Como empurrar-se para o limite

empurrar os limites de sua aptidão física para os níveis que você nunca pensou possível pela formação fora da sua zona de conforto. Mude sua rotina regularmente para maximizar os benefícios , usando uma combinação de baixa intensidade e de alta intensidade exercícios como yoga, kick boxing , corrida de longa distância e High Intensity Interval Training ( HIIT ) . Definir metas para si mesmo , incluindo uma nova atividade , como um triathlon , maratona ou corrida de aventura , ou simplesmente exercitar mais tempo e com maior intensidade do que antes . Coisas que você precisa
Tênis
monitor de freqüência cardíaca
revista Exercício
teste Fit
pesos ou ginásio adesão
mat Yoga
log Nutrição
Mostrar mais instruções
1

determinar seu nível atual de condicionamento através do preenchimento de um teste de aptidão . Existem inúmeros testes disponíveis online. Isto lhe dará um entendimento básico de suas capacidades de fitness. Você pode criar seu próprio teste de aptidão mais avançado cronometrando uma variedade de exercícios para ver quantos você pode completar em 60 segundos. Alguns exercícios de amostra incluem tuck saltos, flexões, flexões , agachamentos e joelhos de energia. Tempo -se a execução de um curta e de longa distância , como a 100 metros e 1 milha.
2

Anote seus resultados. Ao escrever para baixo o que você conseguiu , você será capaz de acompanhar o seu sucesso e refinar seus objetivos no caminho. Um diário de treinamento é uma ótima ferramenta , independentemente do seu método de treinamento , de olhar para trás sobre o seu progresso.
3

Estabeleça uma meta para si mesmo. Determine o que você quer alcançar, se é para correr mais rápido, mais ou tentar um novo treino. Ao definir uma meta, você se força a ir além de sua zona de conforto e empurrar-se para além de seus limites. Escrever este objetivo em seu diário de fitness. É importante que essa meta ser concretas , mensuráveis ​​e realizáveis.
4

Vista seu monitor de freqüência cardíaca quando você se exercita . Isso irá incentivar a responsabilidade e vai servir como um guia para quando você precisa empurrar com mais força. Um monitor pode ser uma grande ferramenta de motivação e responsabilidade.
5

Determine suas zonas de freqüência cardíaca . Freqüência cardíaca máxima Normalmente é calculado subtraindo sua idade de 220 e , em seguida, multiplicar esse número por 90 por cento. Para calcular a multiplicar zona fácil ou temperada por 60 a 70 por cento , zona aeróbica é tipicamente de 70 a 80 por cento , zona anaeróbia é de 80 a 90 por cento e a sua zona de linha vermelha seria de 90 a 100 por cento . Gaste mais curto espaço de tempo nas últimas duas zonas.
6 Workout

com um amigo , de preferência alguém que é mais rápido ou mais forte do que você é. Empurre-se para manter-se com ele, mas estar consciente de suas limitações; manter um olho sobre o seu ritmo cardíaco .
7

Visualize seu objetivo. Uma grande parte da razão pela qual nós não conseguirmos superar nossas metas é psicológica. Pense positivo durante as suas sessões de exercício. Lembre-se de seu objetivo e sua capacidade de alcançá-lo. Quando você começa a vacilar , durante uma sessão de exercício , forçar-se a pensar em completar o seu objetivo, como ele vai se sentir para ter sucesso e que você precisa fazer para chegar lá.
8

Incorporar High Intensity Interval Training em sua rotina de exercícios. HIIT envolve incorporando rajadas de treinamento intenso alternadas com períodos de recuperação , ou menor intensidade do exercício. De acordo com a Clínica Mayo, o intervalo de formação tem múltiplos benefícios para aqueles que procuram a empurrar-se a novos limites , incluindo as despesas calórico maior , com menos compromisso de tempo , a melhoria da capacidade aeróbica e uma diminuição no desperdício muscular que levam à dor pós-treino . Além disso , os intervalos de manter os treinos desafiador e interessante .
9

Incorporar o treinamento de resistência em sua rotina. Levantamento de peso dá a seu corpo a força para alcançar outros objetivos. Se você é capaz de treinar com um parceiro, aumentar a quantidade de peso que você levanta à medida que ganha força. Certifique-se que você está incorporando exercícios que trabalham todos os grupos musculares .
10

Pratique ioga uma vez por semana . Yoga tem muitos benefícios , incluindo a promoção do equilíbrio , auto-conhecimento, força e flexibilidade. Técnicas aprendidas em Mindfulness yoga ajudá-lo a empurrar-se fora do estúdio de ioga , ensinando-lhe para se concentrar em seu objetivo.
11

alimentar o seu corpo . Certifique-se de que você está comendo calorias suficientes para sustentar adequadamente o seu nível de atividade. A fim de empurrar seu corpo fisicamente , você precisa dar-lhe energia. Não cortar calorias. Entrar em calorias e calorias queimadas para garantir que você está comendo o suficiente para sustentar a si mesmo durante os treinos intensos. Se você estiver se sentindo cansado durante os treinos , determinar se você está comendo carboidratos suficientes . Há uma série de sites online que podem ajudá-lo a registrar o seu exercício e necessidades nutricionais , ou registrar em seu diário.
12

Conclua outro teste de ajuste de alguns meses após o início de seus exercícios . Isso irá ajudá -lo a controlar suas melhorias . Se você ainda não fez ganhos , rever seus logs para determinar onde você pode fazer alterações à sua rotina atual .