Um plano de 6 semanas para ganhar uma execução de relações públicas no início de 2020

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Quer traduzir a sua preparação física duramente conquistada para o triatlo em alguns dos melhores recordes pessoais de corrida? Experimente este plano simples de seis semanas que se concentra em dois ou três exercícios principais por semana para que você fique em forma para a corrida.

Este plano pressupõe que você tenha corrido de 3 a 5 horas por semana, não tenha lesões e tenha se recuperado totalmente da corrida “A”. Você ainda pode fazer as outras duas disciplinas, mas mantenha seu trabalho de "qualidade" ao redor da corrida. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e volume típico por semana, você pode trabalhar em outras corridas fáceis fora deste cronograma.

Sessões-chave 5K

Semana 1
- 6 × 400 em ritmo de 5K
- Corrida Fartlek com picos de 8 × 30 ”aumentando para ritmo de 3K
- Corrida longa e fácil de 6 milhas

Semana 2
- Tempo run:2 × 12 'com 3' fácil entre (Zona 4 ou ligeiramente mais lento do que ritmo de 10K)
- 2 × 1 milha 5K ritmo objetivo com 4–5 'fácil entre cada
- Fácil longa corrida de 8 milhas

Semana 3
- 8 × 400 em ritmo de 5K
- Corrida Fartlek com picos de 10 × 45 ”para ritmo de 3K
- Corrida longa e fácil de 7 milhas

Semana 4
- Tempo run:2 × 15 'com 3' fácil entre (Zona 4 ou ligeiramente mais lento do que ritmo de 10K)
- 3 × 1 milha no ritmo de corrida de 5K alvo com 4-5 'fácil entre cada
Fácil longa corrida de 8 milhas

Semana 5
- 5 × 400 em ritmo de 5 km
- 2 × 1 milha ritmo objetivo de 5 km com 4–5 'fácil entre cada
- corrida longa fácil de 6 milhas

Semana 6
- No início da semana, corrida de 30 'com 5 × 1' no ritmo objetivo de 5K
Observação: O tempo total de corrida é 30% do tempo base de corrida semanal, exceto a corrida.
- Corrida!

10 mil sessões principais

Semana 1
- 6 × 400 em ritmo de 5K
- 2 × 1 milha em ritmo objetivo de 10K com 4–5 ’fácil entre cada
- Corrida longa e fácil de 8 milhas

Semana 2
- Tempo run:30 '(Zona 4 ou ligeiramente mais lento que o ritmo de 10K)
- 2 × 1,5 milhas em ritmo objetivo de 10K com 4-5' fácil entre cada
- Fácil corrida longa de 10 milhas

Semana 3
- 8 × 400 a 5K ritmo
- 2 × 2 milhas 10K ritmo objetivo com 4–5 ’fácil entre cada
- Fácil corrida longa de 8 milhas

Semana 4
- Tempo run:40 '(Zona 4 ou ligeiramente mais lento que ritmo de 10K)
- 3 × 1,5 milhas no ritmo de corrida de 10K alvo com 4-5' fácil entre cada
- Fácil corrida longa de 10 milhas

Semana 5
- 5 × 400 em ritmo de 5K
- 3 × 1 milha em ritmo objetivo de 10K com 4–5 'fácil entre cada
- Corrida longa fácil de 7–8 milhas

Semana 6
- No início da semana, corrida de 30 'com 5 × 1' em ritmo objetivo de 10K
Observação: O tempo total de corrida é 30% do tempo base de corrida semanal, exceto a corrida.
- Corrida!

Sessões-chave da Meia Maratona

Semana 1
- Tempo run:20 ’(Zona 4 ou ligeiramente mais lento que ritmo de 10K)
- Meta de ritmo da meia maratona nas últimas 3 milhas de corrida de 10 milhas

Semana 2
- Tempo run:25 ’(Zona 4 ou ligeiramente mais lento que ritmo de 10K)
- Meta de ritmo da meia maratona nas últimas 3 milhas de corrida de 10 milhas

Semana 3
- Tempo run:30 '(Zona 4 ou ligeiramente mais lento que ritmo de 10K)
- Meta de ritmo da meia maratona nas últimas 3 milhas de corrida de 12 milhas

Semana 4
Semana 5
- Tempo run:20 ’
- Ritmo objetivo de meia maratona nas últimas 2 milhas de corrida longa de 7–8 milhas
Observação: O tempo total de execução é 75% do seu tempo de execução semanal base. A frequência de corrida é o número básico de corridas menos um.

Semana 6
- No início da semana, corrida de 40 'com 5 × 1' em ritmo de meia maratona
Observação: O tempo total de corrida é 30% do tempo base de corrida semanal, exceto a corrida.
- Corrida!