Nota do treinador por Lance Watson:5 estratégias de treinamento para uma corrida mais rápida em 2017

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É fevereiro. Você tem uma janela de três a quatro meses disponível agora para impactar positivamente seu desempenho no triathlon nesta temporada. Se você deseja ser um triatleta que aprecia a perna de corrida em vez de sobreviver a ela, considere estas cinco estratégias de treinamento:

1. Trabalho na técnica, diariamente

A economia de corrida é uma medida de quanto (ou pouco) oxigênio um corredor usa para uma determinada velocidade submáxima. Dois corredores podem ter a mesma capacidade máxima de uso de oxigênio ou VO2 máx. Quem é mais econômico vai correr mais rápido.

Reveja o comprimento e a cadência da passada. Se você está dando passadas excessivas, uma grande quantidade de energia é perdida na frenagem porque o calcanhar do pé atinge o solo na frente do centro de gravidade. Oito e cinco a 90 passadas por minuto (contando uma perna) é bom para homens mais altos quando correm em ritmo de corrida de 10 km. Noventa a 100 é eficiente para atletas menores. Observei pequenas (menos de 5'2 ") triatletas femininas de classe mundial correndo 10 km fora da bicicleta a mais de 110 passadas por minuto.

Você deve descobrir que o aumento da cadência aumentará a velocidade da corrida ou encurtará o comprimento da passada. Com a prática e a observação da frequência cardíaca versus velocidade, você encontrará a cadência ideal e o comprimento da passada.

Não desperdice energia com saltos excessivos para cima e para baixo e forças de frenagem verticais desnecessárias. Muitos relógios de corrida medem a oscilação vertical. Imagine correr sob um teto baixo. Se você pular muito alto, vai bater com a cabeça. A postura deve ser alta, imagine cair para a frente a partir das articulações do tornozelo em vez de pelos quadris. A fase de recuperação após a retirada do pé deve flutuar para a frente com calcanhares leves.

Os braços desempenham um papel importante em fornecer alguma estabilidade rotacional, mas o movimento não deve ser excessivo. Os cotovelos são flexionados em aproximadamente 90 graus e o movimento do braço não deve cruzar a linha central vertical do tronco.

Suba na esteira com espelho e comece a trabalhar a cadência, a postura e a técnica.

2. Hit the Hills

A corrida de triatlo tem um componente de força. Aumentar a durabilidade dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais fornecerá uma base que permitirá que a sua aptidão cardiovascular brilhe no dia da corrida, em vez de ser prejudicada pela fadiga muscular.

Um conjunto de intervalo de colina semanal que progride primeiro em volume e depois em intensidade irá:

• Ajude a desenvolver força e elasticidade muscular
• Melhore a frequência e o comprimento da passada
• Incentive o uso adequado da ação do braço ao subir a colina
• Desenvolva controle e estabilização, bem como velocidade aprimorada (corrida em declive)
• Promova resistência de força
• Melhore a tolerância ao lactato.

Construa colinas de um a cinco minutos ao longo do tempo. Complemente seus intervalos em subidas com uma corrida básica aeróbica em declives semanais de uma a duas horas. Faça as trilhas, se estiverem disponíveis.

3. Priorize a corrida em sua semana de treinamento

Conforme você trabalha em direção à temporada de triatlo, seu programa de treinamento de triatlo tem um bom equilíbrio entre natação, ciclismo e corrida. De fevereiro a abril, considere mudar o fluxo de sua semana para enfatizar sua corrida. Embora simplesmente correr um pouco mais provavelmente o tornará um corredor melhor, construir sua programação para enfatizar corridas importantes e certificar-se de que suas sessões principais de corrida descansado também permitirá que você obtenha ganhos adicionais em seu programa de corrida. Insira ciclismo e natação significativos ao longo da semana em lugares que não impeçam as séries de corridas importantes. Por exemplo, você pode querer ter um dia de recuperação no dia anterior aos intervalos de corrida e nadar à tarde após seu intervalo de corrida definido.

4. Fuja da bicicleta, frequentemente

Correr frequentemente fora da bicicleta ensina o corpo a ser eficiente e ajuda a facilitar a transição das pernas da bicicleta para as pernas de corrida. Durante uma fase de foco de corrida, você realiza suas principais sessões de corrida novas, enquanto adiciona “corridas de frequência” curtas fora da bicicleta. Isso funciona na eficiência da corrida sem adicionar muita carga ou fadiga em seu programa geral. Incorpore de uma a duas corridas curtas (15-30 minutos) da bicicleta por semana. Depois de algumas semanas, os 10-15 minutos iniciais dessas execuções de blocos podem ser mais rápidos. Você pode participar de uma sessão de treinamento de bicicleta ou de seu passeio no fim de semana. A maioria dos triatletas de classe mundial sai da bicicleta pelo menos uma ou duas vezes por semana.

5. Executar corridas

Você sempre correrá mais rápido em uma corrida do que no treinamento, o que resulta em um aumento maior no seu condicionamento físico. Encontrar o seu melhor ritmo de 10 km ou maratona fornece um quadro de referência para sua corrida de triatlo. Como você pode correr sua divisão de triatlo mais rápida se não sabe quais são seus esforços de corrida pura mais rápidos? Você pode imitar o ritmo e o ritmo de suas corridas de corrida o mais próximo possível na pista de corrida de triatlo.

As corridas também proporcionam diferentes experiências competitivas e você pode até aprender alguns truques com seus compatriotas de um único esporte para adicionar ao seu kit de ferramentas de corrida de triatlo. Corridas com objetivos significativos fornecem motivação, propósito e um objetivo de treinamento.

Neste inverno e no início da primavera, estabeleça algumas metas, reorganize seu programa e crie significado e propósito em seu regime de treinamento. Encontre um ótimo treinador para planejar a progressão mês a mês e semana a semana. Uma progressão de treinamento de corrida bem planejada renderá grandes dividendos na pista de corrida de triatlo neste verão.

Mais Nota do Treinador

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para se apresentar em um nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter.