Um guia para bolas de medicina

As bolas medicinais têm uma longa história como ferramentas de fitness eficazes. Tendo evoluído muito além de suas origens humildes como peles de animais cheias de areia, a bola de medicina moderna oferece uma riqueza de benefícios para os amantes do fitness em todas as fases de sua jornada de fitness.

O que é uma Medicine Ball?

Uma medicine ball é uma bola com peso que pode ser usada para todos os tipos de exercícios. Eles são projetados para desenvolver força e coordenação, melhorar a saúde e ajudar os atletas a se recuperarem de lesões. As bolas medicinais são feitas de uma ampla variedade de materiais, incluindo borracha, vinil, náilon e couro. Eles podem pesar em qualquer lugar de dois a 25 libras e geralmente têm cerca de 14 polegadas de diâmetro.

Benefícios do uso de uma bola medicinal

Se você está se perguntando por que as pessoas usam medicine balls, não há uma resposta. As pessoas os usam para uma ampla gama de benefícios, incluindo:

Desenvolvimento da força corporal

Ao elevar circuitos ou sequências de movimento com uma medicine ball, você pode adicionar peso a movimentos já desafiadores. As bolas medicinais podem ajudar os aficionados por exercícios físicos a desenvolver força explosiva para uso em outros exercícios. Por exemplo, ao incorporar o agachamento e o lançamento da bola juntos, você desenvolverá a potência do agachamento e da técnica de lançamento.

Melhorando a velocidade

Uma medicine ball é um complemento essencial para qualquer aquecimento esportivo. Os atletas costumam substituir suas bolas típicas - como uma bola de basquete - por uma medicine ball para aumentar sua velocidade e aumentar a precisão dos movimentos repetitivos. Os amantes do fitness de qualquer nível podem incorporar essa estratégia em seus treinos. Retardar qualquer movimento com o peso de uma medicine ball faz com que você se concentre no movimento e desenvolva a técnica adequada. Tente fazer isso em casa, jogando e pegando a bola contra um rebatedor ou um parceiro. Você obterá rapidamente maior coordenação e flexibilidade - junto com velocidade

Realizando um treino de corpo inteiro

Usar uma medicine ball acelera os músculos centrais. O peso extra vai aquecer seu núcleo, independentemente do tipo de exercício - resultando em um treino de corpo inteiro eficaz que vai queimar mais calorias e melhorar a força mais rapidamente com o tempo.

Recuperação após lesão

As bolas medicinais são uma ferramenta essencial para ajudar os pacientes a se recuperarem de lesões. Por causa da maneira como as bolas envolvem todo o corpo sem colocar uma carga excessiva nas articulações, elas fornecem uma forma impactante, mas suave, de ajudar seu corpo a aumentar a resistência após uma lesão ou contratempo. As bolas medicinais são uma ferramenta popular para pacientes em recuperação de lesões no joelho, ombro e até mesmo na coluna vertebral. Durante a recuperação, consulte sempre o seu médico antes de retomar a atividade física.

Como usar uma bola medicinal

Embora os exercícios com medicine balls sejam frequentemente usados ​​para atletas de esportes específicos e lesões relacionadas ao esporte, eles são uma ferramenta poderosa para quem procura aumentar sua força, condicionamento físico geral, coordenação e flexibilidade. Este equipamento versátil pode ser usado com um parceiro ou sozinho. Adoramos que as medicine balls possam ser usadas para uma ampla variedade de exercícios, desde torções russas a abdominais e estocadas.

Como as medicine balls adicionam peso ao treino, é importante dedicar um tempo ao foco para evitar lesões. Como em qualquer exercício, sempre comece com um aquecimento completo. Aqui estão mais algumas dicas de segurança:

• Escolha uma bola com o peso apropriado para o seu nível de condicionamento físico.
• Experimente um representante para se certificar de que escolheu um peso adequado.
• Tenha cuidado para não arquear as costas ou dilatar a caixa torácica.
• Sempre dobre os joelhos e mantenha a coluna reta ao se dobrar para pegar uma medicine ball.
• Para exercícios no solo, certifique-se de que a parte inferior das costas esteja tocando o solo antes de começar.

Exercícios com Medicine Ball

Você pode estar se perguntando o que fazer com uma medicine ball, mas não faltam exercícios eficazes para explorar! Agora que você conhece o básico sobre medicine balls, experimente estes oito exercícios para iniciantes com uma medicine balls:

1. Alpinistas

Independentemente da versão que você usa, os alpinistas oferecem benefícios de corpo inteiro - mas adicionar uma medicine ball pode ajudar a levar seus alpinistas a novas alturas. Para executar alpinistas com uma medicine ball:

• Comece de joelhos, com as duas mãos na bola medicinal.
• Com cuidado, coloque-se em uma posição de prancha com as mãos ainda na bola.
• Reserve um momento para encontrar o seu saldo.
• Mantenha a coluna e o pescoço retos e envolva os músculos centrais.
• Empurre o joelho direito até o peito antes de colocá-lo de volta no lugar.
• Repita rapidamente o movimento com o joelho esquerdo.
• Continue este movimento - o mais rápido possível - por um conjunto de 30 segundos.

