Exercícios para proteger Cruciate Ligamentos

Os ligamentos cruzados são os dois , ligamentos fortes corda-como que conectam os ossos do joelho. As pessoas que participam de esportes ou outras atividades físicas , muitas vezes sofrem lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e do ligamento cruzado posterior (LCP) . Embora ambos os ligamentos podem ser tratados com sucesso após a lesão , o joelho pode nunca ser totalmente restaurado ao seu pleno funcionamento . Realizar exercícios que visam essas áreas e fortalecer os músculos de apoio pode prevenir lesões e manter os atletas ou outras pessoas ativas em sua melhor forma . Seis vias Lunge

ficar com os pés na largura do quadril e dobrar os cotovelos para levantar as mãos na frente de seus ombros. A partir desta posição inicial , um passo à frente com o pé direito em uma posição estocada , dobrando seu corpo a 45 graus sobre o joelho e soltando as mãos para o lado de seu joelho direito. Estender rapidamente o joelho direito (tornando-o reto) para empurrá-lo de volta para a posição inicial. Repita com a perna esquerda.

A partir da posição inicial, torcer o tronco para a direita e passar para a direita em uma posição lateral - estocada , permitindo que suas mãos a cair para os lados do joelho. Estenda o joelho e empurrar-se de volta para a posição inicial. Torção para a esquerda e fazer o exercício do outro lado .

Finalmente, torcer o tronco para enfrentar a área a sua traseira direita ( 04:00 ) e passo para trás e na diagonal com a perna direita . Mais uma vez, deixe suas mãos cair para os lados do joelho e usar o joelho para empurrá-lo de volta para a posição inicial. Gire para a posição 08:00 e repita com a perna esquerda.

Você deve repetir todo o processo três vezes por set e faça três séries por exercício , de acordo com Peak Performance Online.

ziguezagues

Run na metade da velocidade em linha reta por cinco metros e , em seguida, rapidamente cortou para a esquerda , empurrando fora de seu pé direito por cinco passos enquanto ainda virado para a frente . Isso deve fazer você se move em uma diagonal para a frente - esquerda. Ao final de cinco passos , cortar para a direita, empurrando com o pé esquerdo no mesmo caminho. Continuar a cortar esquerda e direita desta maneira por 8 a 10 cortes. Pare , descanse por 30 segundos e , em seguida, voltar para o outro lado usando o mesmo método . Completa três no total zig -zag é executado, de acordo com a Peak Performance Online.

Aumentar gradualmente a intensidade deste exercício , movendo -se a toda a velocidade em execução. Você também pode tentar fazer isso zig zag em sentido inverso , se você pratica esportes que exigem correr para trás , como basquete ou futebol .
Hop e Jump

Imaginem uma linha traçada no chão entre as pernas. Fique em um pé e salta para trás e para a frente sobre a linha. Continue pulando por pelo menos um minuto e , em seguida, mudar pés. Este exercício vai melhorar a forma como os ombros , o tronco e os músculos abdominais afeta a pelve , joelhos e pés , de acordo com o American Council on Exercise (ACE).

Usando lado ambos os pés a lado, saltar para trás e para frente sobre o mesma linha imaginária , usando apenas as bolas para a frente de seus pés. Realize este exercício por pelo menos um minuto para terminar o seu ligamento cruzado tune-up .