicialmente, passe pela linha desejada em uma velocidade lenta e aumente o ritmo a cada vez até se sentir confiante para passar sem incidentes.

Se você não pratica, você permanecerá estagnado e lento. Eu encorajo cada um de vocês que está lendo isso a encontrar o trecho da trilha que os frustra e torná-lo um trecho que você já domina!

Visão e posicionamento dos pés

Aprender a navegar na trilha é essencial para evitar escorregões, viagens, e quedas. O primeiro erro que você provavelmente está cometendo é observar o que está acontecendo logo abaixo. O hábito de olhar para baixo quebra a boa forma de corrida e impede que você veja um pedaço de pedras escorregadias, uma queda, ou uma berma na sua frente.

Em vez de, pratique olhar 3 a 9 metros à sua frente enquanto corre. Com prática e foco, Eu prometo que seu cérebro cuidará do resto. Você tem que construir confiança por meio da repetição e "olhar através dos obstáculos", pois sua mente já fez os cálculos complexos de quão alto você deve pegar e quão difícil é empurrá-lo.

Avaliando o Caminho

Ao olhar para a trilha, avalie o caminho batido e evite os pequenos, rochas semelhantes a rolamentos de esferas que vivem dentro dos cantos. Se você estiver trabalhando em condições úmidas e com raízes, faça o possível para obter a colocação do meio-pé nas raízes ou tente pisar entre as raízes para evitar escorregar na casca úmida. Escolher um bom posicionamento dos pés em grandes pedras no meio da trilha geralmente é seguro, mas se você notou muitos lançamentos ou pedras grandes no meio da trilha, você pode estar surfando em uma rocha do tamanho de um melão por alguns metros se fizer a escolha errada. O posicionamento mais seguro do pé é aquele em que você tem confiança e aquele que conecta seu pé com o máximo de solo possível.

Escolha e colocação

Todas as superfícies e todas as condições dependem de um ótimo posicionamento dos pés. Ao descer trilhas técnicas, a ideia de “escolher e posicionar” é um termo que inventei para escolher o seu caminho com antecedência e tentar posicionar seus pés de acordo. Eu sempre me imagino traçar uma linha na trilha bem à frente de onde quero ir e ajustar rapidamente, se necessário. Avistar e segurar sua "linha" é comumente discutido em natação e ciclismo, mas também é muito importante na execução, embora raramente falado.

Você está procurando a linha mais limpa possível descendo a colina. Isso pode significar dar uma queda ou mudar sua cadência com um passo gago para passar por cima de um objeto. Não importa o que, sua linha de visão deve estar à sua frente e não diretamente a seus pés.

Força da perna, Velocidade, e frenagem

Embora diferente de bater no pavimento, A corrida em trilha ainda gera muito impacto no corpo. Pense em pular de uma caixa no chão; quando você pousa, seus músculos se contraem excentricamente para absorver a carga / força. Quanto mais impulso, mais força seu corpo tem de absorver. A mesma regra se aplica à corrida em trilha - quanto mais rápido você vai, mais forte você precisa ser para se controlar na descida.

Pés rápidos é uma das partes mais importantes da descida técnica e exige que você tenha um núcleo forte, quads fortes, glúteos fortes, e uma dose saudável de equilíbrio. Contrações excêntricas podem exigir muito do seu corpo, então você vai querer fazer disso uma parte do seu regime de treinamento de força. Adicionando trabalho de equilíbrio, pliometria, e as pegadas estáticas também podem mudar o jogo se você estiver focado em aumentar a força das pernas.

Embora seja importante manter sua velocidade, saber como ajustar sua velocidade baixando o quadril é crucial para que você não ultrapasse um segmento e se meta em apuros. Você deve saber como frear com eficiência abaixando os quadris, em vez de tentar arrastar os pés. Frear apenas com os pés o impede de colocar o pé em uma posição incorreta de uma queda feia.

Escolhendo o sapato certo

Se eu pudesse ter apenas um equipamento em uma corrida em trilha, seria um bom par de sapatos de trilha. Pense na bancada de trabalho do seu pai - ele sempre tinha a ferramenta certa para o trabalho. Os sapatos de trilha não são diferentes! Eles são a ferramenta certa para o trabalho, tornando as descidas mais difíceis muito mais fáceis para você e seu corpo, ajudando a evitar escorregões e lesões. Você certamente pode se safar usando sapatos de estrada, mas não se surpreenda quando você não sair com toda a sua pele.

Borracha pegajosa, talões para tração, parte superior de suporte forte, e a quantidade certa de amortecimento para uma corrida confiante na descida. Se a confiança em sua capacidade precede todo o resto, o que conecta você com o solo é fundamental para o seu sucesso. Compre sapatos de trilha.

A corrida em declive requer uma grande dose de confiança na sua capacidade de manter a forma, confie no seu pé, e gerenciar a trilha à sua frente. Sem essas competências essenciais, você não pode realmente ficar mais rápido na corrida em declive. Concentre-se em manter a cabeça erguida para que possa ver os problemas à sua frente - isso vale tanto para corrida quanto para o resto de sua vida!