Nota do treinador por Lance Watson:Domínio mental da maratona de Ironman

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Uma das melhores maneiras de se preparar para o desafio mental do seu Ironman é praticar um estado mental ideal durante o treinamento. Mesmo um atleta bem treinado pode ter um desempenho significativamente inferior se não der a mesma consideração à tarefa psicológica em questão. Embora a natação possa ser assustadora e a bicicleta desafiadora, a maratona é o elemento fisicamente mais rigoroso de um Ironman e requer uma força mental incrível para um desempenho no limite superior de suas capacidades.

A melhor estratégia é uma abordagem estruturada de preparação mental para a maratona de Ironman, feita em etapas. Execute as cinco etapas a seguir para garantir que cobriu todas as bases em sua preparação psicológica:

Etapa 1:pense em como você deseja se tratar

É fácil cair em uma espiral de conversa interna negativa e dúvida quando você está enfrentando outros 20 quilômetros de corrida, especialmente se as coisas não estiverem dando certo. Pré-determine uma razão emocional para estar lá, ou um tema pessoal. Você vai se perguntar:"O que estou fazendo aqui?" Tenha uma resposta em mãos. Pode ser para inspirar sua família ou filhos a irem atrás de seus sonhos. Talvez seja apenas para se lembrar constantemente de que você escolheu algo excepcional para fazer ou que você é um atleta e uma pessoa incríveis até mesmo para seguir os limites. Se treinou forte, aceite que a corrida não ia ser fácil e que este é o desafio para o qual se inscreveu. Traga alguns pensamentos ou temas positivos sobre os quais você possa refletir quando as coisas ficarem difíceis.

Ensaie mentalmente as conversas que deseja ter consigo mesmo. É fácil se acalmar quando você está cansado e o açúcar no sangue está baixo. Ser negativo não traz absolutamente nada no que diz respeito aos benefícios de desempenho - na verdade, evita que você vá mais rápido com uma energia preciosa.

Reconheça pensamentos negativos no treinamento e encontre maneiras de transformá-los em momentos positivos. Torne-se consciente de sua conversa interna. Decida falar consigo mesmo com respeito e incentivo. Ouvimos muitos atletas se convencendo de que fazem uma corrida ruim. Converse sobre o sucesso e permita-se realizar todo o seu potencial. Ser bom consigo mesmo cria hábitos. Você aprenderá a jogar fora pensamentos negativos antes que eles ocorram e a usar consistentemente o diálogo interno positivo e a autoimagem.

Etapa 2:Obtenha uma vantagem do curso em casa

Se você já teve que correr uma maratona de Ironman em sua rota de treinamento favorita em casa, você teria muito mais chances de sucesso. Você saberia cada gradiente de colina e duração, onde está a sombra, as tendências do vento, as curvas, as descidas, o terreno acidentado e assim por diante. Você teria um bom senso de como se apropriar de sua energia e onde precisa ser excepcionalmente forte e focado. Você saberia como superar as áreas desafiadoras porque já fez isso antes. O objetivo de qualquer grande evento é dar a si mesmo o máximo possível da vantagem do “curso em casa”. Idealmente, você tentaria fazer um campo de treinamento no curso nos meses anteriores para aprender e dominar o curso. Se isso não for possível, faça um tour pelo percurso na semana da corrida e execute partes importantes dele em suas sessões de competição. Faça a maratona em sua bicicleta. Pegue um mapa e uma caneta e faça anotações sobre o que você vê por aí. Tente identificar pontos de referência ao longo do caminho que estão em seções críticas do curso. Seu objetivo é poder retirar-se para o seu quarto de hotel no final do dia e ter uma imagem bastante clara do curso em sua mente, com algumas notas úteis para reflexão.

Etapa 3:Prepare-se de forma realista para o esforço

Depois de aprender o percurso da corrida, reveja mentalmente alguns dos seus melhores esforços de treinamento em casa e reveja como eles se sentiram à medida que você progredia. Em seguida, coloque essa imagem mental de seus esforços de treinamento em áreas específicas da maratona de Ironman. É importante ser realista, mas não temeroso, do esforço que será necessário para enfrentar a maratona. É uma receita para o desastre esperar que você exceda em muito qualquer coisa que você tenha feito consistentemente no treinamento e estará desinflando se você errar o alvo. Ensaie mentalmente como será ter um dia constante e sólido, o nível de esforço necessário e os elementos biomecânicos de sua melhor maratona de Ironman. Como você se sentirá a 3 milhas, 6, 12, 20 e assim por diante?

Você pode criar dicas técnicas para voltar à tarefa. Essas dicas são palavras ou frases curtas que o lembram de ser tecnicamente eficiente e o trazem de volta à tarefa, substituindo a conversa interna negativa. Eles também podem ajudá-lo a elevar você a outro nível de desempenho quando as coisas estão no caminho certo e progredindo bem.

Algumas dicas de corrida que uso com meus atletas para mantê-los se movendo bem são “rápido, leve”, “forte e para frente”, “ritmo dos braços” ou “ombros soltos, pulmões abertos”. Essas dicas são pessoais e devem ser significativas para você. Compartilhe-os com seus apoiadores, pois eles vão te ajudar a dar energia quando você estiver no auge da maratona.

Etapa 4:analise seu ritmo e estratégia nutricional

Executar seu ritmo aeróbico e paciente correto (praticado no treinamento) ajudará a conservar o glicogênio sanguíneo, portanto, verifique os intervalos de tempo ao longo do caminho para ter certeza de que está no caminho certo.

Quando o glicogênio no sangue fica baixo devido à deficiência calórica, é fácil para a mente começar a pregar peças em você. Você pode, de repente, não sentir mais fome ou sede, ou se tornar muito emocional ou muito entediante, sinais clássicos de “transar”. É fundamental ter uma estratégia de ritmo apoiada por uma estratégia nutricional e revisá-la previamente. Quando você vai comer? Onde? Aprenda onde ficam os postos de socorro, decida se vai caminhar por eles ou não e visualize como será voltar a correr após uma parada. Comprometa-se a reiniciar a execução no final da estação de ajuda. Pense nos sinais reveladores de uma surra e como você resolverá o problema para superar uma surra, se isso acontecer - diminuindo o ritmo ou caminhando e recebendo um pouco de hidratação e nutrição extra.

Escreva um cronograma do que você vai comer, onde e quando, considerando a localização dos postos de apoio e visualizando a execução de sua programação naquele percurso de maratona específico.

Etapa 5:Tenha uma estratégia de redirecionamento

Inevitavelmente, ao longo de 140,6 milhas, você passará por uma área difícil e extremamente desafiadora da corrida, e as chances são de que se atrasará na moto e de forma intermitente durante a corrida. Os melhores atletas são ótimos para se concentrar e permanecer na tarefa, e também são ótimos para resolver problemas quando as coisas não estão indo bem. Se você tiver bolhas, cãibras, pancadas ou inchaço, seu objetivo ainda é fazer o melhor trabalho possível, dado o conjunto de circunstâncias que está enfrentando. Tente e mantenha a calma, não importa o que aconteça, volte à tarefa o mais rápido possível e maximize o que você pode fazer agora , em vez de se estressar com o que você não pode fazer. Decida que, se você for atirado em uma bola curva, permanecerá calmo e tomará a melhor decisão de alto desempenho que puder - dadas as variáveis ​​apresentadas a você.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários campeões de Ironman, olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance aqui.

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