2. Círculos de bolas de medicina

Os círculos de medicine balls podem parecer e soar simples, mas este exercício vai deixar seus ombros em chamas em nenhum momento. Aproveite ao máximo este exercício movendo-se lentamente e mantendo o controle constante. Para realizar círculos de medicine ball:

• Comece com os pés na largura dos ombros, segurando a medicine ball diretamente acima da cabeça.
• Inspire e envolva seus músculos centrais.
• Com os braços estendidos, desenhe um círculo com sua medicine ball no sentido horário.
• Mantenha os pés no lugar durante todo o exercício.
• Seu núcleo deve apenas girar ligeiramente para completar o movimento.
• Repita este movimento no sentido horário de oito a 10 vezes
• Repita o exercício movendo-se no sentido anti-horário de oito a 10 vezes para completar uma série.

3. Agachamento suspenso

Os agachamentos aéreos são projetados para estimular seu core, desafiando sua estabilidade. Ao adicionar a medicine ball para aumentar o peso, você terá o benefício adicional de exercitar os braços, os ombros e a parte superior das costas. Agachamentos exigem forma e foco corretos. Para conseguir um agachamento acima da cabeça com sua medicine ball:

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• Comece com os pés na largura dos ombros.
• Segure a medicine ball acima da cabeça, com os braços alinhados às orelhas.
• Envolva seu núcleo.
• Dobre os joelhos e leve os quadris de volta para o agachamento - pense em sentar em uma cadeira.
• Agache-se apenas até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
• Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés, nunca se curvando para dentro.
• Coloque os calcanhares no chão e aperte os glúteos para voltar à posição inicial.
• Repita 12 a 15 vezes para completar um conjunto.

4. Bate

Se você está procurando desenvolver força, potência e cardio em um exercício, o medicine ball slam resolverá o problema. Maximize este exercício usando uma medicine ball mais pesada. Para executar um ataque de medicine ball eficaz:

• Comece com os pés separados na largura dos ombros.
• Segure a bola de medicina diretamente acima da sua cabeça.
• Flexione os quadris, como se fosse agachar.
• Mantenha os braços estendidos e bata a bola medicinal no chão com força.
• Pegue a bola e volte à posição inicial com a bola acima da cabeça.
• Repita 10 vezes para completar um conjunto.

5. Flexões

Para elevar suas flexões básicas, incorpore sua medicine ball. Este exercício proporcionará um alongamento poderoso do tórax, além de benefícios adicionais de fortalecimento. Para usar uma medicine ball em sua rotina de flexão:

• Comece em uma posição padrão de flexão.
• Coloque uma bola de medicina sob uma mão.
• Não há problema em deixar os cotovelos repousar em uma posição mais ampla do que uma flexão típica, mas tome cuidado para manter a coluna e o pescoço retos.
• Faça uma flexão.
• Mude a bola medicinal para a outra mão e repita de 10 a 15 vezes para completar uma série.

6. Twist russo

Muitos atletas adoram as torções russas por suas qualidades de queima de ab, mas adicionar uma medicine ball levará este exercício a um novo nível. Para completar o toque russo com uma medicine ball:

• Comece sentado no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés no chão.
• Envolva seu núcleo ao pegar sua bola de medicina.
• Gire seu torso com cuidado para mover a medicine ball para o lado direito.
• Pare quando a bola quase tocar o solo.
• Volte ao centro antes de repetir no lado esquerdo.
• Repita 10 vezes de cada lado para completar um conjunto.

7. Superman

Um exercício padrão do super-homem tem como alvo os glúteos e a região lombar. Este exercício é um desafio mesmo sem a medicine ball, mas com ele você aumentará rapidamente a força de todo o corpo. Para interpretar um super-homem com uma bola de medicina:

• Deite-se de bruços com os braços estendidos.
• Segure a bola medicinal sobre a cabeça e aponte os dedos dos pés em direção à parede atrás de você.
• Mantenha o pescoço e a coluna retos o tempo todo.
• Certifique-se de manter seu núcleo consistentemente engajado.
• Contraia os glúteos e os músculos das costas para levantar a parte superior do corpo e as pernas do solo.
• Faça uma pausa no início do movimento por um segundo, contraindo os músculos.
• Repita 10 vezes para completar um conjunto.

8. Lunge lateral

Usar uma medicine ball na estocada lateral é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade lateral. Para completar uma estocada lateral com sua medicine ball:

• ‌Fique com os pés separados na largura dos ombros.
• Segure a medicine ball na altura do peito.‌
• Como sempre, envolva seu núcleo.
• Dê um passo exagerado para o lado direito.
• Quando seu pé tocar o chão, dobre o joelho direito,
• Sente-se apoiado no quadril, como faria com um agachamento, mantendo a perna esquerda reta.
• Coloque o pé direito no chão e volte à posição inicial.
• Repita no lado oposto.
• Repita 10 vezes em ambos os lados para completar um conjunto.

As Medicine Balls são uma maneira ideal de adicionar variedade aos seus exercícios de corpo inteiro, sejam eles segurados ou lançados, você pode realizar uma variedade de exercícios e trabalhar os músculos de novas maneiras.

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